Running é uma função essencial que todo o ser humano deve ser capaz de desempenhar correctamente. Mas a maioria das pessoas não o faz. No próximo ano, até 80% dos corredores serão postos de lado com uma lesão.
A quantidade de corrida tem vindo a superar a qualidade durante muito tempo. Quando trabalhei num escritório da empresa, ouvi inúmeras pessoas a felicitarem-se por terem corrido 10 milhas durante o fim-de-semana em 2 horas ou terminado um 5k em 35 minutos. Estas pessoas não tinham nada a ver com correr mais de 1 milha, quanto mais 10.
Isto não é elitismo, ou ter de ser rápido para correr, mas sim a necessidade de precisar de uma boa base de velocidade para estar seguro. Completar uma maratona ou corrida de aventura pode ganhar direitos de gabarolice, mas a maioria das pessoas nunca pensam nos danos que infligem aos seus corpos.
Correr 26,2 milhas com má forma é o equivalente a levar um martelo pneumático até aos joelhos e ancas. É tempo de parar de correr quilómetros sem fim só para fazer um buraco no cinto.
p>p>p>p>pode ser capaz de sair e sobreviver àquela maratona de seis horas, mas isso não significa que seja uma boa ideia.
Velocidade acima da distância
Técnica de corrida básica tem de ser estabelecida antes de se poder começar a trabalhar na velocidade e ineficiências.
Isto inclui aprender a aterrar a meio dos pés, ter um maxilar relaxado, mãos a 90 graus ou pouco abaixo, balançar levemente com a perna oposta, aterrar suavemente, uma ligeira inclinação para a frente dos tornozelos, e uma boa postura.
Velocidade é frequentemente negligenciada, mas é um factor muito importante para uma corrida segura. Se estiver a correr devagar, há uma boa probabilidade de estar a correr desleixado.
Todos os humanos devem ser capazes de correr uma milha em 8 minutos com a forma adequada, e como treinador, este é o meu requisito para que os clientes possam progredir em quilometragem. Se não conseguir correr uma milha em 8 minutos, há uma boa probabilidade de não conseguir abrir a sua passada, acelerar a sua cadência, ou de não ter condicionamento muscular adequado para a duração da sua corrida.
Não tenho uma fórmula específica sobre a razão pela qual o período de 8 minutos da milha deve ser de 8 minutos. Mas descobri que este é um ponto doce para os corredores principiantes a intermediários para melhorar a sua forma e velocidade de corrida.
Tal como o “que raio de efeito” no treino de chaleira, não temos um raciocínio específico para descrever exactamente porque é que determinada programação é tão eficaz. Mas através da experiência, sabemos que funciona, e isso é o que importa.
Para correr mais forte e mais rápido, resolver as seguintes três grandes ineficiências antes do treino de velocidade e da abordagem sobre os quilómetros.
Não é possível abrir a sua passada
Há dois problemas possíveis se não conseguir abrir a sua passada: a sua mobilidade, ou a forma como aterra e transita para a próxima passada.
Se a mobilidade é o problema, veja as áreas problemáticas óbvias. Os seus flexores da anca são apertados? Conseguirá dorsiflexar correctamente o seu tornozelo sem desconforto? Algumas semanas de exercícios de mobilidade para áreas problemáticas devem aumentar o comprimento dos seus passos.
Se a sua mobilidade for boa, avalie a fase de aterragem e transporte da sua corrida. Ao aterrar no pé a meio do percurso, deve concentrar-se primeiro em empurrar para trás e para fora do pé, depois fazer a transição para rapidamente estender a perna para trás, e por último puxar o calcanhar para trás em direcção ao rabo, depois para a frente para avançar para o próximo passo e completar o movimento.
Ao maximizar não só o empurrar, mas também a extensão e o puxar da perna, irá maximizar a potência e o comprimento do seu passo. Isto também o ajudará a manter um envolvimento muscular adequado durante toda a corrida.
Cadence is Too Slow
Um problema comum dos corredores principiantes é que eles simplesmente não estão a virar os pés suficientemente rápido. Uma corrida eficiente ocorre a 180 passos por minuto. É comum os principiantes correrem com uma cadência de 140 a 160 passos por minuto.
