Se eu dissesse que podia mostrar-lhe como parar permanentemente de comer e comer em excesso hoje, se quisesse, pensaria que eu estava louco? Muitas pessoas pensariam, especialmente se tivessem lutado durante uma vida inteira. Algumas até relatam sentir-se obrigadas a comer em excesso, como se alguém lhes apontasse uma arma à cabeça dizendo “continuem a comer ou eu disparo”! Outros sentem que “precisam” do seu lixo, não tanto por prazer, mas apenas para se sentirem normais.
Conheço demasiado bem esta dor…
Não só pelos meus 27 anos de experiência como psicólogo, autor de um popular livro sobre perda de peso, e consultor da indústria alimentar – mas também pela minha história pessoal. Vou poupar-lhe a história completa, mas digamos que provavelmente não há nada que tenha feito com a comida que eu próprio não tenha feito…
- Comendo fora do lixo…
- Vender a comida do meu colega de quarto sem lhe dizer…
- Conduzir para múltiplos restaurantes de fast food só para que ninguém soubesse o quanto eu comia…
- Comer fora do chão…
- E encher-me repetidamente muito para além do ponto de dor física.
Isto continuou durante quase trinta anos enquanto eu tentava resolver o meu problema a partir do ponto de vista de um psicólogo. “Não deve ser o que estou a comer, mas o que me está a comer”, pensei eu. Mas NÃO foi este o caso, e este paradigma atrasou realmente os meus esforços para resolver o problema.
Mas há cerca de 10 anos atrás tropeçei numa solução e mantive um diário para resolver tudo por mim mesmo, que mais tarde transformei num livro. Não conseguia imaginar que alguma vez teria 600.000 leitores e dezenas de milhares de seguidores. No entanto, no final, estou numa posição bastante única: Não conheci outro psicólogo que tenha trabalhado extensivamente com a indústria alimentar e que também tenha lutado com o seu próprio inferno alimentar pessoal. Certamente que não para uma conclusão bem sucedida. Por isso, espero que considere pelo menos esta solução de três passos, por mais estranha que possa parecer. Afinal, e se funcionar?
br>STEP ONE: Compreender e Confrontar as Forças e Mitos na Nossa Cultura que Mantêm as Pessoas Gordas.
Existe uma abundância de desinformação e mal-entendidos que impedem a maioria da nossa população de perder peso para sempre. É preciso confrontar esta cabeça, se não se quiser ser um deles. Vamos analisar os mitos um por um:
MITO: “Não é o que estás a comer, são as emoções a comer-te!”
TRUTH: Na verdade, é uma parte do teu cérebro que não é a principal responsável pelas emoções que te está a causar danos! A ideia é que estamos à procura de “comida de conforto” para escapar a estados emocionais dolorosos e preencher o buraco vazio no nosso coração. Desta ideia deriva a noção de que devemos primeiro alimentar a nossa “criança ferida interior” de volta à saúde se alguma vez esperamos perder peso para sempre…
Mas há um grande problema com esta ideia: O cérebro reptiliano está muito envolvido no vício alimentar, e o cérebro reptiliano não conhece o amor. Em vez disso, quando avalia algo novo no ambiente, pensa: “Será que o como? Será que acasalo com ele? Ou será que o mato?” O amor parece existir muito mais nas partes superiores, mais recentemente evoluídas do cérebro – as partes que se pensa como “Tu”. Assim como espiritualidade, música, arte, amizade, trabalho, e todos os seus objectivos a longo prazo como dieta e exercício.
Pensamos que uma grande parte do que acontece quando “perde o controlo” ou muda de ideias sobre a sua dieta face a um tratamento tentador é que os mecanismos de sobrevivência no cérebro reptiliano foram erradamente activados e mal direccionados para o tratamento. É por isso que as pessoas sentem como se todos os seus melhores planos fossem desvendados no momento da tentação. Esses planos estão no seu cérebro superior, mas o cérebro reptiliano está a tomar conta.
MITO: Se não nos podemos controlar em torno da comida, não temos força de vontade!
