br>TOPIC: Como pode um atleta aumentar a sua resistência muscular?
p> A Questão:p>A resistência muscular desempenha um papel enorme em quase todos os desportos. Futebol, boxe, beisebol, futebol, etc. Todos exigem resistência muscular.
Como pode um atleta aumentar a sua resistência muscular?
Que tipos de exercícios funcionariam melhor para aumentar a resistência muscular?
Qual seria uma boa rotina de treino para aumentar a resistência muscular? Seja específico.
P>Pergunta de Bónus: Qual é o desporto que pensa que requer a resistência muscular mais musculosa? Porquê?
Mostra os teus conhecimentos ao mundo!
p> Os Vencedores:
- OLP View Profile /ol>
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ul>>ul>>1º lugar – 75 em crédito da loja.p> Para usar o seu crédito, envie um e-mail para Will @ [email protected] para mais informações.
br>1º lugar – OLP
Os atletas de hoje estão armados com uma série de técnicas de treino, e como resultado, perdem-se frequentemente. Não é raro que um atleta se torne mal orientado e treine como um atleta de força e não como o atleta desportivo que eles são.
Um dos aspectos mais subdesenvolvidos de um atleta é a resistência muscular, ou a capacidade de criar a força máxima durante um período máximo de tempo. Este artigo irá discutir os vários sistemas de energia envolvidos na resistência muscular e formas de aumentar a capacidade.
Então, o que é “resistência muscular?”
Como foi dito anteriormente, a resistência muscular é a capacidade de produzir a força máxima durante um período máximo de tempo. A força que se irá colocar para fora tornar-se-á naturalmente menor à medida que o tempo aumenta. Os dois principais tipos de resistência muscular são Anaeróbica e Aeróbica … sendo o primeiro um curto período de tempo (i.e.- Sprinting) e o segundo um período mais longo (i.e.- Cross Country running).
br>Improving Endurance:
Como pode um atleta melhorar a sua resistência muscular?
Força pode ser decomposta em três sistemas de energia primária:
1. Sistema energético ATP-PC (Anaeróbico, 10 Segundos):
ATP é a fonte primária de energia utilizada nos músculos. No entanto, estudos demonstraram que o ATP armazenado de um músculo pode ser esgotado em 3 segundos. Para compensar, a Fosfato-Creatina (PC) é utilizada para restaurar os níveis de ATP até que o PC se esgote. No total, obtém-se um total de cerca de 10 segundos de utilização de ATP.
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ATP: Moeda da Energia! Se alguma vez nos perguntámos como somos capazes de reunir a energia para realizar uma série de actividades sob uma variedade de condições, a resposta, em grande parte, é ATP. Sem ATP, o corpo de uma pessoa simplesmente não funcionaria. Saiba porquê … |
2. Sistema “Ácido Láctico” (Anaeróbico, 60 segundos):
Após o corpo ter gasto todo o ATP e PC armazenados, utiliza um processo chamado glicosis, que permite decompor os hidratos de carbono sem a ajuda de oxigénio. Embora uma boa forma de restaurar o ATP, a sua queda é que um subproduto é iões de Hidrogénio, e quando estes iões se acumulam, há uma dolorosa (pelo menos para os fracos) sensação de “queimadura” no músculo, e a contracção máxima diminui.
Apesar da crença popular, a queimadura não é causada pelo ácido láctico, mas em vez disso verificou-se que o ácido láctico se transforma em glicose (energia) e mesmo em proteína! Obrigado fígado!
3. Sistema aeróbico (Aeróbico, 60 Sec+ e Qualquer coisa lenta):
O sistema aeróbico utiliza um fornecimento constante de oxigénio para evitar que a glicosis crie ácido láctico (Esta ocorrência é geralmente referida como “glicosis lenta”). Devido à sua utilização de oxigénio, a actividade pode continuar praticamente para sempre, embora a um ritmo mais lento.
Porque este sistema impede a criação de ácido láctico, um limiar aeróbico mais elevado pode ajudar a evitar a utilização do sistema Glicólico, e portanto poupar ao atleta muita energia e dor! A desvantagem deste sistema é que muitos dos métodos utilizados para o treinar têm sido conhecidos por resultar em perdas de força/velocidade.
Quebrando Tudo:
Pensa realmente que eles utilizam a mesma quantidade de cada sistema de energia?
