Para garantir que os seus hábitos de beber café o ajudam – não o magoam! – é importante garantir que não exagere na sua ingestão de cafeína. E, tenha algumas ferramentas na manga para aqueles dias em que não resistiu a encomendar mais uma cerveja fria da Starbucks. Aqui está tudo o que precisa de saber sobre a ingestão de cafeína, bem como sobre como combater a cafeína.
Quanta cafeína é demasiada?
Para muitas pessoas, a cafeína alimenta-as durante todo o dia. Isso significa que estão a encher a sua chávena de café várias vezes para manterem os seus níveis de energia elevados. Há um limite a que se deve ater, no entanto, para se manter saudável. “O consumo seguro de café é considerado como não mais de 400 miligramas por dia para adultos saudáveis”, diz Melissa Nieves, LND, RD, MPH, uma dietista registada na empresa virtual de personal trainer Kemtai. “A maioria das pesquisas que têm demonstrado os benefícios positivos para a saúde do café baseiam-se num consumo moderado de não mais de três a quatro chávenas por dia”
Embora 400 mg possa não soar muito, é mais do que se pensa. Segundo a Clínica Mayo, trata-se da quantidade de cafeína em quatro chávenas de café preparado. Ir além dessa quantidade pode causar-lhe alguns sintomas desconfortáveis e efeitos secundários que rapidamente o alertarão de que teve demasiada cafeína.
Os sintomas de demasiada cafeína
Se ultrapassou o limite recomendado para a cafeína, o seu corpo irá certamente avisá-lo. “Os sintomas de demasiada cafeína afectam geralmente o sistema nervoso, uma vez que a cafeína é um estimulante”, diz Nieves. Esses sintomas têm uma vasta gama, desde problemas ligeiros a problemas mais graves que podem realmente começar a afectar a sua vida e saúde.
De acordo com Nieves, os sintomas mais comuns de demasiada cafeína que pode experimentar são:
- nervosismo ou nervosismo
- dor de cabeça
- agitação
- tontura
- irritabilidade
- diarreia ou perturbação do estômago
- batimento cardíaco irregular ou palpitações cardíacas
Os efeitos secundários em demasiada cafeína
Se tiver demasiada cafeína no seu corpo, dia após dia, pode começar a experimentar alguns efeitos secundários. Se tem lidado com algum deles regularmente, pode nem sequer ter percebido que se devem à sua ingestão de cafeína em primeiro lugar.
“Pode sentir ansiedade – especialmente se já for propenso a ela – bem como insónia se for susceptível a ela e tiver cafeína perto da hora de dormir”, diz Nieves. “Também pode experimentar dependência e sintomas de abstinência, tais como uma dor de cabeça, quando de repente deixar de a tomar. E azia em pessoas que sofrem de gastrite e úlceras pépticas”
Quando ingerida em excesso, a cafeína também pode causar as palpitações cardíacas acima mencionadas. Segundo a Faculdade de Medicina de Harvard, demasiada cafeína é um dos principais desencadeadores das palpitações cardíacas, onde parece que o seu coração está a saltar uma batida.
Como combater a cafeína
Se tiver ingerido demasiada cafeína e estiver a sentir os seus efeitos – seja nervosismo, uma dor de cabeça, ou ansiedade – a principal coisa a fazer é esperar que ela saia. “Não há muito a fazer uma vez que a cafeína esteja no seu corpo, excepto esperar que ela seja metabolizada”, diz Nieves. Dito isto, ela tem algumas coisas que pode fazer para aliviar os sintomas.
Água para beber
p>Uma das melhores coisas que pode fazer quando sente os efeitos de demasiada cafeína é agarrar a sua garrafa de água de confiança. “A cafeína pode agir como um diurético suave, e a desidratação pode piorar os sintomas”, diz Nieves. “Mantenha-se bem hidratado até a cafeína abandonar naturalmente o seu sistema”
Dê uma caminhada
Existem inúmeros benefícios em dar uma caminhada. Caminhar ajuda na digestão, aumenta a saúde do cérebro, e – adivinhou – pode também contrariar os efeitos de demasiada cafeína. “Uma actividade física suave pode ajudar a acalmar os nervos. De facto, o exercício físico pode ajudar a reduzir também os sintomas da dor de cabeça”, diz Nieves. Se caminhar não for para si, tente também outros exercícios suaves como Pilates e yoga.
Prática de exercícios respiratórios
Uma das coisas mais fáceis que pode fazer para combater os efeitos secundários de demasiada cafeína é respirar. “Técnicas de respiração profunda podem ajudar a aliviar a ansiedade que um excesso de cafeína pode causar”, diz Nieves. Depois de se fazer uma respiração profunda, sentir-se-á instantaneamente mais relaxado. Pesquisas anteriores mostraram que também pode ajudar a aliviar o stress.
Se não tiver a certeza de como respirar fundo, há uma técnica simples que pode tentar. I Wayan Linggen, um terapeuta de cura, recomenda deitar-se e depois respirar o mais que puder através do estômago, permitindo que se expanda como um balão. Depois de o seu peito se levantar, prenda a respiração durante alguns segundos antes de exalar lentamente pelo seu peito e depois pelo seu estômago. “Eventualmente sentir-se-á quente na sua cabeça. Esta é a maneira mais fácil de fazer respiração profunda”, diz ele.
4. Medite
Enquanto estiver deitado de olhos fechados a praticar respiração profunda, poderá também acrescentar alguma meditação à mistura. “A meditação também pode ser útil para acalmar toda essa estimulação nervosa”, diz Nieves. Em vez de se limitar a respirar fundo, deixe-se meditar durante pelo menos 10 minutos. Ao fazer isso, Stevie Wright, um facilitador da respiração, diz que irá aumentar o fornecimento de oxigénio no seu cérebro e estimular o sistema nervoso parassimpático, o que “promove um estado de calma”
p> Da próxima vez que souber que tomou uma chávena de café a mais, pratique as técnicas simples acima referidas para ajudar a neutralizar a cafeína. Depois, faça o seu melhor para manter essa cafeína ao mínimo.