TRUTH: Existem EXTREMELMENTE poderosos sistemas de perseguição económica que são configurados para nos levar a comer em excesso. Estes sistemas são tão bem sucedidos que quase 70% da população dos Estados Unidos têm excesso de peso e quase 40% são OBESE!
A indústria alimentar gasta milhares de milhões de dólares na engenharia de substâncias semelhantes aos alimentos para atingir o nosso cérebro de lagarto com concentrações hiper-palatáveis de açúcar, amido, gordura, óleo, sal e excitotoxinas que atingem o nosso ponto de felicidade sem nos dar a nutrição para nos sentirmos satisfeitos. Depois a indústria publicitária gasta milhares de milhões a convencer-nos de que precisamos destas coisas para sobreviver (tanto física como mentalmente). Das mais de 5.000/ano mensagens de publicidade alimentar que nos são transmitidas através da Internet e das ondas de rádio, apenas um punhado de pessoas fala em comer mais frutas e vegetais. E muitas destas são dirigidas a nós desde que somos crianças pequenas! (“A resistência é inútil, serás assimilado” – The Borg)
Há algumas pesquisas muito interessantes que podem lançar luz sobre o impacto. Estudos mamíferos que contornam o aparelho normal de prazer mostram um abandono das necessidades de sobrevivência para se auto-estimular através de meios artificiais…
Por exemplo, os psicólogos Millner e Olds ligaram um eléctrodo directamente ao cérebro de ratos e permitiram-lhes activá-lo pressionando uma alavanca. Em experiência após ratos experimentais pressionaram a alavanca milhares de vezes por dia. Os ratos famintos ignoravam a sua comida. As ratazanas mães lactantes abandonaram os seus cachorros. Os ratos rastejavam sobre redes eléctricas dolorosas para premir a alavanca. Poder-se-ia argumentar que o seu impulso de sobrevivência era desviado pela oportunidade de obter este prazer artificial.
Agora, não estou a dizer que alguém esteja a colocar eléctrodos no nosso cérebro. Pelo menos não os físicos – os eléctrodos químicos são outra história. Isso não é esticar demasiado a verdade, penso eu, quando na maioria das cidades de hoje se pode sair de uma junta de fast food e ver outra directamente do outro lado da rua! Não é de admirar que tantas pessoas insistam que já não gostam de frutas e vegetais. Os seus impulsos de sobrevivência foram desviados pelos botões de prazer artificial que a indústria alimentar tem para oferecer.
O objectivo de tudo isto é, os nossos cérebros reptilianos estão sob ataque de enormes forças, e embora esta parte de nós não conheça o amor, tem acesso à nossa luta ou mecanismo de voo, o que nos pode convencer de que precisamos destas coisas como uma questão de sobrevivência.
Na minha própria experiência, bem como em milhares de leitores e clientes que ajudei, a melhor maneira de lidar com isto é mais um jogo de domínio inabalável do que um jogo de amor próprio. Quando um lobo alfa é desafiado para a liderança por outro membro da matilha, não olha para esse membro e diz “Bolas, acho que alguém precisa de um abraço! Em vez disso, mostra agressivamente os seus dentes e rosna como se dissesse “Olha, eu sou o chefe aqui. Volta para a fila ou eu magoo-te!”
É assim.
Agora, não me interpretem mal. Existe definitivamente uma associação entre comida e emoção, mas as emoções não te “fazem” comer demais. Os mamíferos, nos estudos acima mencionados, estimulam-se demasiado com prazer artificial, independentemente de estarem stressados, e as pessoas comem em excesso quando estão felizes, bem como quando estão zangadas, tristes, solitárias, cansadas, ansiosas, ou deprimidas. Parece que a intensidade engendrada do prazer disponível para um esforço mínimo pode ultrapassar todos estes sentimentos.
MYTH: Guidelines are Better Than Rules. Coma Bem 90% do Tempo, Faça Você Mesmo 10%
TRUTH: Directrizes desgastam a sua força de vontade, exigindo uma constante tomada de decisões. Considere regras bem pensadas para os seus alimentos e/ou comportamentos alimentares mais problemáticos.
p>Como discutido no meu posto anterior, as directrizes desgastam a sua força de vontade ao forçar a tomada de decisões constante. Cada vez que está diante de uma barra de chocolate na Starbucks, tem de se perguntar “Isto faz parte dos 90% ou parte dos 10%”. As regras, por outro lado, preservam a força de vontade, eliminando as decisões. A tomada de decisões tem sido consistentemente demonstrada nos estudos para esgotar a força de vontade. É melhor usar uma regra como “Só comerei chocolate no último fim-de-semana de cada mês civil” porque elimina as suas decisões sobre chocolate na maior parte do tempo!
