Arroz castanho é uma adição saudável a uma dieta equilibrada, mesmo se tiver diabetes.
P>P>Parar, é importante monitorizar o tamanho das porções e estar ciente de como este alimento afecta os níveis de açúcar no sangue.
Benefícios gerais para a saúde
O arroz castanho tem um perfil nutricional impressionante. É uma boa fonte de fibras, antioxidantes, e várias vitaminas e minerais (1, 2).
Especificamente, este grão inteiro é rico em flavonóides – compostos vegetais com potentes efeitos antioxidantes. Comer alimentos ricos em flavonóides está associado a um risco reduzido de doenças crónicas, incluindo doenças cardíacas, cancro e doença de Alzheimer (1, 3).
Provas de crescimento sugerem que alimentos ricos em fibras como arroz castanho são benéficos para a saúde digestiva e podem reduzir o seu risco de doenças crónicas. Podem também aumentar a plenitude e ajudar a perder peso (4, 5, 6).
Benefícios nutricionais
Uma chávena (202 gramas) de arroz integral cozido de grão longo fornece (2):
- calorias: 248
- gordura: 2 gramas
- hidratos de carbono: 52 gramas
- fibra: 3 gramas
- proteína: 6 gramas
- Manganês: 86% do Valor Diário (DV)
- tiamina (B1): 30% do DV
- Niacina (B3): 32% do DV
- Ácido pantoténico (B5): 15% do DV
- Piridoxina (B6): 15% do DV
- Cobre: 23% do DV
- Selénio: 21% do DV
- Magnésio: 19% do DV
- Fósforo: 17% do DV
- Zinco: 13% do DV
Como se pode ver, o arroz castanho é uma excelente fonte de magnésio. Apenas 1 chávena (202 gramas) fornece quase todas as suas necessidades diárias deste mineral, o que ajuda o desenvolvimento ósseo, contracções musculares, funcionamento nervoso, cicatrização de feridas, e mesmo a regulação do açúcar no sangue (2, 7, 8).
Outras vezes, o arroz castanho é uma boa fonte de riboflavina, ferro, potássio, e folato.
Benefícios para pessoas com diabetes
Graças ao seu elevado teor de fibras, ficou demonstrado que o arroz castanho reduz significativamente os níveis de açúcar no sangue após a refeição em pessoas com excesso de peso, bem como naquelas com diabetes tipo 2 (9, 10, 11).
O controlo global do açúcar no sangue é importante para prevenir ou retardar a progressão da diabetes (12).
Num estudo realizado em 16 adultos com diabetes tipo 2, comer 2 porções de arroz castanho resultou numa redução significativa do açúcar no sangue pós-refeição e da hemoglobina A1c (um marcador do controlo do açúcar no sangue), em comparação com comer arroz branco (13).
Meanwhile, um estudo de 8 semanas em 28 adultos com diabetes tipo 2 revelou que aqueles que comem arroz integral pelo menos 10 vezes por semana tiveram melhorias significativas nos níveis de açúcar no sangue e na função endotelial – uma medida importante da saúde do coração (14).
O arroz castanho também pode ajudar a melhorar o controlo do açúcar no sangue, ajudando na perda de peso (11).
Num estudo de 6 semanas em 40 mulheres com excesso de peso ou obesidade, comer 3/4 chávena (150 gramas) de arroz castanho por dia resultou em reduções significativas no peso, circunferência da cintura, e índice de massa corporal (IMC), em comparação com o arroz branco (15).
Perda de peso é importante, uma vez que um estudo observacional em 867 adultos observou que aqueles que perderam 10% ou mais do seu peso corporal dentro de 5 anos após terem recebido um diagnóstico de diabetes tipo 2 tinham o dobro da probabilidade de conseguir a remissão dentro desse período (16).
Pode proteger contra a diabetes tipo 2
Além dos seus potenciais benefícios para os indivíduos com diabetes, o arroz integral pode mesmo reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em primeiro lugar.
Um estudo em 197.228 adultos associou o consumo de pelo menos 2 porções de arroz integral por semana a um risco significativamente reduzido de diabetes do tipo 2. Além disso, a troca de apenas 1/4 de copo (50 gramas) de arroz branco por castanho estava associada a um risco 16% mais baixo desta condição (17).
Embora o mecanismo não seja inteiramente compreendido, pensa-se que o maior teor de fibra do arroz castanho é pelo menos parcialmente responsável por este efeito protector (18, 19).
Adicionalmente, o arroz integral é mais elevado em magnésio, o que também tem estado ligado a um risco mais baixo de diabetes tipo 2 (20, 21, 22).
sumário
Due ao seu teor de fibras, o arroz castanho pode melhorar o controlo do açúcar no sangue, o que é crítico para as pessoas com diabetes. Pode também diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 para começar com.