As linhas verticais têm sido um exercício básico para os ombros há muito tempo. Afinal de contas, as prensas de ombros e as linhas verticais são os únicos movimentos multijuntas para os ombros. Enquanto as prensas de ombro são um exercício de empurrar que inclui principalmente as três cabeças deltóides e o trapézio, as fileiras verticais são um movimento de puxar que visa os mesmos músculos.
A fileira vertical é tipicamente feita com uma aderência próxima (cerca de metade da largura dos ombros) porque permite que os cotovelos se levantem mais alto do que os ombros para uma amplitude máxima de movimento (ROM). Mas uma aderência mais larga do que a largura do ombro nas filas verticais é benéfica por duas razões principais: impede que os cotovelos subam demasiado alto, o que pode promover lesões no manguito rotador, e envolve mais da cabeça média dos deltóides, o que fornece a massa real com redondeza e largura.
P>Pesquisadores da Universidade de Memphis mediram a actividade muscular dos deltóides dianteiro, médio e traseiro, bem como as armadilhas superior e média durante as fileiras verticais executadas com uma aderência próxima (metade da largura do ombro), uma aderência de largura do ombro, e uma aderência duas vezes mais larga do que a largura do ombro. Com as duas vezes a largura do ombro, a actividade muscular tanto do deltóide médio como mesmo do deltóide traseiro aumentou mais de 20% em comparação com a aderência próxima. Além disso, a maior aderência aumentou a actividade muscular das armadilhas superiores.
Então, qual é o veredicto?
Fazer a linha vertical com uma aderência mais larga do que a largura do ombro é a melhor opção para atingir os deltóides e as armadilhas. Adicione a fila vertical, usando um punho com duas vezes a largura do ombro, nos seus treinos algures entre as prensas de ombro e as elevações. Isto permitir-lhe-á concentrar-se mais nos deltos médios e até atingir os deltóides traseiros, bem como as armadilhas. Também considere fazer filas verticais na máquina Smith, assim como com halteres.