Após quebrar os sistemas de energia, é bastante simples aumentar a sua resistência:
Treinar os sistemas necessários! Uma vez que duvido que todos os que lêem isto participem no mesmo desporto, cabe-lhe a si escolher em que sistemas se deve concentrar. No entanto, direi que TODOS devem ter uma boa capacidade aeróbica. Na maioria dos desportos (apesar do que muitos acreditam, mesmo no futebol), utiliza-se constantemente este sistema.
br>Exercícios:
Que tipos de exercícios funcionariam melhor para aumentar a resistência muscular?
p>Após novamente, o exercício apropriado dependeria do sistema que se pretende treinar. São os parâmetros que mudam principalmente. Todos os músculos utilizam os mesmos sistemas, pelo que exercícios semelhantes podem ser utilizados para melhorar os limiares de cada sistema:
1. Exercícios ATP-PC:
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30-70-yard Sprints – Devem ser 100%, e funcionar em menos de 10 segundos. Recomendo iniciar a 30 jardas e aumentar gradualmente a distância ao longo dos treinos. 3-??? descansos de minutos entre conjuntos
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Nota: Para a maioria dos atletas, este sistema energético será coberto pela maioria das rotinas de halterofilismo. Se estiver a fazer conjuntos que demorem mais de 10 segundos cada um, encontre um novo programa. Limite-se à maioria dos exercícios compostos, sendo o mais importante: SQUATS, BENCH, ROWS, e POWERCLEANS (se tiver uma técnica suficientemente boa para realizar múltiplas repetições). Se não tiver um grande programa, sugiro que procure um treino 5×5 (principalmente Starr/Madcow/Pendlay/Rippetoe). As execuções Tempo Runs utilizadas no treino de Ácido Láctico também funcionarão com este sistema. |
2. Exercícios de Ácido Láctico:
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“Sprint The Straightaways” Voltas – numa pista padrão de 400 metros, sprintar as rectas e caminhar/jogar as curvas. Em qualquer lugar a partir de 2 voltas – 5 voltas, dependendo do nível do atleta.
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Bike Work – bicicleta estacionária. Duro e rápido durante 25 segundos, e depois um bom ritmo fácil durante pelo menos 5-10 minutos. Fazer no máximo 2 repetições.
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Método de Repartição – Escolher Agachamento ou Banco e um peso definido (Que pode fazer mais de 10 repetições), e fazer o maior número possível de repetições para esse peso. Algumas ideias para os pesos são:
Banco: 135, 150, 185, 225
Squat: 135, 185, 225, 275 315 -
20-Rep Squats – Isto separa os homens dos rapazes. Basicamente, o consenso geral é de fazer 20 repetições com um peso que se pode fazer por dez. Se não se está a morrer por 15, não se está a usar peso suficiente.
| Nota: Recovery is needed when doing Lactic Acid Tolerance Training. FAÇA SEMPRE uma actividade de arrefecimento (baixa velocidade, geralmente aeróbica, actividade, tal como ciclismo lento, jogging/caminhada, remo baixo ritmo, etc.). Os chuveiros de contraste (alternando água quente e fria) também são úteis. |
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3. Exercícios Aeróbicos:
Any Exercises For Other Systems – enquanto estiver a respirar, o seu sistema aeróbico será activado pelo menos até certo ponto.
Long Actvities – coisas como correr alguns quilómetros, andar de bicicleta, remar leve, etc. NÃO um morto no sprint! Deve lutar, mas se precisar de parar e descansar, então estava a trabalhar demasiado.
| Nota: Sê cuidadoso no treino deste sistema. Embora importante, é prejudicial para a força e aí a rapidez para fazer uma quantidade prolongada de trabalho. Manteria o treino directo deste sistema a um mínimo. No entanto, por experiência própria, isto ajuda realmente a recuperar. |
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br>Treino:
Qual seria uma boa rotina de treino para aumentar a resistência muscular?
Os seguintes treinos são para desportos de “equipa”, tais como futebol, rugby e futebol, bem como pista de curta distância. Se é um atleta de resistência (corrida de cross country, esqui, etc.), então o melhor é praticar o seu desporto e fazê-lo com frequência!
1. “Principiante”
Monday:
p>p>Elevantamento (Estilo 5×5):ul>>ul>ul>ul>ul>>ul>>>li>Squat
Abs /ul>/ul>>/ul>>>p>Treinamento de Tolerância ao Ácido Láctico
:
- ul>>ul>>ul> “Sprint The Straightaways” x Menos de 5 voltas. Faça o máximo que puder sem parar o movimento. Se conseguir fazer 5 voltas, aumente a intensidade do jog/sprint
Clique aqui para um registo de principiante de segunda-feira.
terça-feira – Descanso (COMA!)
Quarta-feira:
p>Elevantamento de pesos (5×5 Estilo):
- ul>>ul>ul>>>li>Squat
- Deadlift
- Shoulders
/ul>/ul>/ul>/ul>/ul>
Treinamento de Tolerância ao Ácido Láctico
:
ul>>ul>>ul>ul>ul>ul>Bike Work 1-2 vezes. Deve realmente “sentir a queimadura”
Click Here For A Printable Log Of Beginner Wednesday.
Thursday – Rest (EAT!)
Sexta:
Elevantamento de pesos (5×5 Estilo):
- ul>ul>ul>ul>>>li>Squat
- Bancada
- Li>Li>Li>Abs
/ul>/ul>
Formação aeróbica:
- ul>ul>ul>>ul>ul>Jog 1-2 milhas. Deve ser difícil, mas muito pouco doloroso.
Click Here For A Printable Log Of Beginner Friday.
Sábado -Descanso.
Domingo -Descanso.