MYTH: Evite alimentos e ambientes tentadores.
TRUTH: Cultivar confiança, não medo.
Por vezes diz-se aos que comem em excesso que evitem restaurantes de fast food, festas de aniversário, etc. Muitos acreditam que precisam de uma despensa e/ou prateleira separada do frigorífico onde se guardam os petiscos tentadores de outras pessoas. Por vezes até pedem aos seus cônjuges e filhos para manterem as guloseimas tentadoras numa gaveta fechada à chave. A crença subjacente a esta ideia é que a tentação externa é o problema.
Embora não haja razão para passar o dia numa padaria se se estiver a tentar perder peso, e embora algumas pessoas possam achar útil evitar a tentação como uma espécie de exercício de “rodas de treino” para começar, acho que é muito melhor cultivar confiança vs. medo. Tenho boas razões para estar no Starbucks. Sim, há muitas tentações no balcão…mas os meus amigos vão lá. Por vezes, gosto de me sentar lá e ler ou fazer um pequeno trabalho. Por isso, defino regras claras para mim próprio em relação a essas guloseimas e sigo-as com confiança enquanto desfruto do resto do que o ambiente tem para oferecer. Não se pode evitar a tentação sem encolher seriamente a vida.
STEP DOIS: Faça pelo menos uma regra de comida clara.
Qual é o seu comportamento alimentar ou alimentar mais problemático? Por exemplo, se tiver tendência para comer em excesso em frente à televisão, pode fazer a regra “Excepto aos sábados, nunca mais vou comer enquanto vejo televisão”. Ou talvez tenha dias saudáveis em que beba água pura de manhã e diga “beberei sempre 16 onças de água pura de nascente antes de comer qualquer coisa na manhã seguinte”. Ou talvez apenas coma demasiado depressa sem experimentar realmente a sua comida. Neste caso pode dizer “Vou sempre colocar o meu garfo entre as dentadas”
Uma regra que crie é fina – desde que não restrinja demasiado as suas calorias e nutrição em geral – e desde que a regra seja cristalina, de tal forma que se dez pessoas o seguissem durante toda a semana todos concordariam a 100% se o seguisse.
Também, pode alterar a(s) sua(s) regra(s) sempre que quiser, desde que leve pelo menos meia hora para reflexão escrita e seja clara a razão pela qual quer fazer a alteração, e permita pelo menos 24 horas antes de a alteração entrar em vigor.
P>Pntante, é muito importante notar que apesar de podermos alterar as regras, escrevemo-las como se estivessem gravadas na pedra. É como dizer a uma criança de dois anos que nunca poderá atravessar a rua sem lhe segurar a mão, mesmo sabendo que vai ensiná-la a olhar para os dois lados quando for mais velha. Diz-se “nunca” porque se sabe que eles não estão suficientemente maduros para sequer entreterem esta ideia perigosa. Da mesma forma, pode dizer “nunca” ao seu cérebro reptiliano, mesmo sabendo que poderá mudar as regras mais tarde. Acontece que os nossos cérebros de répteis agem como miúdos de dois anos em torno de alimentos tentadores!
STEP THREE: Separate Your Constructive vs. Destructive Thoughts About Food
OK, agora aqui está a parte estranha. A última e mais poderosa parte deste estranho método envolve decidir que todos os seus pensamentos alimentares destrutivos e impulsivos já não lhe pertencem. Em vez disso, eles pertencem a uma espécie de inimigo interior associado ao seu cérebro reptiliano. (Pode chamar-lhe o seu “Monstro da Comida” ou “Lagarto Binge” ou qualquer outra coisa que não seja um animal de estimação fofo.)
