Por muito que queira fazer uma zona e tirar o seu cérebro da equação quando levanta pesos, não pode parar de pensar se quiser resultados reais. Isso é especialmente verdade quando se está a trabalhar para isolar um músculo em particular – e especialmente quando o próprio nome do exercício exige que se concentre.
O cacho de concentração é um movimento antigo que pode produzir resultados reais, mas apenas se estiver pronto para comprar e trabalhar com uma forma perfeita. Não será capaz de deslocar e balançar o seu corpo para ajudar a levantar os halteres, como algumas pessoas fazem durante os caracóis normais de pé – por isso esteja preparado para ser humilhado pelo peso se a sua forma for desleixada. Treinadores de alto nível como o director de fitness masculino Ebenezer Samuel, C.S.C.S. e Don Saladino usam o exercício para construir os bíceps da liga principal.
“A força do encaracolamento de concentração está na forma como ajuda a eliminar qualquer deslocamento em excesso na articulação do ombro durante os caracóis dos bíceps”, diz Samuel. “Quando se fazem caracóis bíceps normais, é fácil (e conveniente) deixar o cotovelo deslocar-se para a frente e parar de manter o braço perpendicular ao solo. Este impulso tira a ênfase aos bíceps muito brevemente, mas apenas o tempo suficiente para por vezes falhar a contracção sustentada do bíceps necessária para construir realmente o seu bíceps”
Você não pode sequer fazer batota durante o cacho de concentração se o desejar, devido ao posicionamento. Em vez de se manter em pé com os cotovelos livres, irá dobrar-se no tronco e manter o seu braço num ângulo perpendicular ao solo. Pode fazer isto da maneira clássica, sentado num banco com o braço apoiado na coxa interna, como Samuel e Saladino, ou pode dobrar-se e apoiar-se enquanto ainda está de pé, como The Rock. O importante é que o seu braço só se move quando aperta o bíceps para levantar o peso.
“Estás a conduzir o teu braço para o interior da tua coxa, e ao fazê-lo manterás o teu braço perpendicular ao chão”, diz Samuel. “Isso tira-lhe o ombro do jogo e permite-lhe concentrar-se em apertar o seu bíceps. Isso também faz com que o próprio topo da concentração se encaracle, o que pode tornar-se uma posição de descanso se o seu cotovelo se tiver deslocado para a frente, para uma posição de trabalho; aperte o inferno do seu bíceps quando estiver no topo.”
A última dica do Samuel é subtil, o que é fácil de fazer se estiver a focar como deve – mas se for preguiçoso, perderá o benefício: “Certifique-se de supinar com força quando fizer ondulações de concentração, virando o seu mindinho para o tecto tanto quanto possível”, diz ele.
Utilize ondulações de concentração como o seu segundo ou terceiro exercício num dia de treino do bíceps. Experimente-os para 3 conjuntos de 10 a 12 repetições. Se quiser realmente obter uma bomba, defina um temporizador e faça o máximo de repetições (com a forma perfeita, claro) durante 30 segundos num braço, depois faça o mesmo no outro braço. Alternar para trás e para a frente para três conjuntos.
Quer misturar ainda mais as suas alfaias? Experimente o exercício usando uma barra, como no vídeo abaixo: