Existem seis pacotes construídos na cozinha ou no ginásio? A verdade é que são ambos. Ser triturado requer uma combinação de construção muscular e perda de gordura, por isso, dependendo de onde estiver na sua viagem de aptidão física, isto pode demorar algum tempo.
Não há uma solução rápida para obter abdominais definidos; não se pode detectar a redução de gordura ou a perda de gordura numa dieta de porcaria. E não há suplementos mágicos ou dietas específicas que alterem isto. Conseguir um aspecto retalhado requer algum trabalho árduo, tempo, e dedicação. No entanto, chegar lá não tem de ser complicado.
Tire o trabalho de adivinhação da dieta.
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Quanto tempo demora a obter abdominais?
Muitos iniciam uma dieta com a esperança de ter um certo aspecto, mas não se apercebem que a perda de peso por si só significa apenas que serão uma versão mais pequena de si próprios. Se quer realmente uma definição, tem de construir primeiro o músculo por baixo. Assim, dependendo da quantidade de massa magra que tiver, da frequência com que estiver a fazer exercício, e do tipo de treino que estiver a fazer, o tempo que demorará a obter a definição ab irá variar. A genética também pode desempenhar um papel.
Para muitas pessoas, ser retalhado requer que se construa massa muscular ou “bulking” antes de se concentrar na perda de gordura. E é realmente isso em poucas palavras; existem apenas dois requisitos para se obter um pacote de seis:
- Músculos abdominais corporais
- Perder gordura corporal
E não se pode focar apenas na perda de gordura abdominal; ser retalhado requer a perda total de gordura corporal – para ver mais definição abdominal requer normalmente uma percentagem mais baixa de gordura corporal – cerca de 15% ou menos para os homens e 20% ou menos para as mulheres.
Este processo global pode levar muitos meses, se não anos. A realidade é que muitas pessoas não conseguem construir um corpo de praia em seis semanas, mas ainda é possível fazer melhorias drásticas na sua condição física e saúde. E com dedicação e paciência suficientes, acabará por chegar lá. Ter este entendimento é fundamental. Permite-lhe ser realista com as suas expectativas e ajudará a garantir que não desanime ou desista quando os resultados não chegam da noite para o dia.
Como perder gordura corporal e ganhar músculo ao mesmo tempo
O Santo Graal seria encurtar o processo de volumetria e cortar para trás e apenas fazer as duas coisas ao mesmo tempo. Isto é um pouco possível, mas requer alguma física interessante.
Tecnicamente, construir músculo requer ganho de peso e perder gordura requer perda de peso, portanto, como se pode fazer as duas coisas simultaneamente?
É possível reconfigurar a composição corporal ao longo do tempo, mas o seu peso irá mudar. E o processo pode demorar um pouco mais de tempo do que se tivesse passado pelo tradicional ciclismo de massajar e cortar. De acordo com a investigação, também pode ser mais facilmente alcançado em indivíduos não treinados com uma maior percentagem de gordura corporal inicial – uma vez que são propensos a perder gordura de forma mais eficiente (1).
Um estudo sugere que com uma elevada ingestão de proteínas e um programa bem planeado de treino de força, poderá ser capaz de aumentar a massa magra e, simultaneamente, perder gordura corporal (2). Os investigadores descobriram que enquanto a ingestão de proteínas permanecer elevada (até três vezes o RDA), e se estiver a participar num treino regular de força, poderá não só ser capaz de preservar a massa magra num défice calórico, mas também pode ajudar a aumentá-la ligeiramente. Embora esta abordagem não seja provavelmente eficiente a longo prazo, é difícil de conseguir, e a quantidade de músculo ganha pode não ser tão significativa como a que se obteria com uma dieta tradicional de volume.
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O trabalho dos suplementos de queima de gordura?
Vou dar-lhe o segredo número um para uma perda óptima de gordura; é cortar calorias. É isso mesmo. Se não se conseguir acertar nessa parte, é quase impossível perder gordura corporal.
Mas as empresas e os “especialistas” vão continuar a falar consigo sobre aumentar a sua taxa metabólica e acelerar o processo de queima de gordura, através de suplementos e dietas especiais, mas estas são falsas promessas.
Baseado no que sabemos sobre o corpo humano e na investigação existente, não se pode cortar o metabolismo; este é largamente determinado pelo seu peso corporal (principalmente massa magra) e taxa metabólica basal (BMR). E mesmo que alguns suplementos como a cafeína, possam causar pequenos aumentos na BMR, a quantidade é tipicamente tão pequena que não compensa a necessidade de controlo calórico (3).
