As pranchas suspensas são agora uma parte obrigatória da rotina de treino de qualquer escalador. O nosso melhor guia de pranchas suspensas cobre tudo sobre escalada, rotinas de treino, aplicações, mais as nossas escolhas para as melhores pranchas suspensas de 2020.
As pranchas suspensas têm estado esgotadas em quase todo o lado nos últimos meses. Sem acesso ao ginásio vai ser difícil manter a força dos dedos para cima, por isso, se puder recomendar a obtenção de um o mais rápido possível. Temos colocado as nossas pranchas favoritas para alguns orçamentos e objectivos diferentes.
P>P>Primeiro, temos algumas grandes pranchas – ambas clássicas que verá em muitos ginásios mais algumas entradas novinhas em folha. Após as sugestões, temos um guia para utilizar correctamente uma prancha de suspensão, como montar uma prancha de suspensão, com que frequência utilizar uma prancha de suspensão, e respostas muito mais fáceis às perguntas mais comuns.
No Time To Hang Around?
A nossa escolha das melhores pranchas suspensas nos locais mais baratos para comprar online
– Melhor prancha suspensa 2020 – Trango Rock Prodigy
— Melhor prancha suspensa para principiantes – Metolius Simulator 3D
– Melhor prancha suspensa de madeira – Metolius Wooden Hangboard – Metolius Wood Grips Deluxe II
– Melhor prancha suspensa de escalada – Metolius Rock Rings
Best Hangboard For Beginners – Metolius Simulator 3D
O Metolius Simulator 3D é a melhor prancha suspensa para principiantes disponível neste momento. Oferece uma pega de plástico semelhante aos suportes de ginástica que a maioria dos principiantes usam, tem uma gama de diferentes suportes com clara progressão para tamanhos mais pequenos, e tem um preço competitivo.
Grip Range: Dois jarros grandes, um jarro médio médio, 4 conjuntos de quatro dedos/bolsos (1.5″, 1″, 3/4″, 1/2″), 4 conjuntos de 3 bolsos de dedos, dois conjuntos de dois bolsos de dedos. Linha adicional de bolsos no meio – 3 três dedos, 1 dois dedos
O Simulador 3D é ergonomicamente desenhado com uma curva para encorajar uma boa posição do cotovelo e ombro. Comparando-o com treinos diários em desenhos mais planos, há definitivamente uma diferença. A textura da resina de poliéster é óptima para ajudar a agarrar sem ultrapassar a parte superior. É realmente semelhante aos suportes de ginástica, pelo que poderia preencher o buraco de escalada de ginásio na sua vida.
O que se destaca aqui é a gama. Pode misturar tanto o seu treino usando esses porões médios, usando um porão pequeno para um pendurado e um maior para o outro, e até criar mini percursos. Combinar esta prancha com uma boa aplicação de treino de prancha é uma óptima forma de medir e ver o progresso ao longo do tempo.
Para a gama de porões, profundidade, e versatilidade, esta é a melhor prancha para o seu dinheiro. Pode ser um pouco grande para alguns em 28″ por 8.75″, mais o aspecto é um gosto adquirido. Dito isto, se tiver espaço e quiser progredir – esta é uma grande prancha de suspensão que lhe durará uma carreira de escalada.
Best Wooden Hangboard – Metolius Wooden Grips Deluxe II
O nosso favorito para a prancha de suspensão de madeira de topo tem uma gama brilhante de porões – tudo isto com um aspecto inteligente e de poupança de pele. Excelente se quiser algo com a gama de pegas no Simulador 3D, mas com uma aparência um pouco mais agradável e sem a ajuda da pega.
Grip Range: Jarros de topo, duas inclinações. Três conjuntos de – bordas exteriores, três bolsos de dedos, dois bolsos de dedos. Três bolsas centrais de quatro dedos.
A grande variedade de suportes mais as bolsas centrais de quatro dedos faz com que a progressão seja mensurável. Mesmo sem um plano fixo, pode-se apenas apontar para os porões pequenos, eventualmente. As inclinações em tábuas de madeira são excelentes no ensino de uma boa técnica. Ter uma superfície lisa é excelente para o forçar a pensar no equilíbrio e no envolvimento do núcleo.
