O que energiza uma pessoa pode não satisfazer outra. Use estas regras para descobrir o combustível certo para si (quer seja farinha de aveia ou Oreos).
Direito antes de um suor, algumas pessoas juram por um punhado de amendoins, ou por uma marca específica de barra de proteínas. E ainda para outros, a opção ideal poderia ser … Wendy’s Frosty? Sim, um batido pode realmente ter vantagens reais de pré-treino, segundo Julie Duffy Dillon, RD, uma nutricionista especializada em fitness. Continue a ler para saber porquê-mais outras dicas úteis sobre como alimentar correctamente.
Preste atenção ao seu corpo
Dillon, que trabalha com atletas do ensino secundário, universitário e profissional há 19 anos, diz que o mais crucial em escolher um lanche de pré-treino é reconhecer a sua individualidade. “Podemos olhar para recomendações ou livros de nutrição”, diz Dillon, “mas todos são diferentes no que se sente melhor”. O que sempre recomendo às pessoas que querem mover mais os seus corpos e que querem incorporar alimentos é que é preciso prática para descobrir os melhores caminhos para si”
Formador certificado e dietista registado, Jonah Soolman concorda. “A primeira coisa que digo aos pacientes quando entram com uma preocupação desportiva e nutricional, quer seja pré ou pós-treino, é: ‘Tem de ser sempre individualizado'”, diz ele. “Há certamente princípios que se aplicam a praticamente toda a gente – por exemplo, carboidratos antes de um treino”, acrescenta, mas algumas coisas irão variar.
Soolman, um maratonista, é um grande exemplo. “Quando vou fazer longas corridas, bebo Mountain Dew e como Oreos”, admite ele. “É isso que funciona melhor para o meu corpo”. A forma como descobri que foi o primeiro a experimentar coisas como Gatorade; isso não funcionou muito bem para mim”
Como experimenta vários petiscos, tenha em mente que o que funciona para o seu companheiro de treino pode não funcionar para si. “Os nossos corpos são apenas diferentes”, diz Dillon. “Algumas pessoas sentem-se super-energizadas por uma mistura de macronutrientes. Para outras, são carboidratos. Todos nós metabolizamos de forma diferente, e temos de respeitar isso”
p>RELACIONADO: 6 Regras para as Refeições Pós-Treino Não evites os hidratos de carbono
A nossa cultura de carboidratos pode apresentar dificuldades para aqueles que tentam encontrar o melhor sustento para os treinos, dizem os peritos. “As pessoas levantam o nariz ao açúcar e aos hidratos de carbono”, diz Dillon, mas “do ponto de vista desportivo, estás a manter o combustível dos teus músculos”
O corpo tende a preferir os hidratos de carbono, que digerem rapidamente, como fonte de combustível rápido. Embora ambos os peritos assinalem que existem sempre excepções, para a maioria de nós, evitar completamente os hidratos de carbono tornará mais difícil o exercício efectivo. “O meu corpo parece um peso morto hoje”, é uma frase que Dillon ouviu do paleo cliente ocasional.
Hora do seu lanche pré-treino sabiamente
Quando estiver a escolher o que comer, considere também quanto tempo vai demorar até fazer exercício.
Se estiver a comer horas antes do treino – diga, duas horas antes de um jogo de futebol, diz Soolman – pode ter uma refeição bem redonda, uma vez que “é uma boa quantidade de tempo de digestão”, diz Soolman. (Pense: carboidratos, proteínas e gordura.)
Uma hora antes do seu treino, diz Soolman, deveria estar a pensar mais sobre “uma proporção de alimentos mais pesados em carboidratos”. A proteína e a gordura podem retardar a digestão e fazer com que não se sinta bem durante o treino”. Considere o iogurte, que sim, tem proteínas e gordura, mas é pesado em hidratos de carbono, ou alguns pedaços de fruta, sugere ele.
