Mesomorfas! Veja aqui como obter uma nutrição de estômago liso e uma directriz de treino. Os detalhes que vou discutir são semelhantes aos de como obter uma nutrição de pernas magras e uma directriz de treino, por isso verifique se ainda não o fez.
Mesomorph tipo de corpo está um pouco entre o ectomorph e o endomorph, por isso os seus treinos e nutrição serão bastante equilibrados.
As suas directrizes vão concentrar-se na redução da gordura corporal total e na construção de músculos magros para obter um estômago liso e tonificado.
Se ainda estiver um pouco inseguro do seu tipo corporal, pode fazer o meu Teste de Tipo Corporal gratuito que o ajudará a aprender o seu tipo corporal em apenas 2 minutos. E se tem a certeza de que é um mesomorfo, aqui está o seu guia de estômago liso 🙂
NUTRITION GUIDE
Diet é o factor mais importante quando se trata de obter um estômago liso, como discuti no meu artigo anterior sobre como se livrar da gordura do ventre.
Diet deve ser o seu foco principal quando se trata tanto da perda de gordura como da obtenção de um estômago liso. Com o elevado nível de exercício que irá fazer, é importante alimentar o seu corpo e comer regularmente, pois terá fome.
O mais importante é não comer demasiadas ou poucas calorias. Precisa de obter o equilíbrio certo!
Você deve estar com um ligeiro défice calórico, mas não demasiado, caso contrário terá demasiada fome e isto pode levar a comer em excesso ou a comer em excesso. Isto evitará que coma em excesso e também ajudará a controlar os seus níveis de insulina.
MACRONUTRIENTES
O seu tipo corporal faz melhor numa dieta equilibrada, o que significa que não deve restringir certos tipos de alimentos e deve ter uma dieta constituída por hidratos de carbono equilibrados, proteínas e gorduras.
Uma boa decomposição de macronutrientes é:
- 35-40% hidratos de carbono
- 30-35% proteína
- 30% gordura
O seu consumo alimentar deve ser consistente, por isso coma o mesmo nos dias de treino e nos dias de descanso.
SHOULD I CALORIZAÇÕES E MACRONUTRIENTES DE PAÍSES
Não creio que tenha de contar sempre as suas calorias e macros religiosamente (não o faço). Mas quando se começa uma nova dieta, é bom saber as macros e a ingestão diária de calorias.
Comer muito pouco pode, na verdade, ter um efeito contrário em termos de perda de peso. Ao comer muito pouco pode danificar o seu metabolismo, o que fará com que o seu corpo armazene gordura.
E conhecer as suas macros é também muito importante. A certa altura estava a consumir calorias suficientes para o meu tipo corporal e nível de actividade, mas ainda tinha fome o tempo todo. Apercebi-me então que era porque a minha ingestão de fibras era demasiado baixa.
Após ter aumentado a minha ingestão de fibras, notei realmente uma diferença significativa na fome, o que me fez sentir óptimo. 🙂
Por isso sugiro que calcule a sua ingestão diária de calorias e macros durante uma ou duas semanas para que possa ter uma boa ideia de quanto deve comer.
Se não sabe como calcular a sua ingestão diária de calorias, leia este post do blogue. E se não souber como calcular os seus macronutrientes, leia este post do blogue.
CARBOHYDRATE INTAKE
A maioria dos seus hidratos de carbono deve ser consumida ao pequeno-almoço e pós-treino quando o seu corpo mais precisa. Pós-treino, o seu corpo está num estado anabólico e precisa dos hidratos de carbono para reabastecer o seu corpo, NÃO armazenar gordura.
Esta é a melhor altura para consumir hidratos de carbono, quer seja de manhã ou à noite. Certifique-se de que os seus hidratos de carbono provêm de fontes baixas de carboidratos GI, tais como batata-doce e aveia, em vez de carboidratos altos GI (carboidratos açucarados/processados).
Seria também muito benéfico para si investir numa proteína em pó de soro de leite. Para saber mais sobre a importância da proteína, especialmente quando se trata de perda de peso, leia este post no blogue.
EXEMPLO DE DIETA DIÁRIA DIÁRIA
Aqui está um exemplo de uma dieta diária para o seu tipo de corpo. Baseei a ingestão de calorias e macronutrientes numa mulher entre os 18-30 anos, que pesa 62kgs e faz exercícios de alta intensidade.
Se pesar mais do que isto ou se fizer exercício físico vigoroso, poderá precisar de comer mais do que isto. Se pesar menos do que isto ou se fizer menos exercício, poderá precisar de comer menos do que isto.
