Nos últimos artigos cobri vários movimentos de isolamento do ombro (elevações frontal e lateral) que podem construir uma massa muscular séria, aumentar a saúde do ombro, e ajudar muitos atletas de força, potência, e fitness a preencher mangas de camisa. O ombro é uma articulação complexa, e como atletas conhecemos demasiado bem o stress que colocamos no ombro. É por esta razão que nós, como treinadores e atletas, devemos dedicar alguma TLC aos músculos mais pequenos do nosso corpo, neste caso, o deltóide posterior. Portanto, neste artigo discutiremos a elevação lateral dobrada, e tudo o que ela tem para nos oferecer como força, potência, e aptidão física dos atletas.
Músculos Trabalhados
A elevação lateral dobrada é uma variação da elevação lateral que tem o elevador a mover os pesos para fora (lateralmente) uma vez que o próprio tronco está para a frente em graus variáveis (em vez de ser vertical). Abaixo está uma lista dos grupos musculares específicos visados por esta variação da elevação do ombro.
- Posterior Deltoid (Back)
- Lateral Deltoid (Lateral)
- Trapezius
- Rhomboids
Bent Over Lateral Raises Exercise Demo
Below é uma grande demonstração em vídeo instruindo-nos sobre como configurar e executar correctamente a elevação lateral dobrada.
Benefícios da dobra sobre a elevação lateral
Below são alguns benefícios da dobra sobre a elevação lateral, muitos dos quais são também discutidos mais profundamente no meu artigo sobre a elevação lateral (que inclui algumas das variações da elevação lateral anterior e posterior).
1. Aumentar o tamanho do Posterior Deltoid
Deltoid posterior maior não é apenas algo que acontece por acaso. Estes pequenos músculos são bastante relutantes em entrar na acção, uma vez que a maioria dos músculos circundantes (rombóides, traseiros, armadilhas) chutam para a maioria dos movimentos pesados e mais complexos, dominando estes pequenos mas importantes músculos. A utilização de elevações laterais dobradas é uma forma segura de aumentar a hipertrofia muscular (tamanho) do ombro posterior, que por sua vez pode aumentar a força de puxar e empurrar, a estabilidade aérea, e ajudá-lo a parecer ainda mais forte por trás.
2. Aumento do desempenho de puxar e empurrar
Construir massa muscular significativa pode resultar em mais matéria-prima a ser treinada para um fim específico. No caso dos deltóides posteriores, mais músculo (e neurónios motores mais activos, devido ao treino específico feito para os adquirir) pode resultar numa melhor estabilidade do ombro quando se pressiona a bancada, se arrancam, e se evitam os eventos de deadlifting (uma vez que ajudam a manter a escápula e o ombro estáveis enquanto se puxa). Numa sessão de treino anterior, eu estava a fazer o “snatch pendurar puxões altos”, trabalhando realmente em cotovelos altos e construindo alguma massa nas armadilhas e ombro posterior. Foi alguns dias antes dessa sessão que eu estava a fazer algumas das minhas elevações laterais, preparando especificamente este artigo dobrado. Quando me preparava para os puxões altos, consegui pensar activamente em colocar os meus cotovelos em posições semelhantes para chamar eficazmente os deltóides posteriores e o ombro posterior, o que por acaso é a forma correcta de se posicionar no puxão.
O resultado final é o aumento da massa muscular e o movimento motor de patterning a partir da dobra sobre o aumento lateral pode pagar dividendos em movimentos semelhantes mais específicos do desporto, uma vez que se consegue traduzir essa informação eficazmente.
3. Reforçar os Músculos Estabilizadores do Ombro
A estabilização do ombro e a força é a chave para os movimentos aéreos e de pressão. Aumentar a saúde do ombro posterior irá certamente ter impacto no desempenho durante o arrancamento, o empurrão, a pressão da bancada, os empurrões de mão, os mergulhos, etc. Ao aumentar o ombro posterior, ajuda a encontrar um melhor equilíbrio na força dos peitorais e deltóides anteriores, o que pode ajudar na prevenção de lesões e integridade do ombro.
Sets x Reps
Treino deltóide posterior, embora importante, pode encontrar-se no final de uma sessão de treino, na melhor das hipóteses. Fazer as pequenas coisas correctamente no papel é óptimo, no entanto muitos atletas e treinadores não conseguem atingir estes pequenos estabilizadores. O que é óptimo neles é que, sendo pequenos, é possível fazer alguns conjuntos de trabalho verdadeiramente concentrado por semana e ver algumas diferenças bastante significativas no desenvolvimento muscular e mesmo na mecânica de movimento de outros elevadores (ver exemplo de trecho acima).
Ao executá-los, acho melhor treiná-los da mesma forma que os levantamentos laterais ou frontais, com 3-5 conjuntos de 12-20 repetições com peso moderado, tendo a certeza de restringir o alcance do movimento para visar apenas o deltóide traseiro. Se começar a sentir as armadilhas e os rombóides a entrar na mistura, os seus deltóides traseiros podem simplesmente ser fritos OU está a levantar as cargas demasiado alto e a permitir que os músculos superiores das costas mais fortes assumam o controlo. Consulte a secção de demonstração do exercício, pois o vídeo faz um trabalho espantoso ao apontar isto.
Quando os Fazer
Quando treinar os pequenos músculos do ombro, tem algumas opções. A maior chave é certificar-se de que os faz, por isso se isto significa que os executa num dia mais centrado na musculação (o que eu faço às quintas-feiras) ou depois de sessões de pressão pesada (o que também faço aos sábados)…é consigo. Pode mesmo fazê-las durante o aquecimento, contudo o objectivo e a intenção seria preparar os músculos para outros movimentos em vez de hipertrofia muscular. Esteja ciente de que o desempenho do ombro pode ser ligeiramente afectado se tiver de os treinar antes dos levantamentos principais (na mesma sessão e/ou no dia seguinte, basicamente o mesmo que se tivesse de pré-fadiga qualquer músculo num treino…).
Build Better Deltoids, No Matter Your Sport
Eu realmente gostei de cobrir o treino deltóide nos últimos poucos artigos. Como um halterofilista e alguém que gosta de um bom ferro de bombear à moda do ole, estes movimentos simples e eficazes de isolamento do ombro são um acompanhamento perfeito para um dia mentalmente desafiante. Dê uma vista de olhos aos guias de treino de deltóides abaixo e coloque a sua bomba!
- Build a Better Front Rack with Front Shoulder Raises
- Why Lateral Shoulder Raises Are Perfect for Building Bigger Delts
Featured Image: @realmattwenning no Instagram