Há muitas razões excelentes para fazer exercício regularmente, mas não há dúvida de que uma das motivações mais comuns é a construção de músculos maiores – um processo chamado hipertrofia. Embora muitos factores para além da sala de pesos ajudem a conseguir isto, como a dieta e a forma como se vai recuperando entre sessões, existe uma forma específica de treino que promove a hipertrofia.
Para mais informações sobre o que é a hipertrofia, como a alcançar e um treino para o ajudar a fazer exactamente isso, alistamos Gary Williams, treinador principal da UN1T London Bridge.
O que é a hipertrofia e como a alcançar?
“Hipertrofia significa construir músculo aumentando o tamanho das fibras musculares individuais”, diz Williams. “Parece estranho, mas a hipertrofia envolve causar danos no tecido muscular, conhecido como microtraumatismo. É a cura deste trauma que causa o aumento do tamanho do tecido muscular.
“O treino de hipertrofia é geralmente dois a três conjuntos de dez a 15 repetições, completando repetições com um peso controlável mas ainda desafiante. Assim, se estiver a fazer três conjuntos de 12 repetições, o peso utilizado deve ser suficientemente pesado para não poder fazer mais de 12 repetições, mas não tão pesado que não consiga chegar aos 12.
“Se sabe qual é o seu máximo de uma repetição, deve procurar levantar entre 65%-75% do seu 1RM para oito a 12 repetições para três a seis conjuntos.”
Treino para Hipertrofia
Treino de Williams é uma das sessões de hipertrofia BU1LD da UN1T.
“A sessão causa sobrecarga a um determinado grupo muscular através de conjuntos compostos”, diz Williams. “Um conjunto composto é onde se realizam dois exercícios que visam a mesma área do corpo, de costas a costas. São super-eficazes durante uma fase de hipertrofia porque é uma forma eficiente de obter o volume de repetições e cansar o grupo muscular pretendido, tudo isto é necessário para construir tecido muscular magro”
O treino é dividido em cinco secções, com cada uma delas dois exercícios contínuos que se fazem de costas a costas. Faça dez a 15 repetições, dependendo da sua capacidade, do primeiro exercício e depois passe directamente para o segundo para dez a 15 repetições. Descanse durante 90 segundos, e depois complete outro conjunto dos dois movimentos com o mesmo número de repetições que o primeiro conjunto. Faça três conjuntos de cada par de exercícios.
1A Barbell squat
Sets 3 Reps 10-15 Descanso 0sec
P>P>Pés com os ombros afastados, segurando uma barra na frente dos ombros. Encaixe o núcleo, depois dobre-se de joelhos para baixar, assegurando que os joelhos seguem a linha dos pés, até que as coxas estejam pelo menos paralelas ao chão. Depois volte a conduzir para cima.
1B Bulgarian split squat
Sets 3 Reps 10-15 Descanso 90sec
Com o seu pé de costas levantado num banco ou banco, dê um passo para a frente, aproximadamente a mesma distância que daria ao realizar um lunge. Coloque a maior parte do seu peso através da perna da frente e dobre-se no joelho para deixar cair o joelho das costas, depois volte a conduzir através do pé da frente.
2A Pendlay row
Sets 3 Reps 10-15 Descanso 0sec
P>P>P>Pernas com um barbela no chão à sua frente. Dobradiça nas ancas até o peito estar paralelo ao chão. Segure a barra com uma pega sobre a mão e as mãos mais largas do que a largura dos ombros afastadas, e levante-a em direcção ao fundo do esterno. Desça a barra de volta ao chão e faça um reset antes do seu próximo rep.
2B Sentado em fila estreita
Sets 3 Reps 10-15 Descanso 90sec
Sente-se com as pernas estendidas e faça um laço de resistência à volta das solas dos pés, segurando as extremidades nas mãos. Mantendo os cotovelos apertados ao corpo, rema as mãos para trás até os cotovelos quebrarem a linha do tronco. Traga a banda de volta à posição inicial sob controlo.
3A Pressionar a bancada
Jets 3 Reps 10-15 Descanso 0sec
Deite-se de novo na bancada com os pés plantados no chão. Colocar as mãos sobre a barra com uma pega suficientemente larga para que as mãos permaneçam acima dos cotovelos durante todo o movimento. Baixe a barra até ao fundo do esterno, com os cotovelos apontados a cerca de 45°. Com um impulso poderoso, empurre a barra de novo para cima do seu peito.
3B Dumbbell flye
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Sets 3 Reps 10-15 Descanso 90sec
Deite-se bem no banco segurando dumbbells directamente acima do peito com as palmas das mãos viradas. Baixe lentamente os halteres para os lados, mantendo sempre uma ligeira curva nos cotovelos, até que os halteres estejam ao nível dos seus ombros. Apertem os peitorais e regressem à posição inicial.
4>4A deadlift romeno
Sets 3 Reps 10-15 Descanso 0sec
P>P>Pernas segurando uma barra em frente das coxas. Dobradiça nas ancas para baixar a barra, mantendo-a o mais próximo possível das coxas e canelas. Baixem até sentirem um ligeiro estiramento nos tendões do tendão, depois conduzam as ancas para a frente para voltarem a uma posição vertical. Assegure-se de que mantém as costas planas durante todo o movimento e execute o movimento com uma ligeira flexão no joelho.
4B Andamento do tendão do tendão
Sets 3 Reps 10-15 Descanso 90sec
Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados a 90° e os calcanhares no chão. Empurre o peso através dos calcanhares e levante os quadris. Lentamente afastar os calcanhares até os pés apontarem directamente para cima, mantendo as ancas o mais alto possível. Depois caminhe lentamente de volta à posição inicial.
5A Pressão sobre a cabeça
Sets 3 Reps 10-15 Descanso 0sec
Segure uma barra no topo do peito com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros afastadas, palmas das mãos viradas para cima. Conduza o barbela acima da cabeça até os braços estarem na sua extensão total. Tente terminar com a cabeça ligeiramente empurrada para a frente para activar também o deltóide traseiro. Depois traga a barra para baixo lentamente.
5B Dumbbell reverse flye
Sets 3 Reps 10-15 Descanso 90sec
Prender halteres, dobradiça nos quadris até o tronco estar próximo do paralelo com o chão e as costas planas. Com uma ligeira dobra nos cotovelos, levantar os halteres para os lados, mantendo as mãos e os cotovelos alinhados com os ombros, e apertando as omoplatas para trás. Baixar lentamente os halteres de volta para a posição inicial.