A suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) tem sido utilizada há muitos anos na indústria de culturismo para promover a síntese de proteínas musculares – a construção do tamanho e força muscular após o treino de resistência progressiva. No entanto, este suplemento, disponível em comprimidos ou em pó, raramente tem sido promovido para as massas. Em vez disso, é o irmão mais velho, o batido proteico de soro de leite, que tem tido a maior atenção. Mas talvez este não deva ser o caso; para mim, definitivamente, penso que não deve ser o caso. Para mim, os BCAAs são melhores do que os batidos de proteínas para qualquer pessoa com objectivos fisiológicos.
anabolismo e catabolismo – o básico
O aumento do tamanho, força e recuperação geral do músculo esquelético é chamado anabolismo e é facilitado pela proteína macronutriente. Assim, a síntese proteica é um processo anabólico que é facilitado quando a proteína adequada está disponível para o corpo utilizar através de uma ingestão óptima em frequência e massa. O oposto do anabolismo é o catabolismo que, em termos leigos, significa a degradação, degradação ou redução do tamanho do tecido muscular esquelético. A nível molecular, a degradação muscular ocorre porque o corpo aumenta o catabolismo a fim de libertar aminoácidos musculares para o combustível. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas – pense nos aminoácidos como a família que dirige uma casa que torna a casa hospitaleira e funcional, e pense nas proteínas como a própria casa.
Catabolismo ocorre quando as necessidades energéticas do corpo excedem as calorias introduzidas no corpo; mais uma vez, em termos leigos, a isto chama-se dieta alimentar. Quando o equilíbrio calórico do corpo está em défice, procura obter a energia necessária de outras fontes. Uma grande quantidade de energia é armazenada na gordura corporal; assim, parece utilizá-la como uma fonte de energia. No entanto, a decomposição da gordura corporal para energia através de lipólise e oxidação da gordura requer a presença de oxigénio suficiente, pelo que este método de produção de energia é utilizado durante a actividade aeróbica de baixa intensidade, tal como caminhar ou fazer jogging lento quando se está em défice calórico. Neste estado, quanto maior for a intensidade, e quanto maior for a duração da actividade, mais o corpo vai procurar outras reservas de energia para combustível, como tecido muscular, em vez de gordura corporal.
Esta é a dificuldade da musculação. Pode-se trabalhar incrivelmente para construir músculo, mas quando se começa a fazer dieta para se tornar magro, bem como grande e forte, corre-se o risco de perder de facto todo o músculo duramente ganho através do catabolismo.
Como funcionam os Bcaas?
É aqui que os Aminoácidos de Cadeia de Ramo se tornam próprios. Primeiro, existem três aminoácidos que formam estes BCAAs essenciais: Leucina, Isoleucina e Valina, que são melhor combinados numa proporção 2:1:1 para optimizar o seu potencial.
Além de estimular a síntese proteica, os BCAAs protegem a proteína muscular da degradação. Voltando novamente à metáfora anterior, a família (BCAAs) protege a casa (proteína muscular) da intrusão e da degradação, trancando as portas, accionando o alarme, selando as telhas e desenhando as cortinas. Sem a família, a casa é deixada aberta para ser arrombada. No caso de músculos: os BCAAs reduzem a taxa de degradação proteica diminuindo a actividade dos componentes da via de degradação proteica, e também diminuindo a expressão de vários complexos envolvidos na degradação proteica. Esta protecção permite que o organismo utilize outras fontes de energia para combustível em detrimento da proteína muscular. Pode-se ver como esta protecção pode ser importante quando num défice calórico em que uma fonte de combustível fácil é um bem escasso.
O que é mais, valina e isoleucina também podem ser convertidas em glicose e servir como uma importante fonte de energia durante o exercício para ajudar a combater a fadiga e novamente proteger os músculos de serem utilizados como fonte de energia durante o exercício.
Batidos de Proteína vs Bcaas
Batidos de Proteína estão amplamente disponíveis ao público à medida que mais pessoas estão a ser instruídas de que a ingestão adequada de proteína permite uma reparação e crescimento muscular eficientes. Contudo, tal como na metáfora anterior, não se pode ter uma casa funcional e hospitaleira (proteína muscular) sem que a família dirija o espectáculo lá dentro (BCAAs). Assim, sem BCAAs presentes, a síntese proteica não pode ocorrer eficientemente.
Mas, claro, os homens das cavernas construíram músculos fortes e definidos sem serem capazes de alcançar os seus comprimidos de BCAA. Isto porque estes aminoácidos essenciais para a síntese de proteínas tendem a ser encontrados em alimentos que contêm uma boa fonte completa de proteínas, tais como galinha, ovos e carne de vaca. Quando se consome estas fontes proteicas completas, pode-se geralmente obter uma quantidade adequada de BCAA para que a síntese proteica ocorra.
Então, porque é que precisamos de suplementos de BCAAs quando poderíamos comer apenas alimentos normais?
