A Importância do Esfriamento após o Exercício
Wow, foi um grande exercício! Empurraste-te mais e trabalhaste muito os teus músculos e a tua resistência. Além disso, graças ao seu aquecimento pré-treino (leia mais sobre isto aqui), os seus músculos estavam em melhor forma para o exercício. Óptimo!
Antes de partir para um merecido banho e bebida, tome algum tempo para se refrescar. Deixe a sua tensão arterial e taxa de respiração voltar ao seu ritmo normal e estique o seu corpo.
Muitas pessoas estão conscientes dos benefícios do aquecimento antes do exercício, mas muitas mais saltam um arrefecimento pós-treino. Mesmo que o exercício tenha terminado, os exercícios de arrefecimento são realmente importantes!
Deixar de lado alguns minutos no final de um treino para esticar os músculos é um hábito muito gratificante para se entrar. Vamos ver porque é que isso é…
Porquê um Pós-treino Cool-Down é uma Boa Ideia
Existem muitas razões pelas quais deve reservar algum tempo após o treino para arrefecer.
Aquecer antes de um treino é importante para prevenir lesões durante o exercício e para aumentar gradualmente a sua frequência cardíaca.
Simplesmente, o arrefecimento após um treino reduz gradualmente a sua frequência cardíaca, ajuda-o a evitar lesões, e estica-o. Todas as coisas boas!
O melhor de tudo, o arrefecimento não precisa de demorar muito. Em qualquer lugar entre quatro a dez minutos, o processo de recuperação do seu corpo deve começar de uma forma saudável.
Então, quais são os principais argumentos a favor da inclusão de um arrefecimento no final do seu exercício?
Baixe o seu ritmo cardíaco
A razão mais importante para incluir um arrefecimento no seu regime de exercício é o seu papel na redução do seu ritmo cardíaco. Como discutimos no nosso post sobre o aquecimento antes de um exercício, à medida que faz exercício, o seu ritmo cardíaco sobe e o seu coração bombeia mais sangue à volta do seu corpo para complementar os seus músculos, que estão a trabalhar mais do que o habitual. Quando pára de se exercitar, o seu ritmo cardíaco abranda e volta ao normal.
Felizmente, se isto acontecer demasiado depressa pode ser muito perigoso. Alguma vez se sentiu tonto ou tonto depois de terminar o treino ou de sair da passadeira? Alguma vez desmaiou depois do exercício?
Se o fez, é porque a sua tensão arterial caiu demasiado depressa depois de ter terminado o exercício. Passar directamente do exercício a um arrefecimento de cinco a dez minutos permitirá que a sua tensão arterial desça gradualmente e evitará qualquer risco de lesões ou danos após o exercício.
Quando se exercita e leva um estilo de vida activo, é importante estar sempre consciente dos riscos do exercício. Isto é especialmente verdade em condições meteorológicas extremas e para aqueles com condições médicas preexistentes. Dê tempo ao seu corpo para aquecer e arrefecer antes e depois do exercício e evitar quedas drásticas na sua pressão arterial.
Prevenir Lesões
Tal como o aquecimento, o arrefecimento após o exercício tem enormes benefícios na prevenção de lesões, tais como lágrimas musculares e tensões. Depois dos seus músculos terem trabalhado tão arduamente como o fizeram, precisam de ser esticados enquanto ainda estão quentes. O que isto consegue na prática é alongar as suas fibras musculares, uma vez que estiveram sob tensão durante o treino.
Ir por um longo período, por exemplo, sem depois esticar os músculos pode tornar a recuperação mais longa e dolorosa, e pode reduzir os benefícios a obter com o treino.
Seria uma pena passar por todo esse esforço para se tornar mais apto e tonificar os músculos, para depois não cuidar deles uma vez terminado o exercício. Vamos olhar para alguns bons alongamentos musculares mais adiante.
Relaxe a sua mente
Exercitar beneficia tanto a mente como o corpo. Para além de melhorar a saúde em geral, pode ser um prenúncio de bom humor e de perspectivas positivas. O exercício também ajuda a concentrar a mente. Um arrefecimento de cinco a dez minutos após um treino é uma excelente oportunidade para olhar para as realizações do seu corpo, a sua condição física e outros objectivos, e para avaliar como se sente globalmente.