- BREAKFAST: batido de proteínas pós-treino feito com 1 colher de proteína, 1 chávena de leite leve, 1 banana, 1/2 chávena de mirtilos e 1/2 chávena de aveia
- SNACK: 200g de iogurte sem gordura com 1 dose de fruta
- DINNER: fritar frango com 1 chávena de frango, 1 chávena de vegetais verdes cozidos e 1 chávena de arroz castanho
LUNCH: sanduíche torrada com 100g de peito de frango raspado, 2/5 de abacate e saladasli>SNACK: 2 ovos cozidos
ORIENTAÇÃO DO TRABALHO
Se tiver gordura corporal extra, o cardio regular será o factor chave para perder a gordura corporal total e para evitar que o seu corpo ganhe gordura.
O treino de resistência e exercícios de abdómen ajudarão a alcançar a definição de abdómen e a construir músculo magro.
Aqui estão algumas directrizes chave:
- MODERATE CARDIO 3 vezes por semana
- TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA 3 vezes por semana (pode incluir algumas SESSÕES HIIT)
- HIIT 1-2 vezes por semana
- AB EXERCÍCIOS 3 vezes por semana
- ONE REST DAY per week
P>PÓS-CONSERVADO COMO EXERCÍCIO DE PESOS SEM ACOMPANHAMENTO
CARDIO
Como gosto sempre de vos lembrar, não se consegue realmente reduzir, por isso, se precisar de perder alguma gordura na barriga, precisa de reduzir a gordura corporal total. E quando se trata de perda de gordura, a cardioplastia funciona muito bem.
Deve-se procurar ter 3 dias de cardioplastia apenas. A cardiologia de intensidade moderada funciona melhor para a perda de gordura (saiba mais aqui), por isso a marcha e o jogging são óptimos.
Também pode fazer alguma marcha potente após o treino de resistência e sessões regulares de HIIT.
É benéfico fazer cardio após uma sessão de treino de resistência porque este tipo de treino utiliza as suas reservas de glicogénio.
Isto significa que o seu corpo utilizará mais gordura durante o treino cardiovascular (para mais informações sobre isto, consulte o meu anterior post no blogue sobre cardio).
Treinamento de resistência
O treino de resistência é uma parte extremamente importante de qualquer rotina de aptidão física.
Ajudá-lo-á a ficar magro e tonificado. Se quiser ficar tonificado, precisa de construir músculo e não pode construir músculo se evitar o treino de resistência.
Se preferir parecer mais magro, recomendo vivamente o treino de peso corporal ou fazer pesos mais leves com um elevado número de repetições.
Eu escrevi um post de blogue detalhado sobre o porquê de preferir o treino de peso corporal ao invés do levantamento de peso. Pode lê-lo aqui.
O treino de pesos corporais deve ajudá-lo a conseguir aquele aspecto magro e tonificado sem o tornar volumoso.
P>Pode não construir força como alguém que levanta pesos pesados, mas ainda pode ser um desafio. Também o ajudará a melhorar o equilíbrio, a coordenação e a força do núcleo.
Se quiser torná-lo mais desafiante, recomendo o uso de pesos leves e bandas de resistência e manter as suas repetições elevadas.
Com este tipo de treino, deve concentrar-se mais na resistência do que na força. Isto irá ajudá-lo a evitar o bulking.
Aqui estão alguns dos meus treinos de resistência de corpo inteiro que faço regularmente:
- Treino de resistência total do corpo
- Treino de resistência total do corpo para um corpo magro
- Treino de resistência total do corpo
HIIT SESSIONS
HIIT treinos (altade intensidade) também são óptimos para o seu tipo de corpo, pelo que algumas das suas sessões de treino de resistência podem ser HIIT.
HIIT irá ajudá-lo a queimar muitas calorias num período de tempo muito curto e irá impulsionar o seu metabolismo.
Este impulso do metabolismo irá durar mesmo horas depois de terminar o treino, o que significa que continuará a queimar calorias.
Se quiser manter as suas pernas inclinadas sem construir demasiados músculos, evite exercícios HIIT ponderados e fazer muitos exercícios focados nas pernas.
Se as suas sessões HIIT tiverem muitos agachamentos, alongamentos e arrotos, as suas pernas podem ficar em massa.
Aqui estão alguns dos meus exercícios HIIT favoritos que o ajudarão a queimar muitas calorias sem adicionar volume ao seu corpo inferior:
- HIIT para um corpo magro e tonificado
- HIIT de corpo cheio que não adiciona volume
- HIIT ab workout
- li>15 minutos HIIT ab workout
FAT BURNING HIIT
Para se desafiar a si próprio e para alcançar resultados mais rapidamente pode fazer HIIT que queima de gordura.
p>HIIT e treino de resistência são actividades anaeróbias, o que significa que o seu corpo utiliza glicogénio (carboidratos) como principal fonte de combustível, e não gordura.