Existem algumas razões:
- Estes alimentos contendo BCAAs também fornecem calorias para o corpo, e por vezes não queremos comer estas calorias para obter as capacidades dos BCAAs. Quando se está em dieta e a fazer exercício físico com pesos, circuitos ou cardio, não se quer consumir alimentos demasiado próximos do treino, uma vez que isto irá fornecer ao corpo uma fonte de energia fácil para o treino – óptimo quando se procura ter o melhor treino possível para ganhar músculo, mas não é bom quando se tenta fazer com que o corpo obtenha a sua energia de outras fontes, nomeadamente gordura corporal. Com os BCAAs presentes, obtém-se a protecção muscular e a capacidade de síntese proteica, sendo ao mesmo tempo mais provável que se mantenha num défice calórico para a redução da gordura corporal. Os BCAAs antes do jejum cardio protegem o músculo da ruptura e significam que a gordura corporal é utilizada mais cedo no treino, e em maiores quantidades, para fornecer energia
- A construção do corpo no mundo moderno é sobre eficiência. Poderíamos apenas comer proteína através de galinha, carne de vaca e ovos em liberdade; mas estamos num período de tempo curto e a sociedade está a poupar dinheiro com a vontade de obter resultados rápidos. Além disso, estas fontes alimentares contêm naturalmente gorduras bem como proteínas que retardam a digestão e a utilização da proteína quando combinadas na mesma refeição. É aqui que entra em jogo o batido proteico de soro de leite – tem um baixo teor de gordura e um óptimo conteúdo proteico para permitir uma digestão rápida e o fecho da proteína nos músculos para a recuperação mais eficiente – o mesmo acontece com os BCAAs. Sim, alguns alimentos terão naturalmente um bom perfil de BCAA; mas cada galinha, ovo ou vaca será diferente com base na sua criação e tratamento, e o seu perfil real de BCAA não é conhecido ou rotulado na embalagem. Além disso, mesmo quando se tem um corte orgânico de carne de vaca alimentado com erva orgânica, que pode ter um perfil BCAA fantástico, ainda não se conhece a proporção de leucina para isoleucina para valina. Ao consumir um suplemento de BCAA, está a garantir que antes mesmo de ingerir qualquer tipo de fonte de proteína de qualidade, tem o perfil de BCAA mais eficiente disponível para o seu corpo para utilização na síntese de proteínas e na protecção da massa muscular.
- Não só um suplemento de BCAA proporciona o método mais eficiente de aproveitamento das suas capacidades, como também aumenta a capacidade da proteína que ingere subsequentemente. Sem o perfil adequado de BCAA, a proteína nutricional não pode ser aproveitada de forma eficiente. Isto significa que algumas das proteínas ingeridas irão para o lixo e não serão utilizadas para a recuperação muscular, simplesmente porque os BCAA não estavam presentes em primeiro lugar para permitir que a proteína fizesse o seu trabalho. Ao garantir que o seu perfil de BCAA é tão eficiente quanto poderia ser, obtém-se mais pancada para o seu dólar ao consumir também as suas fontes de proteína.
Quando usar Bcaa
Antes e/ou durante os treinos para proteger a proteína muscular do catabolismo e permitir a síntese proteica.
Essencial antes do jejum cardio, que é um dos tempos mais óbvios para a ocorrência do catabolismo.
Entre as refeições, se passar mais de 4 horas sem comer. Isto mais uma vez protegerá os seus músculos de serem quebrados quando não comer durante algum tempo.
Quantidade de bcaa por dose
5-8g de dosagem total de BCAA mas em pelo menos uma proporção de 2:1:1 dos três aminos essenciais. Os BCAA são geralmente inofensivos e consumir os suplementos com uma frequência mais elevada do que a sugerida tende a ser um desperdício de dinheiro e não uma sobrecarga para a sua saúde; contudo, recomenda-se que 2-4 porção do acima indicado por dia para um atleta treinado é a dose certa.
Acredito realmente que os bcaas são melhores que os batidos proteicos?
Sim, de facto, acredito. Como regularmente carne e ovos ao longo do dia, sei que estou facilmente a obter proteína suficiente para o meu tamanho e objectivos através destas fontes, bem como a suplementação de proteínas de soro de leite pós-treino e de batidos de soro de manhã cedo que tenho. No entanto, não sei nada sobre a minha dosagem de BCAA através dos alimentos. Nem sequer consegui adivinhar; e tenho a certeza que não vamos encontrar informação nutricional de BCAA no lado dos alimentos embalados em breve. Assim, o suplemento garante-me que sei que estou a optimizar os meus objectivos em vez de esperar pelo melhor.
Outras vezes, de um modo geral, descobrimos que as pessoas ou querem muscular ou perder gordura corporal quando fazem exercício – ou ambos. E, nomeadamente, quando as pessoas perdem gordura corporal, não querem perder o tónus muscular; mais frequentemente, querem manter ou aumentar a condição muscular enquanto queimam gordura corporal. Os BCAAs são benéficos para todos estes objectivos e proporcionam uma base mais eficiente para os atingir do que consumir uma proteína que não tenha um perfil BCAA forte.
Se não tiver BCAAs no seu regime de culturismo, quaisquer que sejam os seus objectivos, e estiver seriamente empenhado em alcançá-los, não posso sugerir o seu consumo suficiente.