É essencial ter estes momentos de reflexão, especialmente tendo em conta os canais de comunicação sem paragens a que todos estamos expostos diariamente. O exercício e especialmente o arrefecimento proporcionam uma rara oportunidade de contemplação sobre a mente e o eu, permitindo ao mesmo tempo que o corpo comece a sua recuperação.
Tirar vantagem do seu arrefecimento: é igualmente importante cuidar do corpo e da mente.
Como devo proceder em relação ao meu arrefecimento?
Um bom arrefecimento pode demorar entre três a dez minutos. Se adicionar um arrefecimento no final do treino for novo para si, aponte durante seis minutos e mantenha o hábito até ter encontrado alongamentos específicos que funcionam para si, o que pode demorar menos ou mais tempo.
O arrefecimento adequado depende muitas vezes do tipo de exercício em que se tem vindo a envolver. Contudo, estiramentos gerais visando o grupo muscular que foi mais utilizado no exercício permitir-lhe-ão colher os benefícios do arrefecimento.
Por exemplo, no caso de corrida e outros exercícios baseados em cardio (ciclismo, natação, etc.). Nestes casos, pode começar a refrescar-se, abrandando gradualmente o seu ritmo, eventualmente transformando-o numa caminhada suave. Isto permitirá que o seu ritmo cardíaco abrande e regresse ao seu ritmo regular.
Even no caso de um treino que consiste num treino de força, uma caminhada suave e lenta após o exercício será eficaz para abrandar o ritmo cardíaco.
Extensão após o treino
O curso, o retorno da frequência cardíaca e da pressão arterial aos seus níveis normais é apenas uma metade da equação de arrefecimento. A outra é esticar os músculos para aumentar a amplitude de movimento nas articulações, o que ajuda a aumentar a flexibilidade.
Below são uma série de alongamentos pós-treino: descubra o que funciona para si e veja como se sente.
Lembra-se de esticar o músculo até sentir um puxão ou uma tensão muito ligeira: se sentir alguma dor, por favor pare e peça ajuda ao nosso pessoal.
Após Correr
Esticar a Lunge Stretch: Esticar para a frente na perna direita, com a perna esquerda no chão; assim que estiver estável e sentir um puxão, empurrar as ancas para a frente e puxar a perna esquerda para cima em direcção à perna inferior. Troque de pernas. Em alternativa, assim que estiver na posição de alongamento para a frente à direita, torça o núcleo e estique a mão direita até ao tecto para um alongamento de corpo inteiro. Repita do outro lado.
Hip Flexor Stretch: Avance com o pé direito, mantendo ambos os pés a apontar em frente. Mantenha a perna e a coluna vertebral direitas e dobre lentamente o joelho direito, até sentir o estiramento na articulação da anca. Repita com a sua outra perna.
Alto Esticar: De pé direito, puxe o pé direito para cima atrás de si, em direcção à parte inferior das costas, para esticar a coxa. Repita com a sua outra perna.
Para mais alongamentos de corrida, por favor peça sugestões à nossa excelente equipa.
Alongamentos gerais
Esticar as nádegas: Deitado de costas, cruze a perna direita sobre a coxa esquerda. Puxe a sua coxa esquerda na sua direcção até sentir o estiramento nas nádegas. Repita com a outra perna.
P>Tacto lateral do dedo do pé: Levante-se direito, com os braços estendidos horizontalmente para o corpo e os pés bem afastados. Incline-se para a frente e toque com a mão esquerda no pé direito. Repita do outro lado para um bom alongamento das costas e das pernas.
Arm-Cross Shoulder Stretch: Levante-se direito com os pés afastados à largura da anca. Segure o braço direito horizontalmente sobre o peito, e use o braço esquerdo para o segurar no lugar. Troque os braços.
Estes são apenas alguns dos muitos grandes alongamentos que pode fazer para iniciar a sua recuperação para a direita. Para alongamentos mais personalizados, não hesite em pedir ao nosso pessoal do Beckwith Health Club as suas sugestões de especialistas.