Cardio é uma actividade aeróbica, o que significa que o seu corpo utiliza glicogénio (carboidratos) e gordura como principal fonte de combustível.
Nota que o HIIT e o treino de resistência normalmente não queimam gordura. Mas pode fazer do HIIT uma actividade de queima de gordura.
O meu tipo favorito de queima de gordura HIIT é a queima intervalada. Para saber o que é e como o fazer, leia este post no blog.
A corrida de intervalos é um treino incrível que pode ajudar o seu corpo a queimar mais gordura e aumentar os seus níveis de fitness.
Para alguns mesomorfos, funciona bem mas para outros, pode causar volume indesejado.
Se tiver tendência a aumentar facilmente o volume na parte inferior do corpo e preferir que as suas pernas permaneçam magras, enquanto trabalha nos seus abdominais, aconselho-o a saltar.
AB EXERCÍCIOS
Após ter começado a reduzir a gordura corporal total, os exercícios de ab ajudá-lo-ão a ver a definição de ab.
Os seus abdominais são compostos por quatro músculos principais e para obter grandes abdominais, terá de trabalhar todos estes músculos.
Lembrem-se de que não poderão ver a definição de ab até que tenham atingido uma certa percentagem de gordura corporal. Portanto, o seu objectivo principal deverá ser a perda de gordura!
E aqui estão alguns dos meus exercícios de ab favoritos que irão envolver todos os seus músculos abdominais:
- Meu ab workout
- Treino ab favorito
- Treino ab mais baixo – baseado em ginásio
- Treino ab mais baixo – sem ginásio
- Treino ab oblíquo para mulheres
- Treino ab oblíquo – Baseado em casa
REST
P>Deve ter pelo menos um dia de descanso. Todos precisam de ter pelo menos um dia de descanso para permitir a recuperação do seu corpo. Isto ajudará a prevenir o sobretreinamento e lesões.
Cuidado de que não fica mais em forma e mais forte durante o treino, isto acontece depois durante a recuperação.
P>P>Pode notar definição muscular e força antes de notar perda significativa de gordura. Isto é OK, no entanto, certifique-se de que está a acompanhar o cardio para reduzir a sua gordura corporal.
Lembrem-se que estes são apenas um guia, e que os corpos de todos serão diferentes e responderão de forma diferente ao exercício.
Se eu sugeri algo que não parece estar a funcionar para si, então mude-o! Se estás a ganhar mais músculo do que gostarias, então reduz o teu treino de resistência e aumenta o teu cardio.
É o teu corpo, por isso faz o que te faz parecer e sentir o teu melhor! No geral, porém, espero ter sido capaz de fornecer alguma informação para ajudar.
Ectomorphs, a sua forma de obter uma nutrição de estômago liso e uma orientação de treino está pronta! Vão e dêem-lhe uma leitura para saber como obter esses abdominais 🙂
MEU PROGRAMA
Devo também mencionar o meu Programa de 3 Passos para Lean Legs. Desenhei-o para mulheres que querem ter o corpo magro e tonificado, mas sem ter pernas volumosas no processo.
O meu programa vai ajudá-lo a perder gordura corporal total e a construir músculos magros sem o tornar volumoso.
E como vocês sabem, se quiserem ter um estômago liso a fazer apenas toneladas de exercícios abdominais, não vos ajudará. É preciso fazer cardio, treino de resistência e comer bem!
O meu programa contém um treino de 8 semanas que combina cardio, treino de resistência e HIIT especificamente para o seu tipo de corpo.
Também tem um plano nutricional completo para cada um dos três tipos de corpo. Desta forma, pode ter a certeza de que está a comer uma dieta saudável que o ajudará a atingir os seus objectivos de fitness mais fácil e mais rapidamente.
A parte do meu programa de treino de resistência tem agora vídeos de FULL-LENGTH que pode acompanhar desde o aquecimento até ao arrefecimento.
Para saber mais sobre os meus 3 Passos do Programa Pernas Encurtadas clique no link abaixo:
https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/
Para saber mais sobre os meus VÍDEOS DE COMPRIMENTO COMPLETA, siga este link:
https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/
Love Rachael xx
Artigo escrito por Rachael Attard
Depois de ter lutado durante anos para encontrar um programa de exercício e dieta que fosse adaptado às mulheres que lutam por um corpo magro e tonificado, ela concebeu o seu Programa de Pernas Lentas. Este programa é adaptado a cada tipo de corpo e focado em ajudar as mulheres a terem corpos tonificados mas femininos, sem ficarem volumosas.
A sua missão é capacitar as mulheres e ajudá-las a manter a forma de uma forma saudável e equilibrada.