Imediatamente antes de um treino, diz Soolman, “estamos a pensar em hidratos de carbono puros: talvez sumo, Gatorade, salinas, pretzels, um pedaço de pão branco – algo para digerir e absorver muito rapidamente”. Ele acrescenta, “quando se está prestes a fazer um exercício, não se quer necessariamente fazer algo que seja altamente protéico ou de alta fibra”. Os alimentos complexos podem causar problemas estomacais, dependendo do exercício físico. (Mais uma vez, diz Soolman, há sempre uma excepção, incluindo o ultra-maratonista Dean Karnazes, que comeu uma pizza inteira enquanto corria.)
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Sê aventureiro
“As pessoas pensam, ‘bananas, proteínas, bebida desportiva’, o que eu acho que é bom, mas também pode ficar muito aborrecido”, diz Dillon. “Não tenha medo de um bagel com manteiga de amendoim ou leite achocolatado”. Coisas que se sentem apelativas em qualquer altura também podem ser muito energizantes para o seu desporto””
As coisas que se opõem a ficar penduradas em que os lanches são “saudáveis” (que podem sentir-se “carregados e ambíguos”), certifica-te de que 1) estás a receber comida suficiente; 2) tens algo que podes lanchar a meio de um longo treino; e 3) não descontas opções só porque parecem estranhas, diz Dillon. Ela tem visto pessoas terem sucesso com comida tão ecléctica como sanduíches de queijo grelhado, mistura de trilhos, e sim, esse Frosty, que ela diz não ser “absolutamente” um problema. “A longo prazo, diz ela – e isso significa mais energia.
Fique hidratado, também
“Certifique-se de que ouve o seu corpo”, diz Dillon. “Quando tiveres sede, certifica-te de que tens alguma”. Ela lembra-nos que é melhor para o corpo beber água durante todo o treino (e antes, e depois) do que beber muito ao mesmo tempo. E uma boa regra geral, diz ela, é que “uma pessoa a fazer exercício durante 45 minutos deve certificar-se de parar e beber um pouco” para reabastecer o líquido que perdeu através do suor.
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Não faças exercício com fome
Existem definitivamente várias escolas de pensamento sobre este ponto, mas Dillon não é um fã de exercício com fome: “Rumbles of hunger will put your energy level in toilet”. Ela sugere trazer consigo algo que lhe agrade, tal como uma barra de cereais ou uma mistura de trilhos, só por precaução. Deixe-se experimentar também, diz ela. Ouça realmente a sua fome, e providencie para si próprio. E por vezes a falta de lanches não é o culpado: “Por vezes a melhor maneira de fornecer nutrição com desporto é garantir que estamos a comer mais refeições nutritivas ao longo do dia”, diz ela.
Vá em frente e coma a meio do treino
Ganhe, tal como o ultra-maratonista comedor de pizza, não há problema em petiscar enquanto vai. Por volta dos 30 minutos de um treino de alta intensidade, a sua loja de glicogénio vai ficar esgotada, diz Dillon. “Fazer um lanche dentro de meia hora após esse exercício é algo que é tradicionalmente recomendado. Algumas pessoas precisam dele mais longe; algumas pessoas não o querem”. Experimente, e reconheça as suas próprias necessidades.
Se estiver a correr longas distâncias, tente carregar energia rápida sob a forma de géis, Gatorade, ou o que quer que funcione para si.
Considere estas opções
Below são algumas sugestões de Dillon para começar. Mas ambos os dietistas concordam que precisa de encontrar o que funciona para si. (Algumas das ideias de Dillon, por exemplo, tais como manteiga de amendoim num bagel, podem ser demasiado pesadas para treinos de alto impacto). Portanto, experimente, seja criativo, e esteja OK com o que funciona para si.
meia hora antes de um treino de baixa a média intensidade, experimente…
Uma mão cheia de Datas
Barra de Granola Crocante da Natureza
Farinha de aveia com fruta
Um pedaço de torrada com manteiga de nozes
Farinha de fruta seca
Uma maçã ou pêra
Biscoitos de graham
Uma hora antes de um treino de resistência mais longo, experimente…
Um bagel com manteiga de amendoim
Ananás e queijo cottage
Manteiga de amendoim Torrada
Turquia-abacate wrap
Pita com salada de atum
Leite de chocolate
Um sanduíche de bagel com ovo
Uma maçã fatiada com queijo em bolachas
Iogurte grego com granola
Egg-e sandes de pequeno-almoço de queijo
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