Jonathan Beverly e eu estávamos a discutir ideias para esta coluna e decidimos pedir aos leitores do Running Times que contribuíssem com as suas perguntas ardentes. A primeira resposta (não estou a inventar isto) foi de Zach Gonzales que escreveu: “Gostaria de ver algo que abordasse a correlação entre corrida e consumo de cerveja. Beber cerveja parece ser um favorito entre muitos corredores, especialmente logo após uma corrida e em eventos sociais ligados a clubes de corrida. Como é que isso afecta a recuperação? Como afecta o desempenho?”
A nossa primeira reacção foi: “Bem, perguntámos, não foi?”. -mas, após mais reflexão, concluímos que este tópico poderia fornecer informações bastante pertinentes com a abordagem do Verão. Assim, a coluna deste mês analisará o consumo de álcool, a desidratação e o desempenho na corrida. Obrigado Zach.
Num dos meus estudos favoritos que investiga os efeitos do consumo de álcool no desempenho de corrida, cinco corredores de sprinters e cinco corredores de meia distância correram mais de 100, 200, 400, 800 e 1500 metros enquanto estavam sóbrios e embriagados. Os desempenhos de corrida foram afectados negativamente em todas as distâncias, excepto nos 100 metros. Isto é conhecimento prático se estiver numa pista, se tiver bebido uns copos, e se tiver vontade de correr. Mantenha-se no traço, e, se nada mais, tudo acabará rapidamente. Os autores deste estudo comentaram que “é necessária mais investigação nesta área”. Não tente aprofundar esta área de investigação em casa.
Em toda a seriedade, muitos corredores bebem álcool sem efeitos deletérios, mas para alguns é prejudicial não só para o desempenho da corrida, mas também para a saúde em geral. Os efeitos do álcool e a quantidade de álcool que pode ser consumida em segurança variam muito entre indivíduos e dependem das condições. Depois de uma corrida com tempo quente, duas cervejas podem afectá-lo como um pacote de seis cervejas. Para além dos conhecidos efeitos a curto prazo no tempo de reacção do cérebro, equilíbrio e coordenação mãos-olhos – outros efeitos negativos do consumo de álcool para os corredores são a desidratação e recuperação atrasada.
Álcool e Desidratação
Quaffing uma ou duas cervejas ou um copo de vinho na noite anterior a uma corrida em que o tempo estará fresco terá provavelmente muito pouco efeito no seu desempenho. Antes de uma corrida com tempo quente, porém, um dos principais factores limitantes ao seu desempenho é o seu nível de hidratação, pelo que iniciar a corrida parcialmente desidratada de algumas cervejas na noite anterior é uma loucura (reconhecidamente, é uma loucura que experimentei em mais de uma ocasião).
Cada perda de um por cento do peso corporal devido à desidratação conduz tipicamente a uma redução de dois a três por cento no desempenho da corrida. A ligação entre a desidratação e o desempenho de corrida é:
1) o volume de sangue diminui, pelo que menos sangue regressa ao coração;
2) a quantidade de sangue que o coração bombeia com cada batimento diminui;
3) menos sangue rico em oxigénio atinge os músculos de trabalho;
4) os músculos têm menos oxigénio com o qual produzir energia aeróbica;
5) deve correr a um ritmo mais lento.
Além disso, enviar sangue para a sua pele é um dos mecanismos de arrefecimento do seu corpo. Quando se está desidratado, há menos sangue disponível para ser enviado para a pele e menos para os músculos de trabalho, pelo que o desempenho diminui e o risco de lesões por calor aumenta.
Ir a uma corrida de Verão depois de algumas cervejas na noite anterior significa que estará abaixo da paridade quando a arma disparar, e o seu desempenho irá piorar a partir daí à medida que transpirar fluidos adicionais. Da mesma forma, começar a sua corrida de domingo com tempo quente depois de uma noite de bebida é susceptível de o fazer lutar pelos seus 20 ml. Essa chávena de joe de manhã cedo pode acordá-lo, mas na realidade é contraproducente para a reidratação, pois o café é também um diurético. Se se entregar na noite anterior a uma corrida, ficar pela cerveja de baixo teor alcoólico, ou alternar um copo de água ou bebida desportiva com cada copo de cerveja.
Há também perigos em beber álcool enquanto se toma medicamentos anti-inflamatórios ou analgésicos. Beber álcool enquanto se toma acetaminofen (ou seja, Tylenol) pode levar a danos no fígado. Além disso, a toma de ibuprofeno (isto é, Advil ou Motrin) ou aspirina com álcool aumenta substancialmente os riscos de irritação do estômago e hemorragias internas. Se tomar medicamentos anti-inflamatórios ou analgésicos, mantenha as doses recomendadas e evite o álcool.
Álcool e Recuperação
Na primeira hora após uma corrida, pode sentir-se como uma cerveja, mas o que realmente precisa é de líquidos e hidratos de carbono. Assim, após uma corrida deve beber para substituir os fluidos e reabastecer as suas reservas de hidratos de carbono, e quando tiver cumprido essas tarefas, pode dar-se ao luxo de induzir mais desidratação tomando um par de cervejas ou copos de vinho. Note-se que uma lata de cerveja contém apenas cerca de 14 gramas de hidratos de carbono, pelo que, ao contrário da crença popular, a cerveja não é uma fonte particularmente boa de hidratos de carbono.
O álcool atrasa a recuperação, tanto pelo seu efeito diurético como porque o álcool é processado pelo seu fígado trabalhador, o que também é instrumental em muitos dos processos envolvidos na recuperação. Se quiser recuperar o mais rapidamente possível da corrida, não deve beber álcool. No entanto, se o equilíbrio da sua vida inclui a bebida social, deve beber uma quantidade igual de água para cada cerveja ou dois copos de água para cada copo de vinho.
Dois vezes olímpico Pete Pfitzinger é um fisiologista de exercício.