Ask the experts
Quando se confia na percentagem de gordura corporal como medida de objectivos de aptidão física, quão rapidamente se deve alterar a composição da gordura corporal com dieta e exercício? O que é uma taxa normal/saudável de diminuição da percentagem de gordura corporal?
Resposta do dentista
Pode esperar, em média, perder 1% a 3% da sua gordura corporal por mês, mas o intervalo de perda varia muito de indivíduo para indivíduo porque há tantas variáveis que afectam a composição corporal, incluindo idade, sexo, quantidade de gordura corporal e massa muscular com que se começa, e uma miríade de hormonas que controlam a eficiência do seu corpo em armazenar e metabolizar a gordura. Ao contrário do peso corporal, onde não são recomendados mais de dois quilos por semana de perda, não existem normas ou directrizes sobre a rapidez com que se perde gordura corporal ou se ganha músculo porque não tem havido investigação suficiente para determinar o que é uma percentagem saudável de gordura corporal.
Também deve saber que quando perde peso até 25% do peso perdido pode ser músculo. Ou seja, pode perder 25 quilos de músculo se perder 100 quilos. O principal problema em termos de perda de peso com a perda de tanto músculo é que o músculo é o “órgão” metabolicamente activo no seu corpo que queima a maior parte das calorias, e por isso perdê-lo poderia abrandar os seus esforços de perda de peso e de gordura. De facto, a perda de músculo é um dos factores envolvidos nos planaltos de perda de peso. A boa notícia é que estudos mostram que o exercício aeróbico e de resistência pode prevenir a perda muscular em até 8% e 20%, respectivamente, se o fizer consistentemente três ou mais vezes por semana.
Medir a composição corporal durante a perda de peso são dados objectivos que podem revelar-se tão importantes como medir o peso, e por isso recomendo a utilização de uma escala de impedância bioeléctrica (BIA) para o fazer. As escalas BIA estimam a gordura corporal enviando um sinal eléctrico muito fraco (e seguro) através do seu corpo e depois medindo a resistência ao sinal criado pela sua gordura corporal. A gordura é um fraco condutor de electricidade, e por isso, quanto mais gordura tiver, maior é a resistência que existe. Existe um erro de 3% a 5% possível com BIA que depende do seu estado de hidratação, hora da última refeição, último exercício, quantidade de álcool no seu sistema, e alguns medicamentos (por exemplo, diuréticos). O erro pode ser mesmo superior a 5%, por isso não se esqueça de seguir as directrizes do fabricante para obter a estimativa mais fiável. Pode encontrar balanças BIA em linha por menos de 50 dólares. Tanita e Omron são duas das conceituadas empresas que as vendem. Recomendo a medição da gordura corporal uma vez por mês, uma vez que esta varia em pequenos incrementos.