Quais são os benefícios para a saúde da arugula? Este vegetal é um vegetal imunitário que embala um soco nutricional, especialmente tendo em conta o seu minúsculo número de calorias.
Como outras folhas verdes, a salada de rúcula é um dos alimentos mais ricos em nutrientes que se pode comer, especialmente quando se adicionam outros vegetais à mistura.
Quando se trata da sua saúde, como um alimento de alta antioxidante, a rúcula pode ajudar a melhorar quase todos os sistemas do corpo. Por exemplo, estudos têm associado compostos encontrados nele para melhorar a saúde do coração e reduzir a inflamação, graças aos seus fitonutrientes que reduzem o stress oxidativo.
O que é a rúcula?
O que é exactamente a arugula, e o que vai numa salada de arugula? A rúcula (que tem o nome científico Eruca sativa) também é por vezes chamada de agrião italiano, rúcula e rúcula para salada.
Um verde folha e um membro da família Brassica de vegetais cruciferos, que inclui uma variedade de plantas (como rebentos de Bruxelas e brócolos), a investigação mostra que a “rúcula” tem propriedades protectoras.
A rúcula é uma alface? Sim; e a salada de rúcula é exactamente o que o nome implica: uma salada feita com rúcula (mais frequentemente rúcula bebé) e tipicamente outros ingredientes, como tomates, queijo, etc.
A planta de rúcula é conhecida por ser uma excelente fonte de fitoquímicos anticancerígenos que combatem danos radicais livres e retardam o processo de envelhecimento. Muitos dos benefícios da arugula são devidos às suas generosas porções de nutrientes vitais – tais como vitamina K, vitamina A e folato.
Além disso, é uma boa fonte de beta-caroteno saudável sob a forma de carotenóides chamados luteína e zeaxantina.
É o mesmo foguete e a rúcula? Sim, a rúcula chama-se foguetão ou roquete na Europa e Austrália.
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Benefícios Top 10
Below são alguns dos maiores benefícios da arugula:
1. Ajuda a combater o cancro
Comer uma dieta saudável cheia de vegetais cruciferos/brássicas, por vezes chamados “carcinogen killers”, é uma recomendação dietética chave para a prevenção do cancro, segundo o Instituto Nacional do Cancro.
A planta da rúcula, como muitos outros vegetais da família dos cruciferos, contém glucosinolatos. Estes são fitonutrientes-chave que se crê agirem contra as células cancerígenas.
Quando se mastiga este verde folhoso, estes compostos misturam-se com uma enzima digestiva chamada mirosinase que os transforma noutros nutrientes contra o cancro conhecidos como isotiocianatos.
Os isotiocianatos têm demonstrado em estudos ter actividades anti-carcinogénicas, anti-inflamatórias e anti-proliferativas.
Arugula contém grandes quantidades de isotiocianatos específicos contendo enxofre, como o sulforafano e a erucina, os mesmos fitonutrientes encontrados em vegetais como o couve-rábano e a couve chinesa. Estes são os que dão à maioria dos vegetais cruciferos o seu cheiro de enxofre característico.
P>É-se que também são responsáveis pela sua actividade de combate ao cancro.
Muitos estudos encontram uma forte relação entre o maior consumo de vegetais crus contendo estes compostos especiais e um menor risco de cancro.
Os isotiocianatos neutralizam os radicais livres e os carcinogéneos perigosos que podem levar a danos no ADN e mutação celular. Também inibem a proliferação celular e impedem o crescimento de tumores cancerígenos.
Estudos mostram que os verdes de folhas cruciferosas especialmente podem ajudar a prevenir o cancro no tracto gastrointestinal, como o cancro do cólon e da bexiga, juntamente com os cancros da mama, pulmão, esófago e próstata.
Investigação recente mostra que estes mesmos compostos, quando isolados das sementes de rúcula, têm efeitos neuroprotectores que podem neutralizar a produção de citocinas pró-inflamatórias capazes de danificar o cérebro.
2. Protege a saúde dos olhos
Para que é que a rúcula é benéfica quando se trata da saúde dos olhos? Pode ajudar a proteger os olhos de perturbações relacionadas com a idade, porque é uma grande fonte de antioxidantes carotenóides protectores.
Estes compostos especiais têm sido amplamente pesquisados em relação à sua capacidade de prevenir a degeneração macular, uma das principais causas de cegueira em adultos mais velhos.