Os suplementos de queima de gordura são frequentemente perigosos, ineficazes, e caros. Isto porque a maioria deles funciona de uma de poucas maneiras – aumentando a temperatura corporal ou o ritmo cardíaco, na esperança de o ajudar a queimar mais calorias, ou melhorando a oxidação da gordura – embora o controlo calórico ainda seja necessário para perder gordura corporal em geral (4,5). A investigação tem ainda de concluir que quaisquer suplementos promovem mais perda de gordura do que apenas a dieta. Resumindo, se algo parece demasiado bom para ser verdade, é provável que o seja.
Seu Guia Completo para ser Ripado
Agora de termos tirado conceitos errados comuns do caminho, podemos mergulhar no que funciona para o ajudar a ser mais desfiado. Aqui estão dez passos, apoiados pela ciência, que o ajudarão a conseguir que esses abdominais se mostrem e o físico cinzelado com que está a sonhar.
Passo 1: Comboio de força para construir músculo
Provavelmente a coisa mais importante que pode fazer para um corpo mais tonificado é aumentar a sua massa magra. A queima de gordura é crucial, mas quanto mais músculo tiver por baixo, mais rasgado vai parecer. Para não mencionar, o músculo é o seu queimador primário de gordura – conduzindo a sua BMR e a caloria diária precisa mais do que qualquer outra coisa (6).
Having more muscle mass means your calie needs are higher – because you weigh more. E o músculo ocupa menos espaço do que a gordura, ajudando-o a parecer magro mesmo com um peso corporal mais elevado. Assim, aumentar a sua massa magra significa que pode comer mais calorias em défice e ainda perder gordura corporal, em comparação com a simples restrição calórica para a perda de peso apenas com uma massa magra mais baixa.
Além disso, os seus abdominais são um músculo, e tal como qualquer outro músculo do seu corpo, aumentar o tamanho dos seus abdominais e fortalecê-los pode promover uma melhor definição no seu estômago. Mas não se concentrem apenas nos exercícios centrais, o aumento da massa magra em geral pode ajudar-vos a obter melhores resultados e tornar o processo mais fácil. Além disso, muitos movimentos de levantamento compostos e levantamento pesado, em geral, incorporam os seus abdominais. Se não tem estado a levantar pesos ou a incluir qualquer treino de força para além dos exercícios de abdominais, talvez queira começar.
Para a frequência com que deve treinar, o treino de pesos três vezes por semana tem sido associado a mais crescimento muscular do que o treino menos frequente (7,8,9,10). E a quantidade que se pode levantar pode não importar de acordo com estudos, pesos pesados para repetições baixas e levantamento de peso leve de alta frequência estão ambos associados a um crescimento muscular positivo (11). Por outras palavras, apenas o treino de força em qualquer peso várias vezes por semana vai apoiar a massa magra.
Best Core Building Exercises:
- Sit-ups
- Leg Lifts
- Rodas oblíquas
- Plancos
Existem infinitas variações destes exercícios simples que incluem suspensão, peso, declínio, etc. Incluindo uma variação destes movimentos funcionais básicos pelo menos 3 dias por semana e aumentando a dificuldade pode ajudar a construir os seus músculos ab ao longo do tempo (12,13,14).
Se pretende fazer o grosso primeiro, mantenha uma dieta de calorias moderadamente elevada e treinar o peso durante alguns meses antes de passar para um défice calórico no passo 2. Se for direito a um corte, mantenha o treino de peso e trabalhe o seu núcleo de forma consistente.
Passo 2: Cortar calorias para perder gordura
Se estiver a fazer primeiro o bulking e depois a cortar, ou a trabalhar para alterar a composição do seu corpo de uma só vez, é essencial controlar a sua ingestão calórica.
A forma como as calorias funcionam é que fornecem 100% da energia de que o seu corpo necessita todos os dias. Recebe calorias de alimentos e bebidas e queima calorias através de movimentos diários e funções corporais. Se estiver a comer mais calorias do que precisa, elas são armazenadas como energia de reserva, também conhecida como gordura. E se comer menos do que precisa, deve aproveitar estas reservas, e essencialmente queimar gordura corporal como combustível. Assim, o corte consistente de calorias é a forma mais eficaz de perder gordura corporal.
