Como perder peso rapidamente e maximizar o seu treino

Se tiver um grande encontro a chegar, uma cerimónia de prémios nas obras ou se acabou de sair um pouco tarde da sua corrida de Verão, perder alguns quilos extra à pressa pode fazer uma grande diferença. Mas apesar do que já viu em infomercial, a maneira mais rápida de perder peso nem sempre é a melhor maneira de perder peso. As dietas de moda e as rotinas de exercício demasiado boas para serem verdadeiras que vemos na televisão nem sempre têm em conta os seus melhores interesses. De facto, quando se trata de responder à velha questão de “como perder peso rapidamente”, os fundamentos continuam a ser primordiais.

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Como perder peso rapidamente 1/p>

Considerações sobre perda de peso

Perda de peso é um processo complexo que leva em consideração uma série de alimentos, exercício, estilo de vida e factores genéticos. Todos já ouvimos o princípio básico de “calorias dentro, calorias fora” e embora existam certamente aspectos individuais que desempenham um papel nisto, na sua maioria, a teoria funciona. Dito de forma simples, para perder peso, é preciso gastar mais calorias ou energia do que se consome. Quanto maior for o défice entre as calorias que se gastam e as calorias que se consomem, mais significativa será a sua perda de peso. Parece suficientemente fácil, mas antes de ir e cortar completamente as suas calorias, precisa de conhecer a melhor forma de perder peso rapidamente; uma que lhe proporcione uma base sólida para a saúde geral.

Saúde

É preciso lembrar que perder uma quantidade significativa de peso num curto período de tempo nem sempre é saudável. Há certas maneiras de abordar a perda de peso, e bater no ginásio durante horas de cada vez e morrer de fome não é aconselhado. Lembre-se, a perda de peso deve ser para melhorar a sua saúde, não sacrificá-la em nome de ficar magro.

Hidratação

Segundo, vale a pena saber de onde vem realmente o seu peso. Muito do peso que carregamos é composto pela água do nosso corpo. Se acordar uma manhã e estiver três quilos mais pesado do que ontem, não se sinta mal, isso é provavelmente apenas o resultado do peso da água. Da mesma forma, não comece a dar palmadinhas nas costas depois de perder três quilos durante a noite.

Vemos habitualmente este fenómeno em jogo no mundo dos desportos de combate competitivos. Os pugilistas e os artistas marciais terão de enfrentar um certo peso, por isso, nos dias que antecedem o peso, estes atletas irão realizar uma série de actividades de ciclismo aquático. Isto acaba por deixar o corpo severamente esgotado e desidratado, tornando-os suficientemente leves para ganharem peso. Para nós, não-atletas, o processo decorre a uma escala muito menor a cada dia. Ao longo de 24 horas, o seu peso da água flutuará, pelo que é fundamental que não se preocupe demasiado com o número na balança. Em vez disso, concentre-se em manter-se hidratado e obter água suficiente ao longo do dia.

Nutrientes

Outra consideração fundamental são os nutrientes. Quando tentamos perder peso rapidamente, muitas vezes optamos por cortar um número de alimentos da nossa dieta. Embora livrarmo-nos de doces e bebidas cheias de açúcar seja certamente benéfico, é comum que também desistamos dos principais grupos alimentares. Qualquer que seja o seu plano alimentar, certifique-se de que está a receber vitamina C, ferro e zinco suficientes.

Diet

Para aqueles que querem aprender a perder peso rapidamente, o segredo está na sua dieta. Como regra básica, gastar mais energia/calorias do que as que consome irá colocá-lo em boa posição para perder peso, mas nem todas as calorias foram criadas iguais. Aqui estão os factores-chave da dieta a considerar ao tentar perder peso rapidamente.

Consumo de proteínas

Ao cortar calorias da sua dieta, é fundamental que ainda consiga obter proteínas diárias suficientes. Ao alimentar o crescimento muscular e a recuperação através da proteína, está melhor colocado para manter a saúde geral e a resistência. Por este motivo, é necessário garantir que recebe uma quantidade adequada de proteína todos os dias. Se quiser saber quanta proteína deve ter por dia, consulte o nosso guia.

