Lesão na corrida & Recuperação
A dor na anca é comum entre os atletas, particularmente entre os corredores. Descubra as causas da dor lateral da anca e como pode ser tratada.
P>A dor de ancas é comum entre os atletas, particularmente entre os corredores. Descubra as causas da dor lateral na anca e como pode ser tratada.
Existem duas estruturas principais que causam dor neste ponto da anca. A primeira é a bursite trocantérica e a segunda é a inflamação ou tensão do tendão mediano da gula.
A bursa trocantérica é um nome encantador para um saco cheio de líquido que se senta no exterior do osso da anca. Leva o atrito da banda iliotibial (ITB) deslizando para a frente e para trás através da borda pontiaguda em cada passo que dá. Pode tornar-se inflamado e doloroso com bandas iliotibiais apertadas, problemas pélvicos, traumas directos como uma queda ou uma sentada prolongada num assento apertado.
A dor da bursa é muito local para o local (ver Figura 1) – muitas vezes mesmo atrás da ponta do osso, embora quando está muito dorida possa irradiar para baixo da perna.
O tendão dos glúteos é mais profundo até ao ponto mais próximo da superfície da bursa trocantérica. Se for necessário cavar fundo para sentir a ferida, é provável que seja o tendão.
Dormir sobre a bursa é difícil e é também frequentemente doloroso ao levantar-se de manhã antes de se aliviar, mas dolorido novamente para tentar correr e pior depois. Normalmente, porém, o tendão está bem para dormir, mas está rígido e dorido pela manhã.
Os sinais básicos são onde é doloroso, o aperto do ITB e a fraqueza do glúteo médio.
O clássico Teste do Pés (como ilustrado na Figura 2) é utilizado para testar o comprimento do ITB e a perna deve ser capaz de cair no chão/cama sem limitações. Se pairar, então é apertado.
Como trabalhar no seu ITB
Há algum debate sobre a melhor forma de alongar o ITB. A minha opinião é que massagem (profunda) e enrolar em rolos de espuma dura é a melhor maneira de aumentar a extensibilidade deste tecido muito fibroso. Tenho ainda de encontrar uma forma mais eficaz de alongar o que é uma estrutura elástica.
Esticar não funciona na prática. A confusão parece estar na ideia de que estamos a alongar o ITB. De facto, estamos a alterar a elasticidade da fáscia e a forma como as fibras deslizam umas contra as outras, não a alongar.
É importante esticar ou alongar o flexor da anca, especialmente a fascia lata do Tensor. Isto encontra-se na parte superior frontal da anca (como realçado na figura 4.) Rodando-a é como o ITB, mas mais para baixo, como mostra a figura. O alongamento tem de ser feito com o rabo enfiado por baixo para ser eficaz.
Todos estes têm de ser realizados pelo menos duas vezes por dia durante dois minutos cada.
Teste de força do glúteo médio
Um simples teste de força do glúteo médio é onde se recorre à ajuda de um amigo. Deita-se de lado com a perna inferior dobrada para cima e a perna superior levantada a direito para cima e para trás (ver Figura 6.) A perna precisa de ter uma linha atrás que é feita a partir do ombro e do osso da anca. O seu amigo tenta então empurrar a perna directamente para baixo a partir do tornozelo. Uma boa força é quando a perna não pode ser movimentada. Se a perna puder ser empurrada para baixo, então a gula mediana não é suficientemente forte. É possível que o teste fique dorido se houver inflamação ou tensão tendinosa significativa.
Simple gluteus medius strengthening
P>P>Pernas laterais a uma parede, com o pé mais externo paralelo à parede da anca em que se quer trabalhar (como na Figura 7.) O joelho mais próximo da parede é dobrado para cima e colocado contra a parede. O joelho de pé é dobrado de modo a que a rótula fique alinhada com os dedos dos pés quando se olha para baixo. O joelho (não o pé) é então virado para fora até se poder ver a maior parte do pé no interior do joelho. Mantenha esta posição e pressione o joelho contra a parede com força, de modo a que se esteja a apoiar.
Vai descobrir que após um breve momento vai sentir os músculos da anca/bumbum exterior a trabalhar. Haverá outras dores nos quads – a mente nervosa no entanto! Deve procurar manter esta posição durante dois minutos e construir até cinco minutos, duas vezes por dia.
Um outro exercício de glúteo médio especificamente destinado a carregar o tendão excêntrico é o Hip Dip (ver Fotos 8 e 9.) É aqui que se fica à beira de um degrau na perna afectada. Mantendo o joelho fechado, permite que a anca caia lentamente através da articulação da anca e depois conduz a anca/pelvis de volta para cima. 3 vezes por dia 3 x 25 em alguma dor, se possível.
Ice aplicado 4 vezes por dia ou 15 minutos ou assim também pode ser útil. Coloque o gelo sobre si – não sobre o gelo, pois isto causará queimaduras de gelo. Os anti-inflamatórios também são úteis. Se o funcionamento realmente o perturba, então será necessária cerca de uma semana de folga.
Se não se instalar durante uma semana, então procure alguns conselhos sobre a função da pélvis de um bom fisioterapeuta e esclareça o diagnóstico. Poderá ser necessária terapia manual e, nos casos mais teimosos, poderão ser necessárias injecções.