É um rapaz volumoso a 24″ por 8.5″ e custa um pouco mais do que o Simulador mas ainda assim é um valor excelente para tal variedade. Também vem numa versão Compact sem fila do meio.
Porquê os Painéis de suspensão de madeira?
Existem algumas vitórias chave para os painéis de suspensão de madeira sendo melhores do que o uretano ou materiais similares. Em primeiro lugar, é suposto estar a treinar força de aderência. A fricção de um suporte texturizado ajuda-o a permanecer sem precisar de melhor técnica, pelo que se pode argumentar que a textura é má por essa razão.
As pranchas de suspensão de madeira são também melhores para a sua pele. A um determinado nível, um grande factor limitante no quanto pode subir é a quantidade de pele que lhe resta. A madeira tende a ser mais amigável na pele e pessoalmente pensamos que é o melhor material de prancha de madeira para escalar.
Pessoalmente também pensamos que as pranchas de madeira têm um aspecto muito melhor montado em casa. Convencer o seu outro importante pode ser mais fácil quando a prancha de pendurar parece mais algo fora de Casa Moderna em vez de Saúde Masculina.
Best Wood For Hangboards
As pranchas de pendurar Wooden tendem a ser feitas de madeiras bastante macias. Uma madeira demasiado dura ou um grão demasiado fino com verniz não simularia pedra de todo e seria demasiado escorregadia. Demasiado macio iria fragmentar-se com demasiada facilidade.
Besta-mãe utiliza madeira de Tulipa norte-americana, e o BuddyBoard utiliza amieiro da costa do Pacífico. As tábuas de madeira Metolius usam um tipo de madeira macia, embora não tenhamos a certeza qual.
Outras tábuas suspensas de madeira de grande porte
Existem mais excelentes tábuas suspensas de madeira disponíveis e pensamos que seria um crime não as mencionar. Se gosta da Deluxe mas não tem espaço, então dê uma vista de olhos à versão Metolius Wood Grips Compact. Salta a linha do meio e encaixa melhor acima das portas com tectos baixos.
Danger Buddies BuddyBoard
Esta é uma nova prancha de madeira que foi feita em colaboração com a Adventure Rock no Wisconsin. Um design realmente bem pensado com uma gama de bordas e bolsos, bem como inclinações superiores e jarras. Onde o design brilha é tendo um suporte telefónico no topo para utilizar aplicações de treino de cabina mais cabides embutidos.
Os cabides permitem retirar peso de si próprio utilizando algum cabo e pesos. Fixa-se um lado ao arnês e pode praticar em suportes muito mais pequenos do que normalmente. Também podem ser usados para praticar a recortes, limpar rotas desportivas, e fazer âncoras.
Beastmaker 1000 & 2000
Any UK climbing gym worth it’s sal tem um par destes. Brilhantemente trabalhado e maravilhoso de se ver, assim como estar à altura do título. O 1000 apresenta um par de jarros adoráveis e duas inclinações diferentes, depois uma boa mistura de bordas e bolsos adequados para escaladores de nível baixo a médio. Possivelmente a melhor prancha de escalada para principiantes a médios, feita de madeira – se a encontrar.
O 2000 afasta os jarros e acrescenta um sloper cruel. O resto dos porões ficam mais rasos e três bolsos de dedos desaparecem a dois dedos mais monos. Provavelmente a melhor prancha para aqueles que escalam com força. Pode-se comprar directamente ao Beastmaker, e eles embarcam em todo o mundo. Um hangboard mais 5 dias de expedição para os EUA é £90, ou cerca de $110.
p> Um truque estranho – os médicos-dedos odeiam-no
Acha que os bolsos fundos em Beastmakers são demasiado fundos, e os rasos demasiado rasos? Use espaçadores de cartão recortados na parte de trás dos bolsos para reduzir a profundidade. Ou use este design fantástico e gratuito para imprimir espaçadores em 3D para o Beastmaker 2000.
Overall Best Hangboard – Trango Rock Prodigy
O Trango Rock Prodigy é a nossa melhor escolha para melhor prancha de pendurar por causa da sua enorme gama de opções de fixação. Muito se pensou no seu design e ergonomia. Está dividida em duas partes, o que significa que pode pendurá-la a uma distância que seja mais confortável para si.
