Como Treinar para Caminhadas: Dicas & Exercícios | REI Co-op

P>Pode estar a perguntar-se: “Não se limita a treinar para caminhadas indo em algumas caminhadas? Isso é definitivamente algo que deve fazer, mas se estiver apenas a fazer caminhadas ou se aspirar a fazer caminhadas mais longas a lugares mais altos, então fazer algum treino de pré-época pode ser uma grande ajuda.

Este plano de treino foi concebido para visar áreas que lhe dão potência para subir o trilho milha após milha: Aumenta a força no seu núcleo e músculos principais das pernas, e ajuda a construir resistência nesses mesmos grupos musculares.

Aqui está uma visão geral e rápida de como treinar para caminhadas:

Aumentar a força nos músculos principais em que os caminhantes confiam. Pernas mais fortes e músculos centrais suportarão melhor a carga da sua mochila e ajudá-lo-ão a caminhar com mais força, durante mais tempo.
Construir resistência nesses mesmos grupos musculares, bem como nos ombros e lombares, porque a caminhada pode ser uma actividade para todo o dia.
Melhorar o seu equilíbrio para que tenha uma base mais estável que lhe permitirá tomar terrenos irregulares nos passos.
Não se esqueça do seu cardio. Complemente este plano de exercícios com actividades como corrida de pista, ciclismo de montanha ou outro exercício aeróbico que aprecie.

Antes de iniciar qualquer plano de treino, verifique com o seu médico ou profissional de treino certificado.

Calendário de treino para caminhadas

Comece o treino 8 semanas antes da sua primeira caminhada longa. Uma boa mistura de tipos de treino para cada semana envolve o seguinte:

2 dias não consecutivos de treino de força (exercícios neste artigo)
2 dias de descanso não consecutivo; tome mais tempo sempre que sentir que o seu corpo precisa
3 sessões de cardio não consecutivas semanais até às duas semanas finais antes de uma grande caminhada
Duas semanas antes da sua viagem: Mude os seus dias de cardio para longas caminhadas de dia (60+ minutos cada) com um pacote que esteja próximo do peso que irá transportar na sua viagem. Acrescente também um quarto dia de treinos de pernas a um dos seus dias de treino de força.
Um ou dois dias antes da sua viagem: Facilitar todo o treino.

Exercícios de treino para caminhadas

Cutem em mente o seguinte enquanto treinam:

Faça os exercícios adequados ao seu corpo, não o contrário.
Se algo doer, modifique o exercício ou salte-o; e tire dias de descanso extra se sentir necessidade
Move-se ao seu próprio ritmo, indo devagar no início. Aumente as repetições ou adicione mais resistência ou peso à medida que o seu treino progride.

aqueça: Aqueça-se, fazendo uma caminhada rápida de 5 a 10 minutos. Depois siga as directrizes abaixo à medida que avança nos exercícios deste artigo:

Inhale durante o esforço inicial, depois exale à medida que regressa à posição inicial; durante os exercícios mais rápidos, certifique-se simplesmente de que respira regularmente.
Descansar durante 30 a 45 segundos no final de cada exercício (salvo indicação em contrário).
Faça cada um dos exercícios abaixo uma vez em sucessão, depois descanse durante dois minutos e repita outro conjunto de exercícios (se tiver tempo para caber num terceiro conjunto de exercícios, ainda melhor).

Pula de agachamentos

Squats encontram o seu caminho em muitos planos de exercícios porque proporcionam um excelente treino geral para todos os músculos da parte inferior do corpo e pernas – o motor de caminhada do seu corpo. Adicionar um salto ajuda a desenvolver ainda mais a potência na parte inferior das pernas.

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Inicie com os pés afastados à largura dos ombros e depois agache-se até que as coxas estejam pelo menos paralelas ao chão.
Keep your chest up, the feet flat and your knees over your toes.
Quando se levanta do agachamento, empurra os calcanhares e explode e salta alguns centímetros do chão.
Terra suave e silenciosamente, e vai imediatamente para outro agachamento.

li>Faz 15-20 vezes.

Hip Roll Exercise

A maior parte do peso da sua mochila de dia cavalga nas ancas. Este exercício trabalha os glúteos e outros músculos que suportam as ancas para melhorar a sua estabilidade e resistência.

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Pernas na perna esquerda.
Lean your body forward at your hips, keeping back straight and lift your right leg back behind you, slightly off the ground.
Rode (rola) a anca para longe do pé em pé.
Reta o corpo num plano recto enquanto rola a anca para trás.
Repetir 10-15 vezes de cada lado.

Dicas e modificações: Se for demasiado difícil de equilibrar, agarre-se às costas de uma cadeira ou mantenha os dedos dos pés no chão.

Step Up Exercise

Caminhada com um pacote de coisas aparentemente intermináveis. Este exercício aumenta a força e a resistência nos seus glúteos e músculos quádruplos para que possa lidar com quaisquer obstáculos que encontre ao longo da trilha.

Props: Uma superfície estável, a cerca de 8 centímetros do solo. Se tiver uma caixa de treino ou um degrau aeróbico em casa, pode utilizá-la. Se não, o degrau inferior de uma escada também pode funcionar.

Inicie com o pé esquerdo no chão e o pé direito no topo do degrau; o joelho direito será dobrado.
Etapa até estar de pé com a perna direita quase direita e equilibrada no topo do stop; a perna esquerda deve ser ligeiramente dobrada e o pé esquerdo posicionado uma polegada ou mais acima do degrau.
Pausa numa posição equilibrada, depois desça, devolvendo a perna esquerda e o pé direito à posição inicial.
Faça isto 15 vezes; depois repita o exercício 15 vezes do outro lado.