É também importante não cortar as calorias demasiado baixo. Embora isto possa ajudar a acelerar temporariamente o processo, pode acabar por perder massa magra preciosa. A investigação sugere que isto pode ser mais importante para indivíduos treinados e com menos gordura a perder, em comparação com aqueles com menos massa magra e mais gordura corporal para começar (15,16,17).
Não mencionar que morrer de fome irá provavelmente tornar o processo muito mais difícil, ao afectar negativamente os seus níveis de energia, humor e apetite (18,19,20).
Comece por descobrir quantas calorias precisa por dia para perder peso e rastrear a sua ingestão diária para se assegurar de que está abaixo desta quantidade diariamente. Use esta calculadora de calorias online para começar.
P>Pode também descobrir as suas necessidades calóricas fazendo um teste de gordura corporal – isto dar-lhe-á uma estimativa mais personalizada e precisa das suas necessidades calóricas, bem como a sua massa magra aproximada que pode utilizar no passo 3 para determinar as suas necessidades proteicas. Um teste de gordura corporal será também o seu melhor indicador de como o seu progresso está a decorrer globalmente, em comparação com a escala que não mede apenas a gordura corporal.
Overall, deverá procurar cortar calorias durante cerca de seis semanas a três meses de cada vez e depois fazer uma pausa, se necessário – isto evitará que fique cansado da dieta e tornará o processo muito mais sustentável.
Cerve-se nos seus objectivos calóricos durante pelo menos três semanas e reavalie o seu progresso. Se não se sentir ou parecer mais magro, considere cortar um pouco mais baixo. E se estiver esfomeado e tiver dificuldade em manter a sua dieta, considere aumentar um pouco as suas calorias.
Se apenas dominar o passo 1 e o passo 2 deste guia, vai obter resultados. O resto a partir daqui é realmente apenas um suplemento a estes dois factores-chave.
Passo 3: Comer proteína suficiente
Se pretende ganhar músculo ou perder peso, pensa-se que o aumento da ingestão de proteína é benéfico. Esta macro é fundamental no fornecimento dos nutrientes necessários para construir, reparar e manter o seu tecido magro – tudo isto é necessário no treino de força (21,22). A proteína é também protectora do seu músculo num défice calórico, ajudando-o a perder mais gordura corporal e menos massa magra (23).
Mais, dietas com elevado teor proteico (pelo menos 25% a 30% das suas calorias de proteína) pensadas para apoiar um melhor controlo do apetite e reduzir os desejos, tornando-o num melhor amigo dos diâmetros (24,25).
Avisar a obter pelo menos 30% das suas calorias de proteína, ou um grama de proteína por quilo de massa corporal magra – um pouco mais se tiver um défice calórico. Ou, para estimar aproximadamente, coma um grama de proteína por quilo de peso corporal.
Passo 4: Coma uma quantidade moderada de gorduras saudáveis
Comer gordura não o fará engordar, a menos que esteja a comer demasiadas calorias. Contudo, a investigação limitada implica que algumas pessoas podem ser mais susceptíveis a mudanças na composição corporal devido à ingestão de gordura do que outras (26,27). Afinal, é mais provável que a gordura seja armazenada como gordura corporal num excedente calórico em comparação com outras macros.
A gordura também é densamente calórica, o que significa que pode ser fácil ir ao mar e adicionar mais calorias do que se imagina. Assim, a menos que esteja a seguir uma dieta específica e rica em gordura como a keto, controlar a sua ingestão global de gordura poderia ser importante para o ajudar a manter o controlo calórico e promover mais perda de gordura (28).
O tipo de gordura que come também é importante, com a investigação a sugerir que as gorduras insaturadas são menos susceptíveis de serem armazenadas como gordura em comparação com as gorduras saturadas (29). A inclusão de algumas gorduras saudáveis é também considerada apetitosa e satisfatória, uma vez que a gordura proporciona um sabor e um paladar apelativos aos alimentos, tornando mais fácil aderir à sua dieta (30). Além disso, as gorduras saudáveis oferecem importantes benefícios para a saúde que não devem ser ignorados.
Apontar para manter as gorduras entre 20 a 30% do total das suas calorias e optar por gorduras mais saudáveis e insaturadas para o manter satisfeito e obter potenciais benefícios para a saúde.
Passo 5: Experimente o Carb Cycling
Contrário à opinião popular, os carboidratos por si só não causam aumento de peso. E se estiver a bater com força no ginásio, os seus treinos podem beneficiar de uma ingestão adequada de carboidratos. Em vez de andar de baixo teor de carboneto, pense em andar de bicicleta com os seus carboidratos.