Grip Range: Jarras superiores, duas inclinações diferentes, pitadas ergonómicas, duas arestas longas que afinam em profundidade, aresta mais pequena 1/4″, cinco conjuntos de bolsas para três dedos, dois dedos, e mono com variações.
Com um alcance tão grande e infinitas possibilidades, pensamos que esta é realmente a prancha superior para o treino de escalada em geral. Foi inteligentemente concebida com saliências orientadoras na parte de trás dos trilhos da borda superior para profundidade. Os bolsos permitem uma grande variação nas pegas de rachar para treinar suportes específicos para o seu projecto. As pinças são concebidas para recrutar o polegar mais do que os dedos – que é a forma ideal de arredondar a força da mão.
P>Pode também montar estas pinças rodadas para a melhor/menos aderência ou novamente para treino específico. O material de poliuretano texturizado é o mesmo que a maioria dos suportes de escalada, pelo que também terá a sensação de que pode ter faltado ao ginásio. Medidas 9.1″ por 12.1″ cada e vem como um par.
Esta prancha também pode ser comprada como um pacote com o incrível Manual de Treino de Escaladores de Rocha que tem um guia completo de treino para escalada, e a melhor forma de utilizar esta prancha. A Trango tem um guia de montagem e sugestões de treino disponíveis também gratuitamente..
A prancha de treino do Projecto Metolius – Quadros de Treino do Projecto Metolius
Esta prancha Metolius é de excelente valor para a variedade de porões que oferece. É compacto em apenas 24.5″ por 6″, pelo que pode ser facilmente montado por cima de uma moldura de porta. Embora não seja para especialistas a empurrar a nota, adapta-se perfeitamente ao mercado para alguém que quer uma prancha de dedo decente num orçamento.
Grip Range: Jarros superiores, dois conjuntos de inclinações, duas calhas de canto (3/4″ e 1/2″), um conjunto de 4 bolsos de 1.25″, dois conjuntos de 3 bolsos de dedos, dois conjuntos de 2 bolsos de dedos
O projecto é a nossa melhor escolha para a prancha de pendurar no orçamento e vem com os parafusos de montagem, curto guia de treino, e guia de montagem. Pode ser muito adequado para o treino suplementar de ninja guerreiro/parqueador. Uma das melhores pranchas suspensas para puxar e exercício focado na parte superior do corpo – não apenas força dos dedos.
Best Portable Hangboard – *New* Friction Labs Hangboard
A novíssima prancha suspensa Friction Labs vem das pessoas que também criam a elogiada gama de giz de escalada. É um desenho simples que é apenas 18″ por 5″ e vem com cordão durável para pendurar no crag.
Grip Range: Jarretes nas bordas exteriores de topo, 15 graus de sloper no topo, bordo longo de 20mm, bordo longo de 15mm.
O óptimo desta prancha é que também tem furos e parafusos incluídos para que possa ser facilmente montada em casa. Talvez a melhor prancha para apartamentos onde não se pode perfurar.
Poderá achar estranho levar uma prancha para a fenda se puder simplesmente subir até lá. Infelizmente, há muitas áreas sem boas vias de aquecimento ou com muito tráfego para subir nelas. Também é realmente útil saltar para as rotas com os dedos pré-aquecidos para movimentos específicos de tesão para evitar ferimentos.
Alternativos penduricalhos portáteis incluem o Metolius Light Rail ou o Campo Base de Lyon. Para economizar espaço na sua mochila de caranguejo leve apenas um dos Metolius Rock Rings ou Wooden Rock Rings.
Best Hanging Climbing Rings – Metolius Rock Rings
Os clássicos Rock Rings de Metolius fazem grandes ajudas de treino por si próprios. Além disso, são óptimos onde não se pode montar uma prancha, para viajar, ou para usar como aquecedor no penhasco. Vêm como um par com o cordão para fácil pendurar.
Grip Range: Jarretes em cima, 4 dedos de borda, 3 dedos de bolso, 2 dedos de bolso.
Estes vêm em algumas cores diferentes e são o mesmo material poliuretano que o Projecto. Metolius tem um guia de treino de anéis de pedra disponível online.
Metolius também lançou recentemente um conjunto de anéis de pedra de madeira. Ambos os conjuntos são brilhantes para levar apenas um lado para o caranguejo, pendurar numa árvore e aquecer em.
