Como um primeiro temporizador no ginásio, pode ser assustador. Como mulher, pode ser realmente intimidante. Devido ao estigma do ginásio, à falta de conhecimento e, para a maioria das mulheres, à falta de confiança, pode ser difícil fazer exercício físico.
Você não deveria ter de se sentir assim de todo! Por isso reunimos as nossas melhores dicas abaixo para o ajudar a começar. Trata-se realmente de ter a mentalidade certa, saber por onde começar, o que o fará sentir-se confortável e procurar ajuda quando necessário.
O que deve fazer um principiante no ginásio?
O ginásio é um lugar intimidante para se estar se nunca se esteve antes. Dito isto, é importante estar mentalmente preparado antes de entrar pela primeira vez. No Crunch, gostamos de fazer do ginásio um local realmente confortável e seguro para fazer os seus treinos. Mas por vezes pode ser um pouco difícil motivarmo-nos a entrar!
Aqui estão algumas dicas que o ajudarão a sentir-se confortável se for a sua primeira vez ou nos primeiros dias no ginásio:
- Antes de entrar, lembre-se que ir ao ginásio é para si e só para si!
- Vocês perceberão que todos estão tão conscientes de si como vocês. Chama-se o “efeito holofote” onde sente que todos estão a olhar para si, mas na realidade estão a perguntar-se exactamente a mesma coisa! Por isso, concentre-se em si mesmo e depressa perceberá…todos os outros não estão tão bem consigo!
- Todos no ginásio já começaram algures. Não é a primeira pessoa que foi um principiante. Como a maioria das pessoas, elas definitivamente estariam na mesma posição que você está agora.
- Cerve os auscultadores e crie uma lista de reprodução que o faça sentir-se bem e motivado. É fácil fazer uma zona de saída a todos quando se liga alguma música e se começa a concentrar em si próprio.
A parte mais difícil de ir para o ginásio é realmente ir. Por isso, programe-o e ponha algum do seu melhor equipamento de treino para que se sinta bem. Uma vez lá, isso é 80% do trabalho árduo feito!
Que equipamento e exercícios são melhores para mulheres principiantes?
Se nunca pegou em pesos ou fez qualquer forma de exercício físico, comece devagar. Uma grande sugestão é saltar para a passadeira. Pode começar por fazer uma caminhada lenta durante 10-15 minutos, que se introduzirá no cardio. Isto irá ajudá-lo a relaxar no ginásio, especialmente se vir pessoas que já estão confiantes a fazer exercício físico, pode ser um pouco assustador!
Se a passadeira é algo com que não está familiarizado, pergunte a alguém ou a um profissional treinado como um treinador pessoal. É importante aprender adequadamente como utilizar qualquer equipamento no ginásio, como máquinas de musculação ou qualquer equipamento de cardio, para que não se magoe ou se magoe a si próprio.
Se a cardio é algo que é demasiado no início porque é cansativo ou porque não se tem confiança, pode-se começar por se instalar numa zona calma do ginásio e fazer alguns alongamentos. Neste ponto, trata-se de se familiarizar com o ambiente, o ambiente e estar relaxado consigo mesmo.
Por quanto tempo deve fazer exercício se for um principiante?
Como principiante não se quer empurrar muito, por isso comece com o tempo com que se sentir confortável. Vá a um ritmo que se adapte ao seu nível de fitness. Uma óptima altura para começar é de 30 minutos. Uma vez que tenha começado a ir regularmente, provavelmente começará a incorporar o treino com pesos na sua rotina, o que irá mudar o tempo de treino durante o qual se exercita. Também será influenciado pelos seus objectivos de fitness, seja para perder peso, ganhar músculo ou melhorar a sua resistência.
Quantos dias devo fazer exercício físico?
Muitas pessoas começam a ir ao ginásio por várias razões diferentes. A coisa mais importante a lembrar é que a consistência é fundamental. Para qualquer principiante que forma uma rotina ou hábito regular de ginásio é realmente vital para se manter a par dos seus objectivos de fitness. Escolha uma hora que seja realista para ir, quer seja de manhã antes do trabalho, à hora do almoço ou depois do trabalho. Se for uma pessoa ocupada, arranjar tempo para o ginásio é fundamental para se manter fiel aos seus objectivos de aptidão física.
Aqui estão algumas rotinas fáceis de treino de ginásio para principiantes para mulheres
Para lhe facilitar as coisas, listamos algumas rotinas fáceis de treino de ginásio para principiantes que pode experimentar. Como sempre, se não se sentir confiante, procure a ajuda de um dos nossos simpáticos membros do pessoal do Crunch ou dos nossos treinadores pessoais que o possam orientar na direcção certa.
Depender de quais são os seus objectivos e níveis de aptidão física determinará o que melhor se adequa a si. Estas sugestões devem ser utilizadas como um guia.
Rotinas de treino cardiovascular para principiantes
- Pode experimentar passadeiras, máquinas elípticas, bicicletas estacionárias, os escaladores de escadas e remadores. Cada uma destas máquinas pode começar numa configuração de baixa intensidade, para que se possa familiarizar com elas primeiro.
- Begin com 15 minutos de cardio e depois, quando estiver confortável, comece a aumentar gradualmente o tempo, bem como a intensidade.
- Para mulheres com mais de 40 anos, é natural que a sua densidade óssea diminua devido a alterações hormonais. O exercício cardiovascular é fantástico para promover o crescimento ósseo porque se está de pé.
Rotinas de treino de força de principiantes
- Uma rotina de treino de corpo inteiro pode incluir prensas de ombros, filas de costas, cachos de pernas, mutilações, prensas de peito e prensas de pernas. Estes são exercícios iniciais básicos, consulte um treinador pessoal se não tiver a certeza de como os fazer.
- Para começar, as iniciantes devem tentar realizar 2-3 conjuntos com 8-10 repetições. Comecem definitivamente com pesos leves, de modo a que se possam acumular em pesos mais pesados.
- As mulheres possuem naturalmente níveis mais baixos de hormonas de musculação, pelo que o treino com pesos é fantástico porque ajuda a aumentar o músculo, acelera a sua taxa metabólica e ajuda com a densidade óssea.
No final do treino, não se esqueça de fazer alguns alongamentos. Especialmente se se sentar a uma secretária durante todo o dia, os seus músculos podem ficar apertados. Fazer alongamentos após um treino é o ideal, porque nessa altura, os seus músculos já teriam aquecido.
Pronto para conquistar o ginásio?
Se precisar de algumas palavras de sabedoria, por acaso pedimos a alguns dos nossos treinadores pessoais Crunch e profissionais especializados em fitness sobre como as mulheres podem conquistar o ginásio. Faça um favor a si próprio e leia algumas dicas motivacionais destes especialistas para começar.
O próximo passo? Entre em contacto com um dos nossos simpáticos membros do pessoal do Crunch, que o pode marcar com uma sessão para o pôr a funcionar ou perguntar sobre uma das nossas aulas de bombeamento do coração que o pode ajudar a sentir-se mais confortável num ambiente de treino em grupo se não estiver pronto para o treino a solo.