Fotografia Glen Burrows; modelo Tom Eastham
Uma mudança pode ser melhor do que um descanso – pelo menos quando se trata de treino. Se estiver numa rotina, os peritos em Fitness Masculino da irmã do Treinador, título de irmã do Treinador, reuniram tudo o que precisa de saber para experimentar algo novo. Em primeiro lugar: Halterofilismo Olímpico.
Halterofilismo Olímpico 101
O que é?
Formação e competição nos dois elevadores olímpicos: o roubo (onde a barra vai do chão para cima num só movimento) e o limpo e o sacudir (onde se “limpa” a barra até aos ombros, depois empurra-a para cima e deixa-a cair por baixo). Os elevadores competitivos conseguem três tentativas em cada um para afixar um total combinado para ambos.
Para que é melhor?
“Embora eu concorra, aprendi primeiro os elevadores para desenvolver potência para outros desportos”, diz o treinador de força e condicionamento Alex Adams. “É essencialmente saltar com pesos, por isso melhora não só a força, mas também a velocidade e a taxa de desenvolvimento da força””
Quais são as suas limitações?
Não é exactamente o nível de entrada. “Fazer os elevadores completos em segurança requer muito boa mobilidade, flexibilidade e equilíbrio”, diz Adams. “Isto não deve atrasar as pessoas – praticar as posições é uma óptima forma de melhorar a flexibilidade dos joelhos e da anca”. Mas esqueça o cardio até ter experiência. “A fadiga reduz a qualidade da ré, por isso os elevadores Oly não são óptimos para o trabalho metabólico até se aprenderem os limites técnicos”
A vista exterior
“A elevação olímpica é muito técnica e para ser boa requer muita prática”, diz o powerlifter Tom Hamilton. “Se se aborrecer facilmente, não é para si. Os benefícios são claros, no entanto – constrói physiques fortes e poderosos, requer um bom nível de flexibilidade, dá-lhe alvos claros para trabalhar e pode ser divertido”
Perícia instantânea
Aprender a aderência do gancho
P>Puxar o polegar debaixo dos dois primeiros dedos. Dói, mas funciona. “Fixa a barra muito melhor e leva a cargas mais elevadas levantadas a longo prazo”, diz Adams. “Qualquer pessoa que a levanta deve usá-la”. Também o ajudará a melhorar o seu deadlift.
Saber que o seu poder pende
“A terminologia é bastante simples: variações de poder são elevações presas num meio agachamento ou mais alto”, diz Adams. “As limpezas e os arrebates podem ser feitos a partir do ‘agachamento’, o que significa que não se começa do chão – mas pode-se começar em qualquer lugar desde o joelho até ao meio da coxa, dependendo do que se está a trabalhar”
Não diga “agachamento limpo”
“Isso é uma coisa de CrossFit”, diz Adams. “Na realidade, cada agachamento completo ou limpo deve ser apanhado na profundidade total do agachamento – caso contrário, é uma indicação de que se poderia levantar mais””
Conseguiste quando…
Podes limpar e sacudir o teu próprio peso corporal. “Esta é a minha referência inicial, mas estás a sair-te bem se depois conseguires progredir para o peso corporal”, diz Adams. Queres competir? Os padrões são elevados: para se qualificar para uma competição nacional inglesa precisaria de totalizar 239kg como um elevador de 85kg.
Build Power Session
“A maioria das sessões começará com snatch ou com uma variante snatch”, diz Adams. “É necessária a maior rapidez de execução, por isso vem quando se está mais fresco. Normalmente faço ambos os elevadores no mesmo dia, mas variando o exercício exacto para limitar o crossover e a fadiga. A maioria das sessões terá um agachamento ou um puxão pesado, mas raramente ambos. O trabalho de assistência como pressionar, remar e recuar e os abdominais são os últimos”
1 Puxar o agachamento
Conjuntos 5 Reps 2
É mais fácil do que o agachamento completo, mas ainda assim um grande gerador de energia. Preparado com a barra no chão e as mãos bastante largas. Conduza para cima, e tire a barra das ancas enquanto a encolhe ligeiramente para cima. Soltar, reiniciar e ir novamente.
2 Pendurar alto limpar
Ajustar 4 Reps 2
Comece com a barra nas mãos, com uma pega de largura de ombro. Dobre ligeiramente os joelhos, depois faça um pequeno salto à medida que leva explosivamente a barra aos ombros.
3 Agachamento frontal
Sets 4 Reps 3
Tire a barra de uma prateleira com ela repousando na parte da frente dos ombros, apoiando-a ligeiramente com a ponta dos dedos. Agachem-se com o peso nos calcanhares, e voltem a conduzir para cima.
4 Fileira de Bent-over
Sets 3 Reps 8
Dobrar para a frente nos quadris, e puxar a barra para o esterno. Pausa, depois baixar.
5 Pendurar perna levantada
Sets 3 Reps 10
P>Pendurar de uma barra com as pernas direitas. Traga-as até estarem em 90˚ a partir do seu tronco, faça uma pausa e baixe.