- Para estar no topo do seu jogo de corrida, o treino de força é importante para a velocidade, estabilidade e prevenção de lesões.
- Uma revisão recente publicada na revista Sports Medicine detalha como equilibrar a elevação e a corrida de modo a minimizar a dor muscular e aumentar o desempenho.
A corrida e o treino de força andam de mãos dadas. Ganhar tempo para atingir os pesos pode ajudar a diminuir o risco de lesões e construir músculo para melhorar o seu desempenho nas estradas ou trilhos. Mas sabemos em primeira mão que nunca é divertido – ou fácil – registar aquela corrida longa ou treino de velocidade no seu horário de treino quando os seus músculos ainda estão a gritar desde o dia das pernas. E, pode ser um pouco complicado descobrir se deve correr antes ou depois do treino para maximizar os ganhos.
Mas não abandone ainda os seus treinos de força. Graças a pesquisas recentes, é agora mais fácil descobrir como equilibrar ambos os tipos de exercício para que possa tirar o máximo partido deles – e ainda poder andar.
Publicado na revista Sports Medicine, os investigadores reviram quase 100 estudos para descobrir quais seriam as melhores formas de combinar o dia das pernas com a corrida.
Mas primeiro, pode estar a perguntar-se qual é o acordo por detrás do porquê do seu desempenho ter um mergulho de nariz em primeiro lugar. De acordo com o autor principal Kenji Doma, Ph.D., o seu desempenho de corrida é prejudicado entre sessões de treino de resistência devido ao treino de resistência ao stress que coloca nos seus músculos – que pode continuar por até 72 horas, conhecido como dor muscular de início retardado (DOMS).
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“O stress induzido pelo treino de resistência pode dificultar a capacidade do músculo de se contrair de forma óptima, o que é vital para qualquer tipo de movimento, incluindo a corrida”, disse ele ao Runner’s World. “Portanto, a realização de qualquer forma de treino de resistência durante períodos de treino de resistência – stress induzido pode impedir os atletas de resistência de atingir os seus objectivos de sessão, tais como cobrir uma determinada distância ou manter o ritmo”
Sem mencionar, um dia de pernas duras também pode levar a alguma dor séria: Pode demorar tanto como um ou dois dias a recuperar de uma sessão de corpo baixo como de uma corrida de alta intensidade.
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Mas saltar o dia das pernas não é a resposta – encontrar o equilíbrio com a sua rotina de corrida é. Aqui estão as directrizes da revisão que o podem ajudar a fazer exactamente isso.
1. Se estiver a correr e treino de força no mesmo dia antes de um dia de folga…
- Correr sempre depois de levantar, se estiver a fazer ambos no mesmo dia.
- Se a sua sessão de força incluir contracções concêntricas rápidas (quando o músculo encurta – como o movimento “para cima” de um agachamento) e contracções excêntricas lentas (quando o músculo prolonga – como o movimento “para baixo” de um agachamento), é melhor esperar seis horas antes de correr. A sua corrida deve ser de intensidade baixa a moderada.
- Se a sua sessão de força incluir movimentos concêntricos e excêntricos de velocidade normal, é melhor esperar nove horas antes de fazer uma corrida. A sua corrida deve ser de intensidade baixa a moderada.
- Evite a corrida de alta intensidade se estiver a levantar no mesmo dia.
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2. Se estiver a correr no dia seguinte ao da corrida e treino de força…
- Correr antes de levantar (no dia em que faz as duas coisas) com pelo menos nove horas de recuperação no intervalo, se estiver a correr com uma intensidade baixa a moderada no dia seguinte.
- Evita corridas de alta intensidade no dia seguinte à elevação e corrida no mesmo dia, independentemente de ter corrido ou levantado primeiro no dia anterior.
3. Se precisar de agendar corridas de alta intensidade nos dias seguintes ao dia da perna…
- Evita corridas de alta intensidade no dia seguinte a um treino de baixa intensidade. Em vez disso, correr a um ritmo de baixa ou moderada intensidade no dia seguinte.
- Permitir pelo menos 48 horas de recuperação após um dia de pernas (com contracções concêntricas rápidas e movimentos excêntricos lentos) antes de uma corrida de alta intensidade ou velocidade.
- Permitir pelo menos 72 horas de recuperação após um treino de intensidade moderada a alta inferior (com movimentos concêntricos e excêntricos de velocidade normal) antes de uma corrida de alta intensidade de velocidade.
- Mínimo de 72 horas de recuperação após um treino de alto volume da parte inferior do corpo (com movimentos concêntricos e excêntricos de velocidade normal) antes de uma corrida de alta intensidade de velocidade.
A linha de fundo: Embora a quantidade de tempo ideal para distribuir os tipos de treino seja diferente para todos, a regra geral de acordo com Doma é esta: Quanto maior for o seu volume de treino de resistência (mais conjuntos e exercícios), mais recuperação é necessária antes de corridas de maior intensidade. Inversamente, pode optar por corridas de menor intensidade, se feitas no dia seguinte ao treino de resistência.
“Em geral, é importante para os atletas de resistência de todos os níveis monitorizar como o seu corpo se recupera após uma sessão de treino de resistência, e descobrir que tipo de sessão de corrida é mais afectada durante o treino de resistência – stress induzido”, disse ele.
Obviamente, os melhores corredores também não negligenciam a parte superior do seu corpo na sala de musculação: Eis como equilibrar o resto do treino de força com a corrida, também.
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