2. “Avançado”
p>Domingo:p>Elevantamento de peso:ul>>ul>>ul>ul>>ul>Esforço Máximo Inferior.
Terça-feira -Descanso.
p>p>Quarta-feira:p>Elevantamento:ul>ul>ul>>ul>>ul>>li>Esforço Máximo Superior.p> Treino de Tolerância ao Ácido Láctico
>/p>>ul>>ul>>ul>>ul>>ul>>ul>”Sprint The Straightaways” x Menos de 5 voltas. Faça o máximo que puder sem parar o movimento. Se conseguir fazer 5 voltas, aumente a intensidade do jog/sprint
Quinta-Feira – Descanso.
Sexta-Feira:
Elevantamento de pesos:
- ul>ul>ul>ul>ul>>>li> Esforço de repetição mais baixo/ul>/ul>/ul>
p> Treino de Tolerância ao Ácido Láctico>ul>ul>ul>ul>ul>ul>ul>ul>Bike Work 1-2 vezes. Deveria realmente “sentir a queimadura”
Sábado:
p> Treino aeróbico:ul>>ul>ul>ul>>ul>ul>Jog 1-2 milhas. Deve ser difícil, mas muito pouco doloroso.
Domingo:
p>levantamento:ul>>ul>ul>ul>ul>>ul>ul>>>li>Repetição Superior:/ul>>p>Elevadores de Esforço Máximo:
elevadoresME são com esforço máximo no intervalo de 1-5 repetições. O exercício deve mudar a cada 1-3 semanas. Algumas ideias são:
P>Cima:
- ul>>ul>
- Bancada
- Incline
- Militar>/li>
- Prensa de Piso
- Prensa de Piso
/li>Prensa de Piso
/ul>
Baixo:
- ul>ul>>ul>
- Squat
- Bom Manhãs
- Deadlift
/ul>/ul>
Dia da repetição:
p>No dia da repetição faz-se banco em cima, agachamento em baixo. Escolha um peso e faça-o o máximo de vezes possível (ou seja – 135/150/185/225lbs). Nos agachamentos, eu limitar-me-ia a fazer 20 repetições. Tentar fazer mais peso para 20 repetições por semana. Além destas, faça 3-4 exercícios de assistência para cada grupo muscular principal.
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Nota: Se for um lutador (MMA, Wrestling, etc.)), então eu recomendaria a substituição de cada dia de repetição por um circuito de corpo inteiro. Escolha cerca de 7-10 elevadores que possam ser realizados rapidamente, e faça 8-15 repetições de cada elevador sem descanso entre os diferentes elevadores. Cuide-se de atingir todo o seu corpo. Descanse 1-3 minutos entre os conjuntos (se quiser ter um desporto específico, descanse o tempo de descanso entre as rondas do seu desporto). Alguns bons elevadores a fazer são:
/ul> |
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Now, alguns de vós podem discordar de mim em todo o treino com pesos, mas lembrem-se, TUDO no desporto baseia-se na força máxima (bem como na flexibilidade). Com um treino adequado, quem vai para a bancada 225 libras mais vezes, alguém a bancada 400 para um máximo, ou alguém a bancada 500 para um máximo?
p>O mesmo para a força das pernas e o salto triplo. Por muito que se treine para repetição, se uma pessoa tiver uma vantagem drástica de força, é provável que dure mais tempo ao mesmo ritmo, ou dure o mesmo tempo a um ritmo mais elevado. Seja como for, serão eles a ganhar a corrida.
As Três Chaves para a Resistência Muscular:
aqui estão o que eu chamo as “3 Chaves”:
- Força máxima
- Tolerância ao ácido láctico
- Sistema aeróbico forte
Se conseguir tudo isto, então vai durar mais do que o seu oponente!
p>br>Conclusion:
a.k.a. A Versão “Cliffnotes”.
Tudo considerado, não importa como se faz, deve-se procurar obter as três chaves listadas acima.
Isto significa levantar pesos, correr o tempo e fazer jogging fácil para a maioria das pessoas. Fiz uma lista das minhas sugestões, mas cabe-lhe a si descobrir como VOCÊ quer treinar. Cada atleta e cada desporto tem requisitos diferentes, e adaptar o seu treino para se adequar a si e ao seu desporto faz parte do jogo.
br>Bonus Pergunta:
Que desporto acha que requer a resistência mais muscular? Porque?
Na minha opinião, teria de ser qualquer forma de desporto de “luta”. O MMA, o boxe, e a luta livre vêm-me à cabeça. Em todos estes desportos, vai-se a todos os assaltos. É como um sprint constante. Numa partida de luta livre entre dois adversários igualmente habilidosos, a partida é normalmente decidida na terceira ronda por quem estiver melhor condicionado e puder manter-se forte.
Football/Soccer/Rugby/Hockey são um segundo próximo, porque também se utiliza todos os sistemas de energia … está sempre em movimento (Aeróbico), muitas vezes a sprintar (Láctico) e a pontapear/atacar, etc. (ATP-PC).
Escrito por OLP – [email protected]