O ciclismo de carboidratos é o processo de cronometrar a ingestão de carboidratos e calorias quando o seu corpo mais precisa – quando está a fazer exercício, em dias de alta produção, e quando está geralmente mais activo. Em teoria, isto permitir-lhe-ia utilizar os hidratos de carbono de forma mais eficiente, apoiando os seus treinos e necessidades energéticas, e reduzindo a possibilidade de armazenamento de gordura a partir de uma maior ingestão de carboidratos.
O ciclismo de carboidratos pode ser protector do músculo magro quando as reservas de carboidratos são reabastecidas estrategicamente em dias de maior consumo de carboidratos e têm efeitos positivos no controlo do apetite em alturas posteriores (31,32,33). Além disso, pensa-se promover uma maior utilização de gordura quando os carboidratos são limitados, ajudando a queimar mais gordura corporal num défice calórico (34,35).
Benefícios adicionais incluem efeitos positivos no controlo global de calorias sem ter de ser ultra-restritivo. Uma vez que o seu corpo não regula calorias em incrementos de 24 horas, é mais uma acumulação rolante ao longo do tempo, cortando carboidratos e subsequentemente calorias em certos dias da semana, pode ajudar a diminuir a sua média calórica semanal. E a calendarização de calorias e hidratos de carbono mais baixos nos dias em que é menos activo, significa que é menos provável que tenha um impacto negativo nos seus treinos, e mais provável que controle o apetite e proteja a massa magra em dias de maior actividade.
Considerando as suas macros de um dia para o outro, atribuindo mais carboidratos em dias de levantamento pesado e treino de alta intensidade, e carboidratos e calorias mais baixos em dias ligeiros ou de repouso.
Outra abordagem ao tempo de nutrientes é a utilização de mais hidratos de carbono nas refeições pré e pós-treino e o empilhamento de mais hidratos de carbono durante a hora do dia em que se está mais activo.
Passo 6: Usar Controlo de Porção
P>Even se estiver a preparar refeições e a seguir toda a sua ingestão, ainda pode ser um desafio obter um controlo preciso das porções se não estiver a pesar ou a medir os seus alimentos.
Todas as calorias contam. Pode ser fácil estimar incorrectamente as suas porções, especialmente subestimar, quando não está a pesar tudo. Olhar ou medir copos funciona bem durante algum tempo, mas eventualmente, essas calorias extra somam-se.
Em alguns estudos, os participantes tendem a subestimar a sua ingestão calórica até 20% em média, o que pode ser suficiente para inibir completamente a perda de gordura (36,37).
Por exemplo, apenas deitar uma pequena quantidade de óleo numa frigideira para cozinhar a comida pode não parecer grande coisa, mas pode estar a adicionar cerca de cem calorias à refeição sem se aperceber disso.
p>Considerar comprar uma escala alimentar e aprender quais os pesos alinhados com os seus objectivos de porção e calorias para ser o mais preciso possível ao preparar e seguir os seus alimentos.
Aqui estão alguns exemplos:
- 3 onças de arroz integral = 96 calorias, 2g de proteína, 19,5g de carboidratos, 0,7g de gordura
- 4 onças de arroz integral = 127 calorias, 2.6g proteína, 26g carboidratos, 1g gordura
- 4 onças de batata-doce = 97 calorias, 1,7g proteína, 22g carboidratos, 0g gordura
- 6 onças de batata-doce = 146 calorias, 4g proteína, 39g carboidratos, 0g gordura
- 4 onças de salmão = 161 calorias, 22g proteína, 7g gordura
- 4.5 onças de salmão = 181 calorias, 25g proteína, 8g gordura
- 4 onças de frango = 136 calorias, 25g proteína, 2g gordura
- 6 onças de frango = 170 calorias, 38g proteína, 3g gordura
P>Pesar as porções de alimentos irá garantir o rastreio mais preciso possível e irá, em última análise, ajudá-lo a manter-se melhor no caminho.
P>Pode também preparar-se para mais sucesso, sistematizando a sua dieta. Coma aproximadamente à mesma hora todos os dias e torne a sua dieta mais rotineira em geral. Isto ajudará a reduzir quaisquer variáveis adicionais que o possam afastar, incluindo tentações e estar preso à fome em algum lugar sem comida saudável à mão. Também faz maravilhas para o seu controlo das porções.