Dicas e modificações: Ajuste a dificuldade encontrando uma superfície mais alta ou mais baixa (estável) para pisar.

Exercício de calcanhar para baixo

Para descer depois de pisar em cima de uma rocha ou de um tronco, precisa de ser capaz de baixar o seu corpo e embalar o peso sob controlo. Isso é fundamental para evitar lesões e tropeços nos joelhos. Este exercício trabalha os seus glúteos e músculos quádruplos para que tenha a força e o equilíbrio para o fazer de forma suave e eficiente.

Propsos: Uma superfície estável, a cerca de 8 centímetros do chão. Se tiver uma caixa de treino ou um passo aeróbico em casa, pode utilizá-la. Caso contrário, o degrau inferior de uma escada também pode funcionar.

Inicie por cima de um degrau, equilibrado no pé direito com o pé esquerdo a pairar para o lado.
Levante os dedos do pé esquerdo para cima, depois dobre o joelho direito enquanto baixa lentamente a perna esquerda até o calcanhar esquerdo mal tocar o chão ou estar posicionado mesmo acima dele.
Power up with your right leg back up until you are back to the start position.
Faça isto 15 vezes; depois repita o exercício 15 vezes do outro lado.

Dicas e modificações: Ajuste a dificuldade encontrando uma superfície mais alta ou mais baixa (estável) para pisar.

Squat Curl Overhead Press Exercise

Este exercício combina um agachamento para trabalhar os músculos inferiores do corpo com o levantamento rápido de uma quantidade moderada de peso para construir a força de que necessitará enquanto explora os trilhos e leva a sua mochila durante todo o dia.

Props: Um par de halteres leves

Pernas com os pés afastados à largura dos ombros, braços ao seu lado, segurando um haltere em cada mão.
Pressione as suas ancas para trás e agache-se como se estivesse prestes a sentar-se numa cadeira invisível. Tente trazer as suas coxas paralelas ao chão.

li>Power back up to a standing position, usando o seu impulso ascendente para o ajudar enquanto se enrola e depois pressione os halteres em cima com as palmas das mãos voltadas uma para a outra durante todo o tempo.

Retornar para a posição inicial e repetir 10-15 vezes.

Dicas e modificações: Mantenha as costas e o pescoço numa posição neutra; tente não arredondar os ombros ou gruas o pescoço para a frente durante todo este exercício. Tente também não deixar os joelhos passar pelos dedos dos pés quando estiver agachado.

Bridge with Hamstring Curl Exercise

A parte da ponte do exercício envolve os seus músculos centrais para ajudar a melhorar o seu equilíbrio no trilho. O coalho de tendão constrói os glúteos e os músculos do tendão para que possam fornecer energia nas secções de subida.

Propsos: Este exercício requer uma bola de exercício de tamanho médio. Para verificar o tamanho correcto, sente-se em cima dela. Se a parte superior das pernas estiver paralela ao chão, então é o tamanho correcto. Se a parte de cima das pernas se inclina para os joelhos, então a bola é demasiado grande. (Se a parte superior das pernas se inclina ligeiramente para cima em direcção aos joelhos, o tamanho da bola ainda é bom.)

Deite-se de costas com os braços estendidos para baixo pelos lados, com as pernas estendidas e os calcanhares descansando sobre a bola de exercício.
Apertem os glúteos e os abdominais enquanto puxam as pernas para trás, rolando a bola em direcção ao rabo.
Pára quando os joelhos estão dobrados a pouco mais de 90 graus.
Extende as pernas a direito novamente, rolando a bola para longe de ti.
Repete a sequência 15 vezes.

Dicas e modificações: Se tiver dificuldade em manter o equilíbrio enquanto rola a bola, coloque os calcanhares ligeiramente mais afastados na bola e afaste os braços do corpo; aumente a dificuldade mantendo os calcanhares mais juntos e aproximando os braços do corpo.

Prancha lateral com exercício de levantar a perna

P>Pranchas são um elemento básico de muitas rotinas de exercício porque ajudam a construir os principais músculos centrais como os obliques, glúteos e músculos das pernas. Esta variação da prancha adiciona uma elevação da perna para construir resistência nos músculos que se movem e apoiam as ancas.

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Deite-se do lado direito, apoiado pelo cotovelo debaixo do ombro; o antebraço direito deve ser perpendicular ao corpo; a mão esquerda deve repousar na anca esquerda, com o cotovelo esquerdo apontado para cima; as pernas e os pés devem ser empilhados uns sobre os outros.
Ajustar o núcleo à medida que levanta os quadris para cima, criando uma linha recta da cabeça aos pés.
Ajustar ligeiramente a perna esquerda para cima e ligeiramente para trás, mantendo-a direita à medida que o faz. Mantenha as ancas imóveis.

li>Diminua a perna e levante-a um total de 10 vezes.li>Repeite o exercício deitado no seu lado esquerdo para mais 10 repetições.

Dicas e modificações: Ajuste a dificuldade ajustando a altura em que levanta a perna superior de cada vez.

Hip Clock Clock Exercício

Muitos caminhantes queixam-se de cansaço e dor no joelho. Este exercício aumenta a força nos quadris, o que ajuda a prevenir problemas nos joelhos, dando-lhe um melhor controlo sobre os joelhos.