Então, invente um nome para a voz do seu Demónio da Comida. Por exemplo, o meu Demónio da Comida não fala, ele guincha. Qualquer pensamento, sentimento ou impulso que sugira que alguma vez voltará a quebrar a sua regra é essa voz, que aprenderá a reconhecer e a ignorar.
Finalmente, inventa um nome grosseiro para tudo aquilo que o teu inimigo interior deseja. Por exemplo, o meu Demon Squeals for Demon Slop.
A ideia é ajudar-te a reconhecer e ignorar mais facilmente a voz interior que tem sido até agora responsável por todas as tuas más escolhas em torno da comida.
Vamos ilustrar com um pouco mais de detalhe para que possas ver como isto funciona. Suponhamos que tenho uma regra que diz que nunca como chocolate em nada para além do último sábado e domingo do mês. Depois, quando estou em linha no Starbucks e há uma barra de chocolate a chamar-me ao balcão, apercebo-me de um pensamento como “Gee Glenn, trabalhaste muito esta manhã para que te possas definitivamente dar ao luxo de algumas dentadas”. Ou “Ei Glenn, o chocolate é feito de sementes de cacau, e estas crescem numa planta, portanto o chocolate é um vegetal”. Nessa altura eu diria a mim mesmo “Eu não quero isso, o meu Demónio da Comida quer. É guincho para o Demon Slop. Eu nunca como Demon Slop!”
E é isso.
Por mais louco que pareça, esta técnica muito grosseira e muito primitiva pode dar-lhe os microssegundos extra de que precisa no momento de impulso para acordar e lembrar quem você é e porque fez as regras em primeiro lugar. Não é um milagre, e a maioria das pessoas tem de experimentar uma variedade de regras e comportamentos antes que tudo se junte realmente para eles…mas pode realmente restaurar rapidamente o seu sentido de poder e agência com a comida, especialmente se tem estado a lutar há muito tempo.
“Eu não como Demon Slop e não deixo o meu cérebro de lagarto dizer-me o que fazer!”
Tenta-o. O que é que tens a perder? Afinal, e se eu estiver certo?
p>Agora, há algumas aplicações muito específicas deste processo que respondem a algumas perguntas muito frequentes sobre comer binge. Gostaria de as cobrir brevemente aqui.
Como parar de comer em excesso à noite
Comer em excesso à noite é um problema muito comum, e é muitas vezes o último que as pessoas resolvem ao recuperarem do binge eating, mas não tem de ser tão difícil como parece. A coisa mais importante a fazer primeiro é identificar a causa. Qual das seguintes pode aplicar-se a si?
- Excesso de restrições durante o dia: Na maior parte das vezes encontro pessoas que lutam com o binge eating à noite tendem a ter tido muito pouco para comer durante o dia. Talvez estejam a tentar aderir a uma dieta demasiado rígida, ou que as faça perder peso demasiado depressa. Quando é esse o caso, o cérebro dispara frequentemente o “ser menos discriminatório com comida e festa” à noite, quando a força de vontade é menor.
- Não há autocuidado suficiente durante o dia: Tal como o excesso de calorias durante o dia pode fazer o cérebro recuperar com uma resposta de festa durante a noite, também o mesmo pode acontecer com muito pouco autocuidado. Em particular, sujeitar-se a uma pressão constante e à tomada de decisões sem que haja suficiente input e pausas sem decisão também pode desgastar a sua força de vontade. Há apenas tantas boas decisões que se podem tomar num dia. Se for você, tente acrescentar mais duas pausas de cinco minutos completamente afastadas de outras pessoas, dispositivos electrónicos, e a necessidade de responder e/ou tomar quaisquer decisões. Pode fazer uma grande diferença. O mesmo pode acontecer com um curto período de meditação, e de jornalismo ou de escrita livre.
- Não dormir o suficiente: Paradoxalmente, a alimentação nocturna pode ser exacerbada por não se dormir o suficiente. E, claro, comer à noite também pode interromper o sono, criando uma bola de neve de ciclismo descendente. Preste um pouco mais de atenção aos seus padrões de sono, considere ir para a cama a uma hora padrão, faça a cama apenas para dormir, considere falar com o seu médico sobre suplementos e medicamentos, etc.
