Já dominou o sit up e procura um desafio? O v-up, também conhecido como um canivete, pode ser apenas a jogada para si. Este exercício de corpo de núcleo de peso irá acender os seus abdominais no fogo.
O que é mais: Começar cada ré de um corpo oco (a posição em que se está de costas com os braços e pernas direitos e ligeiramente levantados do chão) irá aumentar a sua força e resistência do núcleo. O seu núcleo será definitivamente testado, mas irá agradecer-me mais tarde.
Quer acrescentar v-ups à sua rotina? Não se preocupe. Como formador pessoal certificado, vou ensinar-lhe tudo o que precisa de saber sobre v-ups-benefícios, técnica, variações, e muito mais.
Como fazer um V-Up correctamente
- Deite-se de barriga para cima no chão com as pernas e braços direitos e levante-se ligeiramente do chão.
- Num movimento, levante o tronco e as pernas como se estivesse a tentar tocar nos dedos dos pés.
- Diminua o seu corpo para baixo. Isso é um representante.
P>Dicas de forma: Não sei dizer o suficiente, mas por favor, certifique-se que começa com os abdominais engatados e as costas a tocar no chão, em vez de arquear as costas quando está deitado. Se não o fizer, poderá sentir um sério desconforto ou dor na zona lombar. Outra dica importante: certifique-se de que é a parte superior do seu corpo que está a iniciar o início da subida, em vez das suas pernas. A chave aqui, mais uma vez, é usar esse núcleo.
Reps/sets para melhores resultados: Sugiro que comecem com 3 conjuntos de 12. Depois, à medida que avança, pode fazer 3 conjuntos de 15 ou 3 rondas de 45 segundos, fazendo o maior número possível de repetições nesse período de tempo.
Benefícios de A V-Up
Duas palavras: força do núcleo. Lembre-se que este movimento é um exercício de peso corporal, o que significa que o seu peso vai ser a resistência que está a usar. Vai ser forçado a confiar na sua força de núcleo para levantar o tronco e se aproximar para tocar nas pernas. O movimento envolve algum trabalho sério na parte superior e inferior dos abdominais. Quando feito correctamente, começará a ver alguma definição do núcleo muito rapidamente.
Variações do V-Up
Existem muitas formas divertidas de alterar este movimento. Quer queira modificar o seu v-up após um treino pesado de abdominais ou testar ainda mais a sua força de núcleo, aqui estão algumas opções para si.
- Tente aconchegar-se: Comece na mesma posição, deitado de barriga para cima com a parte inferior das costas a tocar no chão e os braços e pernas direitos, levantados ligeiramente para fora do chão. Mas desta vez ao levantar-se, coloque os joelhos em direcção ao peito e certifique-se de abraçar os joelhos na parte superior da posição (em vez de tentar tocar nos dedos dos pés como fez no v-up). Depois solte e comece de novo. Isto irá aliviar a pressão dos flexores da anca.
- Transforme-os em facas de macaco alternadas: Isto é basicamente ainda um v-up, mas levantando uma perna de cada vez. Isto irá acrescentar mais trabalho aos seus obliques, o que é sempre uma grande variação.
- Vão para os v-ups de straddle v-ups: Mais uma vez, comece por deitar-se de barriga para cima no chão e levantar as pernas e braços ligeiramente para fora do chão. Mas em vez de levantar as pernas directamente para cima como fez no v-up, vai pavonear as pernas para o lado e para cima, enquanto os braços se aproximam do centro. Este é um dos meus exercícios centrais favoritos. Vai atingir os seus abdominais inferiores ainda mais do que um v-up normal.
Como adicionar o V-Up à sua rotina
- Adicione-os ao seu núcleo de aquecimento: Os v-ups são um grande passo a dar no início de um treino. Vão fazer subir o seu ritmo cardíaco, o que lhe dará mais oxigénio e sangue aos músculos.
- Faça-os entre outros movimentos: Digamos que está a fazer uma fila sentada seguida de uma pressão no peito. Tente adicionar v-ups no meio, trabalhando três exercícios no seu circuito desta vez. Isto irá maximizar o seu trabalho da parte superior do corpo, levando, em última análise, a ser mais forte.
- Faça-os como um finalizador: Senti-lo-á automaticamente no seu núcleo e os v-ups aumentarão novamente o seu ritmo cardíaco no final do treino, assegurando que o sangue e o oxigénio estão a fluir para todos os lugares certos.