Quando se tem artrite, a secção de produtos é uma das paragens mais importantes que se pode fazer na mercearia. Os vegetais são ricos em antioxidantes e outros nutrientes que protegem contra danos celulares e inflamação mais baixa em todo o corpo, incluindo nas suas articulações. Ao escolher legumes, lembre-se que quanto mais cor melhor, e variedade é a chave.
Aqui está um guia para alguns dos legumes que devem colorir o seu prato todos os dias.
Vegetais de Folha Verde Escura
Produção de energia e outros processos metabólicos no corpo produzem subprodutos nocivos chamados radicais livres. Os radicais livres não só danificam as células, como também têm sido ligados à artrite reumatóide (AR) e à inflamação. Vegetais verdes, de folhas como brócolos, espinafres, couves-de-bruxelas, couves-repolho, acelgas e bok choy são embalados com antioxidantes como as vitaminas A, C e K, que protegem as células dos danos dos radicais livres. Estes alimentos são também ricos em cálcio para a conservação dos ossos.
Brócolos e outros vegetais cruciferos (couves-de-bruxelas, couve, bok choy e couve-flor) oferecem outro benefício – um composto natural chamado sulforafano. Pesquisas em ratos mostram que o sulforafano bloqueia o processo inflamatório e pode retardar os danos da cartilagem na osteoartrite (OA). E há algumas provas de que as dietas alimentares ricas em vegetais cruciferos poderiam impedir o desenvolvimento de AR, em primeiro lugar.
Patatas doces, cenouras, pimentos vermelhos e abóbora
Estes vegetais de cor laranja brilhante e vermelho-vermelho obtêm a sua cor distinta de carotenóides como a beta-criptoxantina. Os pigmentos vegetais também fornecem batata-doce, cenoura, abóbora e pimento vermelho com antioxidantes. Algumas investigações sugerem que comer mais alimentos ricos em beta-cryptoxanthin poderia reduzir o risco de desenvolver AR e outras condições inflamatórias.
Pimentos vermelhos e verdes
Pimentos – independentemente da sua cor ou se são suaves ou quentes – são uma fonte abundante de vitamina C, que preserva os ossos, e pode proteger as células cartilaginosas. Obter diariamente menos do que os 75 mg recomendados para as mulheres e 90 mg para os homens pode aumentar o risco de OA do joelho. Apenas uma meia chávena de pimenta vermelha dá-lhe um dia inteiro de fornecimento.
Cebolas, Alho, Alho-porro e Chalota
Estes vegetais picantes e saborosos são todos membros da família allium, que são ricos num tipo de antioxidante chamado quercetina. Os investigadores estão a investigar a potencial capacidade da quercetina para aliviar a inflamação em doenças como a AR. Os alliums também contêm um composto chamado bissulfina dialina, que pode reduzir as enzimas que danificam a cartilagem.
Olives
Pois tecnicamente uma fruta e não encontrada no corredor do produto, as azeitonas e o azeite podem ser potentes combatentes da inflamação. O azeite extra-virgem contém o composto oleocantal, um agente anti-inflamatório natural que tem propriedades semelhantes ao ibuprofeno.
Legumes de Sombra
Eggplantas, pimentos, tomates e batatas são todos membros da família de sombra. Estes vegetais contêm o produto químico solanina, que algumas pessoas afirmam agravar a dor e inflamação da artrite. No entanto, a maioria dos relatórios são anedóticos, e embora possa certamente ser verdade para algumas pessoas, não há estudos científicos feitos para provar que eles realmente causam inflamação ou pioram os sintomas, diz Kim Larson, uma dietista baseada em Seattle e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
Os legumes de sombra são ricos em nutrientes, tornando-os uma adição digna à sua dieta. Basta testá-lo. Elimine os tacões de dormir da sua dieta durante algumas semanas e reintroduza-os lentamente na sua dieta. Se achar que a adição de cortinas de noite provoca dores de artrite, não os coma, sugere Larson.
Cozinhando os seus legumes
Tão importante como os legumes que escolhe é a forma como os cozinha. Cozinhar ao vapor é preferível a ferver porque preserva os nutrientes dos legumes. “Não use muita água, porque as vitaminas e antioxidantes podem lixiviar-se na água”, diz Larson. Além disso, não os cozinhe em demasia – mantenha os legumes um pouco al dente para conservar as vitaminas e os minerais.
Skip the deep fryer, que acrescenta muita gordura e calorias extra, mas salteie. A utilização de óleo liberta os fitoquímicos nos vegetais e torna-os mais disponíveis, diz Larson. Melhor ainda, use uma colher ou duas de sopa de azeite para obter uma dose extra de olecantal anti-inflamatório.