Se nunca ouviu falar em dorsiflexão, preste atenção, porque pode estar prestes a revolucionar a sua técnica de corrida.
Dorsiflexão é o movimento na articulação do tornozelo onde os dedos dos pés se aproximam da canela, enrolando-se para cima, e diminuindo o ângulo entre o dorso do pé (a área virada para cima enquanto de pé) e a perna. Segundo os especialistas, os atletas devem procurar ter pelo menos 15 graus de dorsiflexão para estarem dentro dos limites normais.
Nem sempre é fácil, no entanto pode ser a técnica mais importante que pode melhorar a sua corrida.
E se estiver a participar na Red Bull Race The Moon entre 21 de Junho e 19 de Julho – um desafio de Strava que convida os participantes a correr uma milha (ou mais) por dia durante 28 dias para atingir um objectivo colectivo de 1.5 milhões de milhas – pode apenas ajudá-lo a acumular alguma quilometragem séria!
p>Aqui treinador de sprint e personal trainer Risqat Fabunmi-Alade partilha o que precisa de saber…
O que é Dorsiflexion?
Dorsiflexion ocorre graças aos músculos da tíbia anterior (leia-se: a parte da frente da canela que levanta o pé). Este movimento relativamente simples desempenha um papel significativo na técnica de corrida e pode causar problemas complexos para os atletas. Ao correr, o pé é a fonte de contacto com o solo, pelo que tudo o que ocorre no pé e tornozelo carrega a corrente cinética e pode afectar o joelho, a anca, a parte inferior das costas e muito mais.
Dorsiflexão pode não parecer tão prevalecente quando se corre a baixa velocidade mas, quanto mais rápido e mais próximo de um sprint, mais importante se torna a dorsiflexão à medida que se aplica mais força.
Por que é importante?
Dorsiflexão resulta num ataque correcto do pé e contribui para a prevenção de lesões. A dorsiflexão ao correr coloca o pé numa posição ideal para absorver o choque da aterragem e prepara os seus músculos para saltar para a próxima etapa. Isto permite um tempo reduzido de contacto com o solo por passada, permitindo-lhe correr mais depressa e com mais eficiência. Aqueles com dorsiflexão fraca podem experimentar um pé ‘solto’ ou ‘frouxo’ devido ao relaxamento na articulação do tornozelo, o que resulta em golpes no solo através dos dedos, resultando numa má distribuição de força que contribui para lesões como talas de canela e joelho do corredor. A dorsiflexão pobre também reduz a capacidade de utilizar e aplicar a força dos músculos da cadeia posterior.
Não como os músculos maiores e mais fortes da panturrilha, a dorsiflexão é menos natural e ausente na maioria dos movimentos dos corredores recreativos. Portanto, quando se empurra para se tornar um corredor ou velocista mais realizado, deve ser dado um enfoque necessário à dorsiflexão. A dorsiflexão pobre pode ser causada por vários factores. Um problema comum e facilmente resolvido é a flexibilidade com os músculos da cadeia posterior dos membros inferiores: quando estes são apertados, restringem a dorsiflexão. Outra causa de dorsiflexão reduzida é a restrição da própria articulação do tornozelo, geralmente causada por uma cápsula apertada da articulação, ou tecido cicatrizado e aderências que ocorrem na articulação. Pode mesmo ser causada como uma reacção secundária a uma lesão anterior no tornozelo, tal como uma torção no tornozelo. Finalmente, se não houver problema de tecido mole ou mobilidade, pode ser apenas que os músculos anteriores sejam fracos, fadiga rapidamente e simplesmente não sejam utilizados em primeiro lugar devido a uma falta de consciência ou técnica correcta.
Como se pode dizer se não Dorsiflex?
Sintomas potenciais:
- A dorsiflexão pobre não aparece apenas na corrida: o agachamento e a respiração estão entre os movimentos atléticos mais básicos afectados. Se o seu DF for mau, lutará com ambos os padrões de movimento
- Activação dos glúteos: há uma correlação entre a capacidade de disparar os músculos dos glúteos e a capacidade de dorsiflexão. O que é importante uma vez que os músculos dos glúteos fracos e inactivos estão ligados a uma série de outras lesões, tais como lágrimas no tendão do joelho
- Dores de canela: as talas de canela são uma lesão comum e o pior pesadelo de qualquer corredor
- Lesões nos joelhos: a absorção excessiva da força através dos joelhos, a sobrepressão do pé (pés chatos) e o valgo do joelho (deslocação medial do joelho) podem levar a múltiplas lesões a longo prazo no joelho
- Problemas de fáscia plantar: se houver um movimento inadequado do tornozelo, a fáscia plantar (tecido conjuntivo que alinha o lado inferior do pé) será directamente afectada
- Verificações visuais: peça a um treinador experiente que observe a sua técnica, ou tire vídeos/fotografias de si a correr para olhar para trás e avaliar a forma como atinge o chão. Alternativamente, poderia reservar para alguma análise de marcha numa loja de sapatos ou laboratório de treino
Como dominá-lo
P>Primeiro, basta ter consciência disso e tentar conscientemente DF enquanto corre. Isto vai parecer estranho para começar, mas está a tentar encorajar a segunda natureza.
A gama de dorsiflexão pode ser melhorada através de uma variedade de técnicas de terapia manual. Se for um problema de tecido mole, trata-se de esticar e soltar os bezerros. A auto-massagem (utilizando rolos, bolas de ponto de disparo ou mãos) ao longo dos músculos da perna inferior pode oferecer melhorias críticas e necessárias em biomecânica e mobilidade, auxiliando o alívio de problemas comuns do pé relacionados com a falta de amplitude de movimento, limitando a dorsiflexão.
P>A dorsiflexão isométrica da perna única suporta:
P>Pernas numa perna, elevar um joelho à altura da anca com um ângulo de 90 graus na articulação do joelho com a canela perpendicular ao solo.
Flexão dos dedos dos pés da perna levantada para cima em direcção à canela e manter durante 30 segundos. Os braços devem ser mantidos em posição de marcha e os glúteos da perna plantada devem ser engatados. Repetir do outro lado para 3x conjuntos.
Dorsiflexão com uma banda de resistência:
Acoplar uma banda a algo estável num laço, por exemplo, perna de mesa, poste.
Sentar-se no chão com a perna direita à sua frente. Enrole a outra extremidade à volta do antepé/dedos dos pés. Baralhe para trás para que haja uma quantidade moderada de tensão na banda. A partir daí, deixe os dedos dos pés vir para a frente e depois puxe-os para trás em direcção às canelas e para trás durante 20 segundos, completando 2-3 conjuntos.
Caminhadas de calcanhar:
Calcanhar os calcanhares no chão enquanto aponta os dedos dos pés para cima sem bloquear os joelhos. Andar sobre os calcanhares com os dedos dos pés apontados para cima durante 20m x3 conjuntos, usando os braços como faria ao correr. Vai começar a sentir uma ligeira “queimadura” nas canelas. Isto não é canela – parabéns, está a activar a sua tibialis anterior.