Se tiver dificuldades com a sobrealimentação nocturna, pode também querer tentar tomar as suas decisões alimentares nocturnas de manhã. Planeie a sua refeição nocturna e tenha a certeza de que é substancial o suficiente para esperar, depois prepare-a e deixe-a nalgum Tupperware ou prato, para que saiba durante todo o dia que está apenas ali sentado à espera de comer. Pode até considerar tirar uma fotografia e carregá-la no seu telefone inteligente durante todo o dia, olhando para ela algumas vezes nos intervalos para lhe lembrar o que está à espera em casa.
Como parar de comer em excesso depois do trabalho
Para parar de comer em excesso depois do trabalho, deve fazer o mesmo que as instruções acima para parar de comer em excesso à noite. A única diferença é que a maioria das pessoas que se queixam de comer em excesso depois do trabalho falam em parar nos estabelecimentos de restauração rápida a caminho de casa e comer em excesso nos seus carros.
Para ultrapassar isto, prepare algo substancial para si próprio de manhã e leve-o consigo para o trabalho, tudo selado em Tupperware. Se estiver suficientemente fresco lá fora para o poder deixar no carro, deixe-o no banco do condutor, por isso é a primeira coisa que verá quando regressar ao carro, caso contrário coloque-o no frigorífico no seu trabalho. Depois, faça um percurso diferente para casa durante os próximos trinta dias. Deve ser uma que não exija que passe todas as suas velhas assombrações. Deverá estar bem para voltar à rota padrão em breve, mas proteja o seu novo hábito, criando um casulo no qual se possa desenvolver.
Se for impraticável tomar um caminho diferente para casa, ou se não conseguir encontrar tempo e energia para preparar comida para levar consigo de manhã, ainda pode implementar o método acima descrito parando num restaurante diferente e estabelecendo lá uma nova rotina. Por exemplo, se a sua rotina de comer em excesso depois do trabalho o leva habitualmente ao McDonalds, onde se come um cheeseburger e batatas fritas, pode considerar ir ao Wendy’s e comer uma batata cozida sem nada, e uma salada com o molho à parte. (Qualquer restaurante diferente que sirva opções saudáveis servirá. Estamos apenas a tentar quebrar a rotina.)
Como parar de comer doces em binge
Pode usar muito eficazmente o método padrão descrito no vídeo e no texto acima para parar de comer doces em binge. A chave, acho eu, está na forma como se define o que é realmente um doce. Veja, o seu Demónio Alimentar (cérebro reptiliano) está sempre a trabalhar arduamente na procura de lacunas nas suas regras alimentares. Portanto, se disseres algo como “Nunca mais vou comer doces num dia de semana”, dirá imediatamente algo como “O mel não conta, certo? E os muffins? Tecnicamente não são apenas um doce. Oooooh, e que tal montes de ketchup em batatas fritas? O açúcar nisso também não conta, certo!?”
A solução para isto é definir exactamente o que significa “doce” de forma inclusiva e não exclusiva. No exemplo acima, pediria a um cliente para preencher a frase “Os únicos gostos doces que voltarei a consumir num dia de semana são (preencha o espaço em branco)”. Para mim pessoalmente, os únicos gostos doces que incluo na minha dieta são fruta e bagas inteiras. Para outras pessoas é fruta inteira, bagas, stevia, ketchup, e qualquer molho que se destine principalmente a ser saboroso vs. doce.
Não é preciso limitar a lista a nenhum número específico, mas é preciso ser muito específico sobre o que está na lista. Então, assume que tudo o resto está fora dos limites e o seu Demónio Alimentar não pode argumentar.
Como parar de comer açúcar em excesso
P>Pode parar de comer açúcar em excesso da mesma forma que pára de comer doces em excesso acima. É necessário ser muito específico sobre o que é realmente açúcar, e que sabores doces irá incluir na sua dieta.
No caso do açúcar em particular, se ainda assim desejar permitir alimentos processados na sua dieta, pode querer definir onde deve aparecer um edulcorante no rótulo para se qualificar como açúcar. Por exemplo, muitos dos meus clientes não consideram que um alimento tenha “açúcar” se não houver edulcorantes na 4ª posição ou acima no rótulo.
