Diz-se um gemido audível quando um instrutor de fitness lhe diz para fazer alpinistas? (Desculpe por isso…) Mas este movimento frequentemente temido na realidade traz uma tonelada de benefícios. Eles trabalham todo o seu corpo, especialmente o seu núcleo. Isto é, se os fizer correctamente (e muitas pessoas não o fazem). Sou treinador pessoal certificado pela NASM e treinador principal na Tone House – e estou aqui para o ajudar a dominar os alpinistas de uma vez por todas.
Instruções e Dicas de Forma
Como fazer: Comece com uma prancha alta, ombros sobre pulsos, pélvis encolhidos, e costelas desenhadas em direcção às ancas. Conduza o joelho direito em direcção ao peito, depois o esquerdo. Puxar o joelho direito para trás em direcção ao peito e fazer uma pausa. Repita o padrão, começando com o joelho esquerdo. Isso é uma repetição.
Escaladores de montanha trabalham o núcleo, glúteos, pernas, tríceps, e ombros.
Sets/reps para resultados: Recomendo fazer conjuntos temporizados para este movimento. Tente completar 20 segundos de trabalho, seguidos de 10 segundos de descanso, depois repita para oito conjuntos. Em alternativa, poderia fazer 30 segundos de trabalho e 30 segundos de descanso, e depois repetir para três conjuntos. Para um principiante, recomendo outra opção: começar com 10 a 15 repetições em cada lado, para três a quatro conjuntos.
Dicas de forma: Colocar os quadris por baixo é o maior conselho que posso dar. Basicamente, quer certificar-se de que o seu pavimento pélvico está engatado (ponha o seu kegel) – e não deixe o seu rabo e ancas afundarem ou subirem ao ar. Imagine que é uma mesa e alguém tem uma tigela de sopa quente nas suas costas – que o ajudará a manter a sua forma em boa forma. Além disso, certifique-se de que os seus ombros e pulsos estão empilhados e alinhados uns com os outros.
Benefícios dos alpinistas de montanha
Os alpinistas de montanha são verdadeiramente um movimento de corpo inteiro – trabalham os seus glúteos, pernas, tríceps, e ombros. E são uma verdadeira superestrela quando se trata de fortalecer o seu núcleo. Permitem-lhe trabalhar verdadeiramente todo o seu núcleo de uma forma dinâmica, em oposição a, digamos, mutilações, que apenas trabalham parte dos seus músculos abdominais. São também muito mais fáceis na coluna do que os exercícios abdominais que exigem que se deite, e forçam-no a engatar os músculos estabilizadores nos seus ombros. Bónus: Dão-lhe uma boa dose de cardio ao mesmo tempo.
Quer experimentar um exercício centrado no núcleo completo? Verifique esta rotina:
Faça dos alpinistas parte da sua rotina
Se está agora convencido de que os alpinistas merecem um lugar no seu treino, há uma tonelada de excelentes formas de os adicionar à sua rotina actual:
- Faça-os como um aquecimento: Os alpinistas fazem um óptimo começo para qualquer treino, uma vez que sobem o seu ritmo cardíaco e aquecem literalmente o seu corpo.
- Faça-os entre movimentos de força: Pode também usá-los como mini explosões cardiovasculares entre os seus conjuntos, numa rotina de treino de força. Por exemplo: Complete três conjuntos de 10 repetições de pressão no ombro, depois siga-o com um minuto de alpinistas, depois continue para o próximo movimento de força.
- Faça-os no final do seu treino regular: Uma ronda de alpinistas trabalha muito bem como finalizador para uma sessão de treino de força.