Passo 7: Adicionar treino de intervalo de alta intensidade (HIIT)
Se a sua corrida matinal ou a elíptica não estiver a obter resultados, poderá ser altura de aumentar a sua intensidade. Aumentar a intensidade dos seus treinos cardiovasculares ou de condicionamento pode não só ajudá-lo a queimar mais calorias no ginásio, mas também pode ter benefícios adicionais de perda de gordura.
Algumas investigações sugerem que o treino intervalado de alta intensidade ou treinos HIIT podem promover a perda de gordura e melhorar a resistência mais rapidamente do que apenas o treino de resistência (38,39,40,41). Pensa-se que este nível de produção cria uma mudança significativa na sua produção metabólica que continua uma alta queima calórica para depois do treino (42). E o treino HIIT pode oferecer benefícios únicos na queima de mais gordura de barriga em específico (43).
Adicionar dois dias de treino de alta intensidade à sua rotina de treino para apoiar a perda de gordura e ajudá-lo a inclinar-se.
Passo 8: Adormeça um pouco
Descanso é um componente crucial tanto para a construção muscular como para a perda de gordura. Quando se está a usar os músculos, está-se a deitá-los abaixo – o que apoia o fortalecimento e o crescimento, mas a verdadeira construção muscular acontece durante os tempos de descanso, como quando se está a dormir.
Como para a perda de gordura, o sono deficiente tem sido ligado ao aumento da gordura do ventre em numerosos estudos (44,45,46).
O sono é também essencial para a recuperação em geral, ajudando-nos a manter os nossos níveis de energia elevados e o humor estável, ambos os quais podem afectar o nosso desejo de treinar e manter uma dieta saudável se não for gerida adequadamente.
P>Amparararar em obter pelo menos sete horas de sono de qualidade e ininterrupto todas as noites.
Passo 9: Controlar o Stress
Quando grandes quantidades de stress têm um impacto negativo na sua vida, pode levar a um aumento do armazenamento de gordura, principalmente gordura abdominal (48,49,50). E embora o controlo calórico ajude a contrariar parte disto, o stress pode fazer um número na nossa força de vontade e desejos, tornando muito mais difícil manter a sua dieta.
Aprender a combater o stress diário ou pelo menos canalizá-lo de uma forma mais positiva pode ser fundamental para o ajudar a perder mais gordura corporal e a obter melhores resultados.
Algumas dicas comuns para a redução do stress incluem:
- Dormir mais
- Exercício
- Try yoga ou meditação
- Vá dar um passeio lá fora ou faça pausas quando puder
- Vá de férias
- Fale com alguém
- Comece um diário
- Improve a sua gestão ou organização do tempo
Passo 10: Fique Consistente
Todos os passos acima são inúteis, a menos que os pratique consistentemente. E ser consistente significa simplesmente repetir os mesmos comportamentos numa base regular.
O objectivo não é a perfeição, nem tentar manter uma dieta perfeitamente realista para a maioria das pessoas. Em vez disso, concentrar-se em acertar a maior parte das vezes. A coerência aliada à paciência e ao tempo suficiente conduzirá, em última análise, aos resultados desejados.
Para se manter consistente, controle as suas calorias diariamente e mantenha-se atento às suas médias semanais, mantenha-se fiel a uma alimentação recorrente e a um calendário de exercícios, e não se esqueça de medir o seu progresso com testes de gordura corporal e fotos de progresso – estas serão muito mais valiosas do que apenas a escala. As fotografias de progresso são também uma óptima forma de o manter motivado para se manter fiel ao seu plano.
Six Pack Abs Diet
Balançar tudo o que é necessário para entrar na melhor forma da sua vida pode sentir-se esmagador. Especialmente se lutar com o stress, tempo, família e outros factores externos que podem prejudicar a sua motivação ou bloquear o seu progresso. Não há muitas soluções por aí para simplificar o trabalho árduo que é necessário para construir músculo e treinar para ser triturado, mas há soluções de plano de refeições que o podem ajudar a conseguir a parte da dieta correcta.
Se é na dieta que continua a lutar, pegue neste conjunto de ferramentas gratuito de preparação de refeições para a perda de gordura para marcar na sua alimentação e começar a perder mais gordura corporal. Pares perfeitamente com proteínas Trifecta a la carte, hidratos de carbono e vegetais para o ajudar a personalizar a sua dieta para as suas macros específicas e tornar a preparação de refeições o mais fácil possível.
