div> Crunches e sit ups são os exercícios de Dax Sheppard e Zach Braff do núcleo. Claro, claro, ambos são super-estrelas, mas provavelmente não consegui perceber a diferença entre qual deles estava no Scrubs e qual deles era o Perito em Cadeirinha. E o mesmo se aplica aos exercícios de abdominais de sucesso: Eu sei qual é qual, mas não tanto a diferença entre o que é o alvo dos exercícios de abdominais, de qualquer forma.
Os termos tendem a ser usados alternadamente quando a maioria das pessoas fala de “exercícios de abdominais”. Mas, na verdade, são duas coisas totalmente diferentes, o que, vou admitir, é bastante confuso. “Da posição de partida, estes exercícios parecem muito semelhantes”, diz o treinador chefe da Tone House Joe Rodonis. “A principal diferença é o intervalo de movimento entre os dois. A cratera é mais um movimento isolado no núcleo; apenas exigindo que se levante a cabeça e as omoplatas do chão. Enquanto o sit up requer mais amplitude de movimento e activa outros músculos estabilizadores.
Com um sit up, activa-se os flexores da anca, por exemplo, e levanta-se o tronco para fora do chão”. Ambos os movimentos trabalham o seu núcleo, mas de formas diferentes – os movimentos de cruzar são compostos por movimentos mais pequenos para atingir músculos mais direccionados, enquanto que os movimentos de sentar requerem uma gama completa de movimentos para cima e para baixo. Aqui, Rodonis decompõe as coisas ainda mais para explicar quando fazer qual movimento.
Crunches
Não se deixe enganar pelos movimentos de itty-bitty que os crunches requerem – estas coisas significam negócios. “Os abdominais fazem um óptimo trabalho a isolar os abdominais, porque, o alcance do movimento é mais concentrado”, explica Rodonis. Para uma forma adequada:
1. Deite-se de costas em posição supina, com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça. Alinhe a cabeça com a coluna vertebral, com ligeira flexão, mova o queixo em direcção ao peito.
3. Contraia os músculos centrais na subida, em direcção às coxas, levantando apenas as omoplatas do chão.
4. Flectir o núcleo e libertar a tensão na descida para a posição inicial, mantendo o pescoço relaxado.
Sentar-se para cima
“Um sentar-se para cima também irá visar o núcleo, mas requer mais amplitude de movimento e activação de outros músculos estabilizadores”, diz Rodonis. Assim, em vez de apenas obter o núcleo, os sit ups também vão conseguir os músculos à sua volta. Para os fazer da forma correcta:
1. Deite-se de costas numa posição supina, com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça. Alinhar a cabeça com a coluna vertebral, com ligeira flexão, mover o queixo em direcção ao peito.
3. Contrair os músculos do núcleo, levantando as omoplatas do chão, e continuar até que o tronco esteja fora do chão e o peito esteja a centímetros das coxas.
4. Volte lentamente para a sua posição inicial.
Por mais tentador que seja, é fundamental aqui que se apresse no treino do seu núcleo e o faça o mais rapidamente possível, lento e firme. Rodonis observa que quer sentir a flexão total de cada exercício em cada direcção – como em, não se apresse. Com um movimento “qualidade sobre quantidade” deve ser o seu mantra.
E quando se trata de escolher qual o movimento a integrar na sua rotina, não há “melhor” ou “pior” dos dois em si. Resume-se realmente apenas à preferência pessoal, e ao que lhe parece certo para o seu corpo. “Para aqueles com dores lombares, a contracção pode ser uma opção melhor, uma vez que é um movimento isolado e mantém o alinhamento na coluna vertebral. Se tiver flexores apertados da anca, também pode optar pela contracção”, diz Rodonis. Se nenhum dos dois se sentir muito bem? Diga olá ao seu bom velho amigo a tábua.
Após ter dominado o sit up básico, experimente a versão “mala”, ou adicione halteres para o tornar ainda mais intenso.