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Se faz parte de uma reacção contra uma aptidão física de alta tecnologia demasiado complicada ou um anseio por treinos mais lúdicos, O movimento primordial, “fluxo animal”, e exercícios de peso corporal como o rastejamento do urso ganharam uma popularidade considerável nos últimos anos. Não é raro ver grupos de adultos a rastejar, rolar, saltar e trepar enquanto os pesos e o equipamento de cardio se mantêm intocados.
E talvez essa seja a maior razão para a popularidade do urso rastejar e de outros exercícios de peso corporal: Eles não precisam de equipamento. Pegue num remendo de relva, numa sala de conferências vazia, ou num canto do recreio, e prepare-se para colher os benefícios do rastejamento do urso, dos quais existem muitos.
Como fazer o exercício de rastejamento do urso com a forma perfeita
- Tenha as mãos directamente debaixo dos ombros, e os joelhos dobrados 90 graus abaixo das ancas e a pairar alguns centímetros acima do chão. Esta é a posição inicial.
- Calcando as costas planas e com o núcleo engatado, avance usando um padrão de “rastejamento cruzado”, movendo simultaneamente mãos e pés opostos (isto é.., mão esquerda e pé direito, mão direita e pé esquerdo).
- Continuar a avançar com mãos e pés opostos em uníssono para o número de passos especificado, depois inverter o movimento para trabalhar para trás.
Benefícios do Rastejamento do Urso
Sem barbela? Não há problema. O exercício de rastreamento do urso visa eficazmente os músculos da parte superior do corpo, explica Trevor Thieme, CSCS, director de fitness e conteúdo nutricional da Openfit. “O rastejamento do urso fortalece e constrói resistência no peito, braços e ombros, mas também sentirá a queimadura no seu núcleo, tornando-o um eficaz construtor de seis embalagens”, diz ele.
Adicionalmente, o rastejamento do urso é um exercício funcional, o que significa que treina alguns dos nossos movimentos humanos mais primordiais, construindo o “mundo real” da forma física. “Talvez o maior benefício de realizar o rastejamento do urso é que reforça o padrão de ‘rastejamento cruzado’, que é um padrão de movimento básico e essencial que os bebés fazem naturalmente, mas que muitos adultos há muito que se esqueceram de como fazer de forma eficaz”, diz Thieme. Voltando ao básico com o rastejamento do urso, acreditam alguns profissionais de fitness, pode ajudar a melhorar a mobilidade e mesmo fortalecer o cérebro.
E embora possa parecer brincadeira de criança, o rastejamento de qualquer tipo é fisicamente taxador. Se quiser elevar o seu ritmo cardíaco e queimar calorias, incorpore o exercício de rastejamento do urso no seu treino.
Muscles Targeted by the Bear Crawl Exercise
Como muitos exercícios de peso corporal, o rastejamento do urso é um movimento de corpo inteiro. No entanto, irá senti-lo mais intensamente nos seguintes músculos.
Pecs
O peitoral maior em forma de leque tem origem na clavícula e no esterno e liga-se ao úmero, levantando-se, adução (trazendo em direcção à linha média do corpo), e rodando internamente os braços.
Tríceps
Localizados nas costas dos braços, os tríceps rodam exteriormente os braços e estendem os cotovelos para endireitar os braços. Consiste em três cabeças que se fixam na escápula e inserem no raio.
Deltoides
Comumente referidos como os “músculos do ombro”, os deltoides consistem em três cabeças: a anterior, a lateral, e a posterior. Servem para ajudar a levantar o braço para a frente, para trás, e para os lados (abdução).
Rectus abdominis
O músculo rectus abdominis (também conhecido como músculo de seis unidades) tem origem no osso púbico e insere-se nas costelas e no esterno. Este músculo flecte o tronco, puxando a caixa torácica em direcção à pélvis.
Como tornar o “Bear Crawl” mais fácil
Se o “bear crawl” se sentir demasiado difícil, pode modificar o movimento do peso do corpo para um “baby crawl”. Em vez de rastejar nas mãos e nos dedos dos pés, faça-o nas mãos e nos joelhos, concentrando-se ainda em manter as costas planas e o núcleo engatinhado, e seguindo o padrão de rastejamento cruzado.
Como tornar o rastejamento do urso mais difícil
Up para um desafio maior? Thieme sugere a mistura em movimento lateral (side-to-side) com rastejamentos para a frente e para trás do urso. Uma vez dominado esse movimento de peso corporal, tente adicionar um pequeno salto.
“Uma das minhas variações favoritas é o rastejamento lateral do urso para saltar, no qual se rasteja lateralmente por alguns passos, salta para cima, e depois repete na direcção oposta”, diz Thieme. “Continue pelo tempo. Mas independentemente da variação que se faça, é importante certificar-se de que se usa o padrão de rastejamento cruzado”