Como parar de comer em excesso quando em stress
É uma coisa estranha, quando se pensa nisso, que até comemos em excesso quando em stress, porque sabemos que a recuperação do inchaço digestivo e da auto-aversão que ocorre depois de comermos em excesso nos fará sentir mais stressados. Digo aos meus clientes “Se tiverem seis problemas e se comerem em excesso, terão sete problemas”. Além disso, o tempo e a energia necessários para recuperar é tempo e energia que poderiam ter sido utilizados para resolver os problemas sobre os quais nos sentimos stressados em primeiro lugar! “Se estiveres num buraco, pára de cavar”. Comer em excesso causa stress, não o resolve.
Para parar de comer em excesso quando se está stressado, pode ser útil pensar em duas coisas. Primeiro, pesquisar os efeitos fisiológicos dos alimentos que gravita para comer em excesso. Por exemplo, se gostar de açúcar, pode ser útil saber que a média de açúcar elevado dura apenas 18 a 36 minutos. Depois disso, o seu açúcar no sangue terá sido desestabilizado, e levará horas a recuperar. Entretanto, terá pouca energia e muito possivelmente depressão, ansiedade, e/ou nervosismo. Ou, se gosta de sal, talvez deseje saber que o excesso de sódio pode ser associado a derrames hemorrágicos mesmo na ausência de tensão arterial elevada.
Também é útil recordar que não comemos apenas em excesso para “conforto”. Vejam, a maioria de nós não se preocupa com alimentos integrais e naturais. Em vez disso, recorremos a algum tipo de forma de açúcar, amido, sal, gordura, óleo, ou excitotoxinas, concentrados industrialmente. Estas são doses superdimensionadas de coisas de prazer que não existiam nos trópicos enquanto estávamos a evoluir. Uma palavra melhor para eles poderia ser “drogas”. O que estamos realmente a fazer quando comemos em excesso coisas que sabemos não serem boas para nós é “ficarmos pedrados com a comida”.
Saber que ajuda muitas pessoas a pensar duas vezes sobre comer em excesso quando estão stressadas porque não querem pensar em si mesmas como se estivessem a abusar de drogas. Sei que é um pouco exagerado, mas há pelo menos alguma verdade, e descubro que quando os clientes podem dizer a si próprios “Espera um minuto, estou prestes a ficar pedrado com a comida outra vez” no momento da tentação, podem muitas vezes parar e fazer uma escolha mais saudável.
Como parar de comer em excesso para sempre
A chave para parar de comer em excesso para sempre está no reconhecimento do facto de que só se pode comer agora. Agora é o único momento em que pode usar as suas mãos, braços, pernas, boca e língua para pôr comida na boca. Agora é o único momento que pode escolher para mastigar e engolir qualquer coisa.
O teu Demónio Alimentar dir-te-á que simplesmente não podes manter as tuas regras alimentares para sempre, mas isto ignora o facto de que para sempre é um fio infinito de momentos agora. Por exemplo, ao ler estas palavras, não se sabe quais serão as próximas. Tudo o que sabe é que agora está a ler, e à medida que processa cada palavra sucessiva na página, apercebe-se de que ela ainda está agora. É, não é?
Seria uma tolice para mim dizer-lhe que nunca poderia esperar ler todo este artigo porque é demasiado longo, porque sabe que se apenas continuar a concentrar-se nas palavras passageiras como as encontra agora, eventualmente o artigo será feito. Um bom leitor nem sequer pensa que não poderia ler tudo, porque se o fizesse, isso iria distraí-los da integração do significado e significado das palavras à medida que as lêem. Para se concentrar na leitura, o leitor deve permanecer concentrado no momento presente, e ao fazê-lo pode ler mesmo o livro mais longo.
É assim que isto funciona. Concentre-se agora em comer saudável e seguir as suas regras alimentares, e ignore as tentativas do Demónio Alimentar de o distrair. Dessa forma, toda a sua energia pode permanecer direccionada para o objectivo. Só pode usar o momento presente para comer saudável, por isso, se usar sempre o momento presente para o fazer, comerá sempre saudável. Para sempre!