Squats são normalmente o exercício go-to quando se trata de construir massa de pernas, uma vez que são um dos compostos ‘big-3’ a que todos são apontados quando se trata de criar um físico bem equilibrado.
No entanto, quando se trata de hipertrofia e de realçar cada músculo individual, temos de ser mais eficientes no nosso treino e escolher exercícios mais específicos para determinadas áreas musculares.
O hack-squat é um exercício que coloca mais ênfase no vasto medialis, também conhecido como a lágrima. Este pode ser encontrado no interior da perna superior e recebe o seu apelido pela forma que forma.
Barbell Back Squat
O agachamento de costas de barbela é uma, se não a forma mais popular de agachamento a executar.
Vale a pena notar que o agachamento requer que tome um caminho semelhante ao longo do movimento a este movimento convencional.
No entanto, o peso está mais concentrado no vasto medialis devido à diferenciação na sua postura e na posição em que mantém o peso.
Leia: Como executar o agachamento de barbela com a técnica correcta.
Machine Hack Squat
Utilizar a máquina para executar o hack squat afasta a necessidade de utilizar a sua força central para se certificar de manter uma amplitude de movimento equilibrada ao longo do movimento.
É também capaz de alterar o posicionamento dos seus pés para atingir determinados ângulos dos seus quadríceps e mais especificamente o vasto medialis.
alguns dos fisiculturistas mais bem sucedidos têm sido conhecidos por incorporar o hack squat nas suas rotinas – tais como Tom Platz.
Como executar
? Retire o seu escapulário e use as ombreiras para amortecer os seus ombros.
? Mantenha a cabeça erguida, pegue nas barras de segurança e desbloqueie.
? Endireitem as pernas (sem as bloquear) e fiquem de pé com os pés à largura dos ombros afastados.
? Fique com os dedos dos pés ligeiramente virados para fora.
? Inspire quando executa a parte excêntrica do movimento (descida) e expire quando explode sobre o concêntrico.
? Manter uma postura firme, descer até quebrar paralela e voltar a explodir com controlo (sem saltar para cima a partir do fundo do movimento).
? Conduza através da bola dos seus calcanhares.
Barbell Hack Squat
Utilizar uma barra para este exercício torna-o semelhante ao elevador morto. Começando com o peso no chão e tendo de o levantar do chão, o risco de cair debaixo de um peso é retirado e permite-lhe “salvar-se” do exercício se se sentir desconfortável a qualquer momento.
Em termos de benefícios da hipertrofia, o agachamento com barbela permite-lhe colocar mais ênfase na condução através das pernas, de modo a evitar que o peso desça no buraco como ponto de partida, em vez de iniciar o movimento no topo e descer para o buraco, o que é invulgar para um movimento de agachamento, uma vez que normalmente se desprende o peso e se começa por descer – portanto, este exercício é uma óptima forma de desafiar os quadríceps, e mais especificamente, os vastus medialis.
Como fazer
? Comece com a barra atrás de si e imagine que está sentado numa cadeira imaginária por cima da barra
? Segure a barra, mantenha as costas direitas e a cabeça neutra
Tip: Use sapatos halterofilistas, ou coloque ligeiras plataformas por baixo dos calcanhares para se colocar numa posição confortável para realizar o exercício
? Conduza pelos calcanhares e engate os quadríceps.
? Não bloqueie na parte superior do movimento.
? Uma vez atingido o topo, aperte o quadríceps e depois desça.
? Controle a barra, concentrando-se em não a deixar saltar do chão a cada repetição.
? Expire quando explodir para cima, e inspire quando descer de novo para o buraco.
Tome Home Message
Esperançosamente deverá agora ser mais conhecedor de como aumentar a hipertrofia do vasto medialis e esculpir os seus quadríceps eficazmente.
Eu recomendaria a realização de 4 conjuntos de qualquer um destes exercícios no seu dia de pernas. Poderá usar cada variação sempre que treinar as pernas.
Para a hipertrofia, os intervalos de repetição de 8-15 são mais eficazes; se conseguir atingir 15 repetições em todos os 4 conjuntos, aumente o peso.
Se não conseguir atingir pelo menos 8 repetições em cada conjunto, diminua o peso.
Os nossos artigos devem ser utilizados apenas para fins informativos e educativos e não se destinam a ser tomados como conselho médico. Se estiver preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos alimentares ou introduzir quaisquer alterações importantes na sua dieta.