Best Hangboard For Pinches And Slopers – So iLLL Iron Palm
Esta é provavelmente a melhor prancha para pedregulhos por causa da sua escolha de porão. Muitas das outras bolsas de tábuas em bordas e bolsos que são comuns em percursos mais longos ao ar livre. Nos ginásios modernos e nas rochas duras – as coisas tendem a ser diferentes.
Desenhado por CryptoChild, akak Jason Kehl, a Palma de Ferro concentra-se em ter boas inclinações, beliscões, e bordas de engaste. É a maior e mais ampla placa apresentada em 27″ por 11.5″, por isso verifique se a pode montar. Definitivamente vale a pena dar uma olhadela, se a pedra for principalmente dentro e fora de casa.
Grip Range: Inclinação maciça arredondada, 2 pitadas laterais, topo inclinado para dentro 1.5″ aresta (quase um jarro), mais três arestas
As grandes jarras exteriores são óptimas para praticar ou uma mão inteira com os dedos, uma clássica pancada de dedos juntos, ou dedos de um lado e polegar do outro. As duas pitadas podem ser utilizadas como uma pitada exterior mais fina, a mais baixa mais arredondada, ou combinando as duas para uma mão aberta.
As quatro calhas são de design variado. A parte superior é quase um jarro, pois inclina-se para baixo em direcção à parte de trás. Os três inferiores têm um perfil arredondado diferente. Muito diferente de outros desenhos e melhor utilizado com a pega de mão aberta para mais fricção.
Vem com os parafusos para montar e disponível em três cores diferentes – preto arrojado, rosa brilhante, e marisco de ondas pálidas. Fabricado em uretano “Ultra Bomber”. Também se pode encomendar cores directamente do So iLL com um tempo de avanço mais elevado.
Mais prancha de suspensão & Artigos de treino
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Como Embarcar Correctamente
- Oiça o seu corpo e esteja atento aos seus próprios limites – isto é apenas orientação
- Se doer – pare imediatamente
- Aqueça-se antes de embarcar
Possa o prancha de embarque para principiantes?
Sim, se feito em segurança. No entanto, normalmente sugerimos que não se utilize prancha de suspensão durante os primeiros seis meses de escalada. Os seus tendões demoram muito tempo a crescer em comparação com os músculos. Os danos podem acontecer sem aviso prévio e ser muito maus a longo prazo.
Proper Hangboard Technique – Scapula, Positioning
Engage os músculos dos seus ombros para que a sua escápula seja puxada para baixo e para trás. Isto parece que a sua cabeça está mais alta do que os seus ombros. Também dobrar ligeiramente os cotovelos para engatar os antebraços.
Isto é feito para evitar pendurar apenas do tecido conjuntivo entre os ossos. Isto faz com que trabalhe mais os seus músculos. Evidências do Treino de Malha sugerem que um ligeiro engate é mais comum em escaladores mais duros – embora não o faça em excesso.
Cutem as costas direitas mesmo com peso acrescido. Sobrecarregar as costas pode ser doloroso e muito inútil a longo prazo.
Pega direita para pranchas de suspensão
Quando começar, tente colar-se apenas à posição de quatro dedos de mão aberta (ou de franzido aberto) quando utilizar uma prancha de suspensão, embora uma posição de meio franzido esteja OK. Segurar com uma mão aberta deixa os seus tendões numa curva mais natural em vez de uma forma z de franzido completo.
Mais importante, a melhor prancha de pendurar para escalar deve ser a que se adequa ao seu nível. O treino em punhos demasiado pequenos para si pode causar lesões – que deve evitar a todo o custo.
A mão aberta aumenta a força dos tendões tanto como as outras – embora a técnica seja diferente e possa querer fazer um trabalho limitado no franzido completo com peso reduzido. Se subir a um nível superior, então comece a incorporar as três primeiras, três segundas e outras posições. As aplicações são óptimas para isto.
Evite movimentos bruscos como escorregar de um meio engaste para uma posição de três dedos de arrasto. Os danos de tendões e ligamentos causados pela escalada têm tido algum estudo, mas não uma quantidade enorme. Parece que o uso excessivo é uma grande causa – mas pensa-se que os aumentos súbitos de carga são um factor importante, ou seja, os pés escorregam e todo o peso se desloca para apenas dois dedos.