Exemplos de alimentos ricos em proteínas que deve estar a concentrar a sua dieta incluem;

• Carne – galinha, vaca, porco, cordeiro
• Peixe e marisco – salmão, atum, truta
• Ovos – inteiros com gema, claras de ovo
• Feijão à base de plantas, leguminosas, soja, brócolos

Consumo de hidratos de carbono

Como qualquer pessoa que tenha pesquisado no Google ‘como perder peso rapidamente’ saberia, o seu consumo de hidratos de carbono é um grande factor. Como regra geral, alimentos ricos em hidratos de carbono, tais como cereais, pão e massa, irão aumentar o seu peso total, mas nem sempre é uma coisa má. Os hidratos de carbono retêm água, por isso, enquanto comer muito pão pode fazê-lo sentir-se gordo, uma quantidade razoável da sua massa recém-descoberta pode ser atribuída ao peso da água.

Por outro lado, os hidratos de carbono carregados de açúcar (carboidratos simples) e os amidos irão causar danos significativos nos seus objectivos de perda de peso, particularmente a curto prazo. Como principal fonte de combustível do corpo, os hidratos de carbono fornecem uma rápida pancada de energia. Quando se reduz o número de hidratos de carbono que se consome, o corpo é forçado a deslocar-se para a sua fonte de energia de reserva; gordura. Além disso, o corte dos hidratos de carbono reduz os níveis de insulina, fazendo com que os rins vertam o excesso de sódio e água. Isto reduz o inchaço e o peso desnecessário da água. Como resultado, cortar hidratos de carbono da sua dieta imediata permitir-lhe-á perder peso rapidamente.

Como perder peso rapidamente & Maximizar o seu treino

Existem muitas formas de perder peso rapidamente, mas de uma perspectiva básica, todas elas seguem um conjunto semelhante de circunstâncias. Trata-se de medir a sua ingestão calórica, cuidar da sua hidratação e garantir que se mantém activo. Alguém que sabe tudo sobre isso é o cientista de exercício Tim West.

O profissional de fitness co-fundou o boxe e a franquia 12RND Fitness ao lado do tetracampeão mundial de boxe Danny Green. Falámos com West para obter as suas dicas sobre como perder peso rapidamente e maximizar o seu treino.

Sê orientado para os objectivos

Antes de se lançar numa viagem de perda de peso, é importante que determine o resultado desejado. “A definição de objectivos é uma parte crucial do treino bem sucedido, porque assegura que pode acompanhar e medir o seu progresso e ter uma referência clara para trabalhar”, diz West. “É importante que os seus objectivos sejam específicos, por isso pense realmente no porquê de estar a fazer o que está a fazer, quais são os motivadores intrínsecos que o vão manter a avançar mesmo quando a motivação se sentir escassa”

É importante estabelecer uma combinação de objectivos de curto e longo prazo para que tenha um objectivo final para o qual possa trabalhar, mas objectivos mais curtos que possa marcar o caminho. Nas fases iniciais, coloque ênfase naquilo para que está a trabalhar, quer seja para alcançar uma certa estética física, um nível de desempenho atlético, ou para estar mais apto, mais forte e mais magro para as suas próximas férias ou evento. Uma vez que tenha este objectivo global, pode utilizá-lo como base para criar objectivos a curto prazo.

Treinar como um Atleta

“Os atletas são treinados para obter resultados rapidamente, e manter esses resultados durante o máximo de tempo possível; estão preparados com um programa de treino completo e dieta para os ajudar a atingir o seu auge e a permanecer lá”, explica West. É precisamente este método de treino que o cientista de exercício diz ser fundamental para uma rápida perda de peso. Nos seus treinos de boxe, West implementa um novo treino diário que é semelhante ao ciclo de periodização em que os atletas treinam.

“Este ciclo parece um declive ascendente que começa com a Fitness Base, que está essencialmente a trabalhar em repetições altas e pesos baixos para construir o seu condicionamento anaeróbico e estabelecer uma base forte para a aptidão contínua”, diz ele. “Esta fase é seguida por uma fase de Força, onde os pesos aumentam e os repetições diminuem, depois por uma fase de Força, onde a força e a velocidade são combinadas através de exercícios de boxe rápido e exercícios plyométricos. Para replicar isto para si próprio, planeie os seus treinos em ciclos de 7 semanas, com 2 x semanas por fase, e use a última semana para a recuperação activa antes de iniciar o ciclo seguinte”