Nestas cadências baixas, ou se gasta demasiado tempo na sua aterragem, acrescentando altura desnecessária a cada passo, ou os seus músculos não estão devidamente engatados.
P>Passar demasiado tempo na sua aterragem cria uma pressão imensa sobre as articulações. Perfurações como correr descalço em superfícies macias, correr para trás focalizado na luz e nos passos rápidos, ou pontapear os calcanhares para o rabo rapidamente ajudam-no a tornar-se leve nos seus pés.
P>Passar demasiado tempo no ar entre os degraus faz parecer que está a balançar para cima e para baixo. Esta ineficiência coloca uma maior tensão nas articulações ao aterrar. Mais uma vez, praticar empurrar para trás, estender a perna, e ter um puxão activo sobre o impacto, em vez de saltar para cima e para fora da perna.
Falta de Resistência Muscular
Enquanto se corre, os músculos da cadeia posterior e do núcleo devem ser engatados ao longo da passada.
Quando muitos corredores aprendem o método de empurrar, estender e puxar da aterragem, muitas vezes ficam doridos no tendão do tendão e nos músculos glúteos porque não estão habituados a este engate muscular durante uma corrida.
O mesmo se aplica aos bezerros e tornozelos doridos quando aprendem a forma adequada de bater os pés. É por isso que a mudança da técnica de corrida deve ser feita gradualmente.
Se o condicionamento for um problema, uma combinação de exercícios concêntricos e excêntricos das pernas ajudará a acrescentar força muscular, estabilidade e controlo.
Exercícios para criar uma corrediça mais forte incluem levantamentos de vitelos, alongamentos inversos, e propulsão da anca de barbela. Exercícios plyométricos como os saltos de caixa ou os saltos de lança são também fantásticos para condicionar e desenvolver um poder explosivo.
Quando se trabalha com exercícios plyométricos, é importante não se apressar através deles. Cada representante deve ter o máximo de explosividade e contracção muscular. Não fazer plyometria a falhas musculares.
Adicionar velocidade e quilometragem
Trabalhar em sprints aumentará o seu VO2 máximo, condicionamento, explosividade, força mental, e massa corporal magra.
Os principiantes devem começar com sprints de menor distância, a partir de 50-200 jardas. Uma vez melhor acondicionados, incorporem distâncias mais longas como os sprints de 400 metros.
A progressão final seria de sprints de meia milha e de intervalo de 1,5 km; contudo, estes são reservados para corredores mais avançados. Os sprints devem ser tratados como exercícios plyométricos. A recuperação total entre os conjuntos de sprints e cada sprint deve ser um esforço máximo com excelente forma.
Após ter construído uma base decente através do desenvolvimento da força e do trabalho de velocidade, pode começar a expandir a quilometragem. Aumente a sua quilometragem desde que caia em torno da regra dos 8 minutos por milha.
Correr em qualquer lugar entre 2 a 6 dias por semana, mas para cada treino de corrida à distância, faça um treino centrado em ineficiências e trabalho de velocidade para corredores principiantes e de nível intermédio.
A regra dos 8 minutos por milha é uma forma fantástica de trabalhar em pontos fracos e criar uma forma de corrida eficiente, tudo isto enquanto progride de forma rápida e segura.
Por exemplo, se conseguir correr 2 milhas em 18 minutos, procure factores limitantes, trabalhe na velocidade, e espere para avançar para 3 milhas até conseguir correr 2 milhas em 16 minutos. Na maioria das vezes, depois de se abordarem as questões de técnica e mobilidade correctas, torna-se uma questão de condicionamento.
No entanto, se não conseguir manter a mesma forma a partir da milha 1 durante toda a sua corrida, então não há razão para aumentar a quilometragem, e é do seu interesse melhorar a técnica na sua quilometragem actual.
Digure para fora qual parte da sua forma de corrida está atrasada e trabalhe especificamente nessa questão. Depois trabalhe na velocidade enquanto aumenta lentamente a quilometragem num período de 8 minutos por milha.
Correr à direita, ou Não Correr
Se quiser correr para melhorar a sua saúde, então aprenda como correr da forma correcta ou se estiver muito melhor a andar.
Se tiver tido alguma dor nas articulações, talas de canela, dores nos pés, dores nos tendões, ou estagnações completas na sua corrida nos últimos 6 meses, verifique a sua forma e velocidade.