Como é que muitas vezes devo pendurar a prancha?
Quantas vezes por semana a prancha depende realmente de si. No entanto, recomenda-se um máximo de três vezes por semana. Durante o lockdown pode ser tentador pendurar a prancha todos os dias, mas lesões por uso excessivo são muito comuns. As lesões nos dedos estão a acontecer neste momento e trancar as pessoas fora de qualquer progressão – não se sinta tentado.
Se também estiver a subir, então ainda menos é necessário. Uma sessão suplementar uma ou duas vezes por semana é brilhante. Concentre-se realmente na qualidade em detrimento da quantidade, uma vez que isso se mostra consistentemente mais seguro e eficaz na obtenção de resultados.
Best Hangboard Training Plans
Realmente recomendamos a obtenção de uma boa aplicação hangboard. Existem excelentes opções gratuitas, assim como algumas excelentes por apenas alguns dólares. Medir o progresso ao longo do tempo é realmente útil. Fique com o máximo pendurado ou com os clássicos repetidores.
Se estiver à procura de um livro, o Manual de Treino de Treinadores de Pedras faz um excelente trabalho no treino, usando correctamente uma prancha suspensa, além de fazer um plano. Também vem com o Trango Rock Prodigy.
Qual é a melhor prancha para escalar, não importa se não tiver um plano a que se agarre. A coerência é mais importante do que ter um plano profissional. Não deixe que a perfeição se meta no caminho do bem.
Pode escalar todos os dias?
Por favor não o faça. Lesões por uso excessivo são realmente comuns e os danos nos tendões podem causar problemas na vida normal fora da escalada. Cingir-se a 2-3 dias por semana e ver realmente esses dias de descanso como importantes.
Hangboarding Before Or After Climbing?
O grande debate. O “hink angboarding” antes da escalada deve ser realmente apenas uma sessão muito curta como um aquecimento, se necessário. O aquecimento na parede é muitas vezes mais apropriado.
Uma sessão de hangboarding e uma sessão de escalada no mesmo dia pode rapidamente levar a um sobretreinamento. Ou se compromete a uma sessão de hangboarding de esforço máximo ou a uma sessão de escalada de esforço máximo.
É definitivamente possível fazer ambas, mas pense no que pretende. Se estiver a treinar para poder com escalada primeiro, não será capaz de treinar poder eficazmente com uma sessão de prancha suspensa depois. Se adicionar na sessão de prancha suspensa para treinar resistência – está apenas a misturar objectivos.
Como montar uma prancha suspensa
Partindo do princípio que vai colocar a prancha suspensa sobre uma porta – pensamos que usar uma prancha suspensa é a melhor maneira. Primeiro, adiciona um pouco mais de profundidade à parede, o que significa que os seus pulsos estão demasiado próximos da estrutura da porta. Em segundo lugar, os orifícios dos parafusos na placa-mãe não têm de coincidir com os parafusos atrás da parede.
p>O vídeo abaixo é um exemplo perfeito. Recomendamos realmente que peça emprestado um localizador de pernos para encontrar onde as vigas de madeira estão atrás da parede. Tem de perfurar aquelas para suporte, se apenas montar a sua prancha de suspensão no gesso ou placa de gesso da parede, esta cairá imediatamente um pedaço de parede com ela.
Verifica o nível e o ângulo com uma ferramenta de nível de bolha de ar antes de montar!
Se estiver apenas a montar numa viga de madeira exposta, pode fazer furos piloto muito pequenos e perfurar parafusos de madeira directamente para dentro. Se estiver a perfurar em betão sólido ou bloco de brisa, então use um martelo suficientemente pesado para fazer furos piloto e os parafusos e tampões apropriados para alvenaria.
Como montar uma prancha de suspensão sem danificar paredes
Pode usar uma barra de puxar para cima, uma tábua de suporte, e alguma corda de reserva para montar temporariamente uma prancha de suspensão! Este vídeo mostra uma forma fantástica de montar uma prancha suspensa sem perfuração. Pode colocar a prancha suspensa quando precisar e retirá-la quando quiser, sem alterar uma casa ou dormitório alugado.