Exercitar em águas profundas diminui o impacto nas juntas, melhora a circulação, estabiliza o seu núcleo e melhora a flexibilidade. E com investigações recentes indicando que o treino com exercício na água pode melhorar o desempenho em terra, não é de admirar que até atletas de topo se dirijam para o fundo da piscina não só para reabilitação de lesões, mas também para treino cruzado.
Treinos em águas profundas podem beneficiar quase todos, segundo Julie See, presidente da Associação de Exercício Aquático em Nokomis, Fla.
“O exercício em águas profundas pode ser modificado para cumprir quase qualquer objectivo para qualquer população”, diz See, “desde desafiar um atleta profissional à redução das dores nas costas de uma mulher grávida, ou melhorar o movimento funcional para os adultos mais velhos”.
Benefícios.
Trabalhar em águas profundas beneficia o coração, pulmões, abdominais, articulações, músculos e circulação. A parte profunda da piscina pode ser um lugar mais seguro para qualquer pessoa com problemas de coração ou tensão arterial, uma vez que a compressão da água melhora a circulação e mantém a tensão arterial e o batimento cardíaco baixos.
Exercitar-se nas profundezas aumenta a força do núcleo, porque é mais difícil mover-se na água, o que requer o envolvimento dos músculos abdominais. É um exercício de força porque os músculos opostos são trabalhados com cada movimento, devido à resistência da água. Embora haja menos impacto nas articulações, há também potencial para aumentar a amplitude de movimento porque a água suporta os seus membros, facilitando a mobilidade articular.
Usando uma correia de flutuação, um macarrão debaixo das axilas, ou algemas à base de espuma nos pulsos e/ou tornozelos, os praticantes de exercício em águas profundas podem fazer jogging, sprint em intervalos, andar na parede ou fazer uma variedade de movimentos multidimensionais, incluindo esqui cross country, pontapés de longa duração, torções e valetes de saltos.
Mitos.
P>Embora a má percepção persista de que não se trabalha tanto na água como em terra, a menos que se esteja a nadar, Ver refuta isto.
“Vários estudos de investigação compararam o caminhar e correr numa passadeira com o caminhar e correr em águas profundas com um dispositivo de flutuação”, diz a See. “Resultados semelhantes em termos de gasto de energia, ritmo cardíaco e número de calorias queimadas foram encontrados”.
Cynthia Krafft, presidente da Aquatic Professional Association International em Longmont, concorda.
“O mito é que, porque a água mantém o ritmo cardíaco mais baixo, não se trabalha tão arduamente”, diz ela. “A investigação mostra que os níveis de ácido láctico (um subproduto do exercício) em todo o corpo são na realidade mais elevados na água do que na terra. Quando se trabalha em terra, a sua resistência é o ar, e tudo se resume a afastar-se da gravidade. Na água, onde quer que se mova, há resistência contra o seu corpo, e essa resistência é 12 vezes maior do que com o ar”
Cuidados.
Nada todos se podem sentir bem sucedidos em águas profundas. Treinos profundos geralmente não são aconselhados para não nadadores ou qualquer pessoa com medo da água.
Os praticantes de água devem sempre certificar-se que um nadador-salvador está de serviço se não participar numa aula.
Uma pessoa com músculos abdominais fracos ou que saia de uma cirurgia recente deve consultar um médico. E o acesso à parte profunda da piscina pode colocar problemas para as pessoas com joelhos ruins que tentam subir uma escada.
Treino mortal.
Para o atleta e o exercitador super-fit, o trabalho em águas profundas pode melhorar o desempenho, ajudar a reabilitar rapidamente lesões e rejuvenescer os músculos que se habituam a movimentos repetitivos.
Alan Voisard, um fisiologista de exercício em San Diego e All American Swimmer que completou a Tripla Coroa de Natação em Águas Abertas, descobre que os atletas muitas vezes “não terão tempo para se curar completamente de uma lesão e voltar a treinar demasiado cedo, voltando a ferir-se a si próprios.
“O treino em águas profundas permite que o atleta se cure enquanto mantém a força muscular e a aptidão cardiovascular”, disse ele. “Permite que um atleta continue a ter uma boa forma física cardiovascular, e as áreas lesionadas não têm de ser comprometidas”
Garry Kilgore – professor de desempenho humano no Linfield College de Oregon e fundador da AQx – treina uma equipa de cross country e de atletismo, e faz o cross-training dos seus atletas na água.
“Um dos meus antigos corredores colegiados correu 3:57 milhas usando a corrida na água com o equipamento AQx como complemento normal do seu treino em terra”, diz Kilgore.
Ele também colocou atletas profissionais em intervalos de corrida em águas profundas no campus da Nike no Oregon. “Eles literalmente rastejaram para fora da piscina depois e observaram que o treino era um ‘assassino’ mas que os seus joelhos e costas não doíam”, diz Kilgore. “Esta é uma reacção muito comum”
Ellen Nordberg é uma escritora e instrutora de fitness freelance baseada em Louisville.
Ficar molhada!
Com alguns equipamentos, pode criar o seu próprio treino de águas profundas, ou procurar aulas na sua piscina local. O Rally Sport em Boulder e o Colorado Athletic Club Tabor Center oferecem aulas de fitness nas suas piscinas. Salte para aqui:
Aeawave.com: Associação de Exercícios Aquáticos, livros e DVDs, 888-232-9283
AQxsports.com: sapatos de treino aquático, fatos de flutuação, 800-203-1276
Hydrofit.com: algemas, bóias, macarrão, 800-346-7295
Kiefer.com: cintos, bóias, macarrão, luvas de resistência 800-323-4071
Sprintaquatics.com: amarras, cintos, bóias, luvas de resistência, 800-235-2156,
Watergear.com: cintos, bóias, luvas de resistência, 805-929-2834
Brinquedos e ferramentas
Dispositivos de flutuação e brinquedos de água podem criar suporte, resistência e tracção.
Uma cinta (A) permite uma postura adequada e elimina a luta para se manter à tona.
Sentar num macarrão ou colocar um debaixo das axilas ajuda à flutuação para certos movimentos mas pode comprometer a forma.
Cuffs usados nos tornozelos e pulsos (B) oferecem apoio e requerem uma força central para que o utilizador permaneça na posição vertical.
Luvas de resistência (C) criam resistência aos braços e à parte superior do corpo.
Bóias também oferecem resistência à parte superior do corpo, que Krafft gosta de um haltere de 4 a 8 libras em terra.
Telas ligadas entre uma parede da piscina e um cinto de flutuação, bem como sapatos especialmente concebidos, podem aumentar o arrasto para o escoamento da água. “Quando se corta através da água presa a uma corda, está-se a tentar mover muito mais água à sua volta”, diz Krafft. “Está a puxar a água para trás, criando maior resistência e um treino mais turbulento”
AQx Sports em McMinnville, Ore., concebeu um sapato de treino de água (D) com uma série de colheres em ambos os lados para criar arrasto ao correr na água. Segundo o fundador da AQx Garry Kilgore, o gasto calórico ao utilizá-los correctamente “é comparável à corrida em terra”