Pode ficar rápido e forte ao mesmo tempo
É possível ficar mais rápido e mais forte simultaneamente. Uma revisão sistemática em 2017 deixa isto bem claro. O estudo avaliou outros relatórios que testaram oito semanas ou mais de força e planos de treino de resistência e encontrou um benefício tanto na capacidade aeróbica como no valor máximo de um representante (1-RM) para os atletas. Incluíram 13 estudos na sua meta-análise e o efeito global foi bastante positivo, em todo o espectro etário. Em resumo, os planos de treino que combinavam o treino de força e resistência aumentaram tanto a força como a resistência em todos os atletas: masculino e feminino, jovem e velho, treinado e não treinado.
Endurance e treino de força podem claramente andar de mãos dadas quando se está a trabalhar para se tornar um melhor atleta de resistência. Muitas vezes, os corredores e ciclistas de longa distância vivem sob a falsa impressão de que estes tipos de exercício não se aplicam a eles e não têm valor, mas isso não é certamente verdade. O exercício de força não só pode aumentar a capacidade aeróbica, como também ajuda a sincronizar os padrões de tiro muscular, torna os casais de força muscular mais eficientes, e altera o controlo neuromuscular, permitindo-lhe recrutar mais fibras musculares quando necessário. Tudo isto ajudará com o exercício aeróbico, especialmente à medida que as sessões aeróbicas atravessam mais ou menos uma hora, uma vez que os músculos terão de começar a recrutar menos fibras esgotadas nesse momento. O treino de força fará com que este processo de recrutamento se torne mais fluido, melhorando o desempenho do exercício.
Por isso, é claro que o treino de força e resistência pode e deve ser combinado, mas como se deve fazê-lo?
Felizmente, também tem havido investigação significativa nesta área temática. O nosso estudo acima, bem como um estudo de 2014 do Scandinavian Journal of Sports Medicine, deram-nos algumas pistas sobre como encaixar estes tipos de treino em conjunto. Ambos os estudos concordam que a ordem do exercício não importa. Nenhum deles mostrou uma diferença entre os atletas que praticam exercício antes da corrida ou do ciclismo e aqueles que praticam exercício depois. Esta é uma óptima notícia, uma vez que lhe permite trabalhar por sensação ou com base no seu horário. Se só puder chegar ao ginásio de manhã, tudo bem, ainda pode correr eficazmente durante a tarde. Contudo, estes estudos mostraram uma diferença no tipo de levantamento que se deve fazer, embora não seja surpreendente.
Como levantar
A investigação recomendou que os atletas levantem de acordo com as exigências dos seus desportos. Embora isto pareça intuitivo, ficaria espantado com o número de atletas que não o fazem. Os ciclistas deveriam estar a trabalhar o seu núcleo e a parte inferior do corpo, sendo os elevadores pesados e lentos da parte inferior do corpo mais benéficos. Este cálculo muda para os velocistas, que deveriam incorporar elevadores pesados, mantendo ao mesmo tempo espaço nos seus horários para o treino plyométrico explosivo. Quando a energia é importante, treinar para ela.
Como ciclista, as suas zonas mais importantes são o núcleo profundo e a perna superior, e requerem diferentes tipos de trabalho. O núcleo profundo necessita de trabalho baixo, lento e estável, especialmente no início da estação. Os exercícios isométricos devem ser prosseguidos aqui, desenvolvendo uma base estável a partir da qual se possa mover. A estabilidade proximal gera mobilidade distal. É um ditado popular na fisioterapia, porque é verdadeiro e essencial para o desporto. Use o seu núcleo como porção proximal, estabilizando-o e preparando-o para as exigências de membros inferiores extremamente móveis. Inversamente, os membros superiores devem ser móveis, simulando as exigências que o ciclismo coloca no membro. Os elevadores lentos e controlados são fundamentais, levando o membro através de toda a gama de movimentos para maximizar a eficácia do exercício.
Para os corredores, a elevação de peso médio da parte inferior do corpo e plyometria são recomendados pela investigação. Estes tipos de exercícios aumentam a capacidade aeróbica dos corredores, o VO2 máximo, e o tempo até à exaustão durante a corrida. Estes exercícios de peso médio paralelizam mais de perto as tensões regulares de um corredor, permitindo-lhe adaptar-se melhor às tensões da corrida enquanto se eleva no ginásio.
A corrida é ainda menos um desporto baseado na potência do que o ciclismo, e por isso exige um protocolo de exercício diferente. Tal como os ciclistas, os corredores devem concentrar-se em elevações controladas através de toda a gama de movimentos, mas devem elevar com um estilo diferente. Utilizando pesos médios para o seu nível de perícia, os corredores devem completar quantidades relativamente elevadas de elevações, na gama 15-25 para agachamentos (enquanto que os ciclistas devem ser cerca de 6-10). Isto ajudará os seus corpos a adaptarem-se aos esforços mais longos e menos poderosos exigidos no seu desporto. Contudo, tal como no ciclismo, os velocistas beneficiariam de pesos mais elevados com uma contagem de repetição mais baixa.
Lift and Ride! Ou Lift and Ride!
A chave para o take-away é que os desportos de resistência podem ser combinados com a elevação de forma eficaz, sem perder a capacidade aeróbica, mesmo que a elevação demore algum tempo a ser realizada no seu desporto principal. Deve elevar para ajudar a construir ossos e articulações, aumentar a estabilidade de todo o corpo, e melhorar dentro do seu desporto. As directrizes acima são extremamente gerais, e uma repartição mais detalhada será dada no futuro, mas isto deve ser um bom conselho para começar a seguir o caminho certo.