Factor Health into Your Lifestyle

Todos nós fomos culpados de iniciar um novo regime de aptidão física apenas para cair do vagão dentro de algumas semanas. Quer esteja a tentar perder peso rapidamente para um evento específico, quer esteja a tentar fazer uma resolução de aptidão física duradoura, a chave é a consistência. “A rotina tem um impacto incrível no comportamento humano – uma vez que desenvolvemos um hábito, torna-se uma segunda natureza e fazemo-lo sem sequer pensar; se conseguir aplicar isso ao seu treino, manter-se-á no bom caminho e tornar-se-á mais consistente e, portanto, verá resultados mais rápidos”, diz West. O co-fundador da 12RND acredita que um treino simples, sem alarido e extremamente acessível removerá as barreiras que o impedem de o completar, eliminando assim quaisquer desculpas que possam ser dadas para faltar aos seus dias de treino. “Encontre algo que saiba que funcionará de acordo com a sua casa, trabalho e agenda familiar, para que possa sempre arranjar tempo para isso”

Manter o prazer

Cuidar-se motivado é fundamental para o seu sucesso na perda de peso. Se encontrar um treino de que gosta, é mais provável que o mantenha e se comprometa com a rotina durante um período prolongado. Também ajuda a minimizar os seus interesses e passatempos. Se é fã de futebol, incorpore uma sessão de habilidades com a bola ao ar livre. Da mesma forma, se gosta de nadar, tente ir à praia para um treino pelo menos uma vez por semana. Ao acrescentar abordagens simples mas adaptadas ao seu regime físico, pode assegurar-se de que se mantém motivado e mantém a sua rotina.

Definir Desafios Cada Treino

Como mencionámos acima, estabelecer objectivos a longo prazo é essencial para o seu sucesso sustentado, mas se quiser perder peso rapidamente, os objectivos a curto prazo desempenham um papel significativo. “Quando se tem um objectivo em mente, a melhor forma de se manter motivado diariamente é estabelecer desafios regulares”, diz West. “Isso pode ser algo tão simples como “ir ao ginásio todas as manhãs”; só por sair da cama e ir ao ginásio, já se está num ambiente onde não se pode arranjar qualquer desculpa para faltar ao treino.”

Para os adeptos de fitness mais high-tech, outra excelente forma de definir os desafios diários é através de um monitor de ritmo cardíaco com rastreio e actividades incorporadas para jogar o processo.

HIIT

A equipa do Homem de Muitos tem vindo a spruiking por muito tempo os benefícios do Treino de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT), e por uma boa razão. As breves explosões de exercício intenso alternadas com períodos de recuperação de baixa intensidade proporcionam uma queimadura calórica duradoura, perfeita para quem se pergunta como perder peso rapidamente. “Esta não só é a forma mais eficiente de exercício, como também oferece a capacidade de queimar mais calorias do que o exercício tradicional e continuar a queimar calorias durante mais tempo”, explica West. “Replicamos um exercício HIIT em 12RND com 12 rondas de 12 x 3 minutos e 30 segundos de repouso no meio”. É importante que durante o seu período de descanso descanse intencionalmente para permitir que o seu ritmo cardíaco desça, antes de aumentar novamente a intensidade”

De um ponto de vista básico, a metodologia por detrás do treino HIIT relaciona-se com o esforço contínuo. Por esta razão, o Ocidente defende um desempenho sustentado e de alto esforço ao longo dos seus pontos “em”. “Durante os seus períodos de alta intensidade, procure manter a intensidade ao longo de todo o tempo, duração e resistência”, diz ele. “Com o tempo, o seu corpo irá adaptar-se a este método de treino e ficar mais condicionado para trabalhar mais tempo e com maior facilidade”

Treino mais inteligente, Não mais difícil

Algo que todos nós já ouvimos, sem dúvida, mas o que é exactamente o treino mais inteligente? Para um deles, não é passar horas no ginásio a dar cabo da sua corcunda com treinos de resistência cardiovascular exagerados. Em vez disso, um equilíbrio sólido de resistência, força e treino HIIT irá proporcionar o regime de aptidão física mais eficaz. “Não precisa de treinar todos os dias, duas vezes por dia, precisa de dar ao seu corpo tempo adequado para recuperar entre sessões, por isso é mais importante maximizar o seu rendimento em cada sessão”, diz o co-fundador da 12RND. “Através da combinação de treinos HIIT com ciclos de treino e da utilização de todo o seu corpo em cada sessão para queimar calorias máximas num curto espaço de tempo, os intervalos dinâmicos no seu treino ajudá-lo-ão a construir um nível de fitness muito mais superior, e a resistência para ultrapassar a fadiga”

Como explica o cientista do exercício, é importante dar prioridade à recuperação do seu corpo, por isso certifique-se de que atribui tempo suficiente a cada semana para uma actividade de baixa intensidade como caminhada ou yoga. A partir daí, pode incorporar rotinas de mobilidade para assegurar que o seu corpo pode continuar a treinar consistentemente a uma intensidade mais elevada sem queimaduras.

Ser responsável

Parece óbvio, mas se estiver a pensar em como perder peso rapidamente, a decisão é sua. “Os humanos são todos motivados de diferentes maneiras, alguns de nós requerem apoio externo para se manterem responsáveis, alguns de nós podem simplesmente fazer uma promessa a nós próprios e ser conduzidos por motivação interna – é importante encontrar o que funciona para si”, diz West. “Há uma mistura de coisas que podes fazer e que te podem manter responsável, quer isso seja contar aos teus amigos e familiares sobre os teus objectivos e pedir-lhes que se mantenham a par de como vais, encontrar um companheiro de treino com quem treinar, ou manter um diário e acompanhar o teu progresso”

p> De acordo com o exercício cientista, pode ser tão simples como escrever um contrato e assiná-lo, colocar a caneta no papel e ter provas físicas de que queres isto e que mereces alcançar os teus objectivos. “Pense na sua vida quotidiana, talvez no seu ambiente de trabalho, e no que o desencadeia a tomar medidas ao longo do seu dia. Será que está a criar lembretes para si próprio? A manter um diário? Ou a marcar reuniões com outros? Pense nesses estímulos e reproduza-os para si próprio na sua formação e nutrição”

Optimizar a Nutrição

Como mencionado acima, a sua dieta é de longe o factor mais significativo na sua capacidade de perder peso. “Os nossos corpos dependem dos alimentos para que a energia funcione, mas também é importante que os alimentos que coloca no seu corpo sejam nutricionalmente equilibrados para assegurar que o seu corpo possa funcionar de forma óptima sem excesso de energia, ou calorias que acabam por ser armazenadas como gordura”, explica West. “A adequação nutricional pode fazer toda a diferença no seu desempenho no ginásio, se o seu corpo for insuficiente em certas vitaminas e minerais pode não ser capaz de funcionar no seu auge. Portanto, assegurando que consome uma grande variedade de frutas, vegetais, carboidratos, gordura e fontes de proteínas ao longo da sua semana, para alcançar um equilíbrio saudável de macro e micronutrientes, pode maximizar a sua produção e ver maiores resultados.”

Outra óptima forma de optimizar a sua dieta é assegurar-se de que está a obter um consumo diário de energia suficiente e estar atento para não passar, ou introduzir actividade física adicional no dia, se o fizer.

Receba apoio especializado

Se for um viciado em ginástica com anos de experiência de elevação ou um completo novato em saúde, não há vergonha em procurar alguns conselhos. “Quer seja um treinador pessoal, um nutricionista ou um treinador, ou um amigo cujo conhecimento em fitness ou nutrição, ter alguém para o ajudar a desenvolver um plano para atingir os seus objectivos, pode tirar as conjecturas e colocá-lo no caminho certo com passos accionáveis para chegar onde quer ser mais rápido”, diz West. “Os nossos treinadores estabelecem objectivos para os nossos membros desde o momento em que começam, primeiro são desafiados a comprometer-se com pelo menos 3 treinos por semana durante 4 semanas para os ajudar a desenvolver uma rotina.”

Dicas sobre como perder peso rapidamente

Embora os conselhos de West dêem o pontapé de saída à sua viagem de aptidão física, existem outros métodos para perder os quilos. Aqui está uma lista de 10 passos simples que pode dar para perder peso rapidamente.

1. Bebidas açucaradas e sumo de fruta evitáveis. Enquanto sabíamos que os refrigerantes não são bons para nós, alguns sumos têm um teor de açúcar semelhante.
2. Incrementar a sua ingestão de proteínas. Alimentos ricos em proteínas fazem-no sentir-se mais cheio durante mais tempo, o que pode ajudar a reduzir os seus desejos de lanches.
3. Coma fibra solúvel. Estudos mostram que as fibras solúveis podem promover a perda de peso.

li>Pesar-se à mesma hora todos os dias. O seu peso flutuará ao longo do dia, por isso mantenha alguma consistência escolhendo um conjunto de pesos.

4. Pesar um grande copo de água antes das refeições. Isto irá ajudá-lo a comer menos e a sentir-se mais cheio.

li>Beba café ou chá. Está provado que a cafeína aumenta o seu metabolismo.li>Getar um sono de boa qualidade.

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