A rúcula pode ajudar a prevenir a degeneração macular porque é rica em carotenóides como beta-caroteno, leutina e zeaxantina. Estes são conhecidos por proteger a retina, córnea e outras partes delicadas dos olhos dos danos causados pelos raios UV e outros efeitos.
Segundo estudos, a luteína e a zeaxantina também podem proteger os olhos absorvendo a luz azul prejudicial.
3. Melhora a Saúde do Coração
Arugula é capaz de melhorar a saúde dos vasos sanguíneos actuando como um alimento anti-inflamatório que reduz os níveis de colesterol e homocisteína. Esta é uma das razões pelas quais a ingestão de vegetais cruciferos é conhecida por diminuir o risco de doenças cardíacas e mortalidade geral.
Uma dieta rica em vegetais de baixo teor calórico e alto teor de nutrientes está também ligada a uma melhor pressão arterial, melhor circulação, e um menor risco de ter um ataque cardíaco ou AVC.
Vegetables fornecem não só importantes antioxidantes que reduzem a inflamação, mas também nutrientes cruciais como potássio e magnésio que ajudam a controlar os ritmos cardíacos e a fibra dietética. Isto remove o colesterol e as toxinas do organismo.
4. Ajuda a manter ossos fortes
Uma chávena de rúcula fornece cerca de um quarto do valor diário recomendado de vitamina K. Isto torna-o um óptimo alimento para a prevenção da deficiência de vitamina K.
A vitamina K é essencial para a saúde dos ossos e também para ajudar na formação de coágulos sanguíneos.
De facto, alguns especialistas acham que a vitamina K constrói os ossos melhor do que o cálcio, até certo ponto. Pensa-se que é um actor-chave no desenvolvimento de um sistema esquelético forte.
É por isso que estudos mostram que as pessoas que consomem mais vitamina K têm acrescentado protecção contra fracturas ósseas e osteoporose.
5. Ajudas na perda de peso
A rúcula ajuda a perder peso? Tal como outros vegetais de folhas, tais como mostarda verde, pode ser útil para promover um peso saudável porque é um alimento com baixo teor calórico e rico em nutrientes.
De facto, tem menos de 20 calorias por chávena mas cargas de antioxidantes.
Porque as pessoas tendem a comer mais do que uma chávena de folhas verdes de cada vez, a arugula é essencialmente um super-alimento para a perda de peso e uma óptima forma de obter muitas vitaminas, minerais e fitonutrientes enquanto ainda se mantém uma dieta pobre em calorias em geral.
Os vegetais verdes folhosos fornecem nutrientes desintoxicantes e fibra alimentar, que ajudam a encher, prevenir deficiências e fornecer energia contínua.
6. Melhora a Digestão
Como outros vegetais verdes folhosos, a arugula é um alimento alcalino que ajuda a restaurar o nível óptimo de pH do organismo. Um nível óptimo de pH é crucial para a saúde digestiva, para além de suportar um sistema imunitário forte.
Adicionalmente, a arugula é um alimento hidratante que ajuda a nutrir o tracto digestivo. A alimentação regular de folhas verdes é uma forma de ajudar a prevenir a obstipação e melhorar a saúde do revestimento intestinal, cólon, intestinos e outros órgãos digestivos.
7. Ajuda a prevenir a Diabetes
Embora as pessoas tendam a comer apenas folhas de rúcula e não as sementes da planta, a investigação clínica confirma que os extractos de plantas retirados das sementes ajudam a combater as flutuações do açúcar no sangue. Pensa-se que uma dieta rica em vegetais verdes é um tipo de tratamento natural da diabetes, uma vez que melhora a resposta à insulina.
O extracto de rúcula, ou óleo retirado das sementes de Eruca sativa, é considerado um método eficaz de prevenção e tratamento para melhorar a resposta à insulina, reduzindo a hiperglicemia, e baixando o colesterol elevado e os triglicéridos.
Mas mesmo comer folhas de rúcula no lugar de outros alimentos pode ter efeitos sangue-açúcar e inflamação – uma vez que é praticamente livre de açúcar e hidratos de carbono, mas uma boa maneira de encher e adicionar mais volume ao seu prato.
8. Reduz a Inflamação e Infecções da Pele
O extracto de rúcula é também considerado eficaz na prevenção ou tratamento de doenças de pele, de acordo com as práticas da medicina tradicional do Médio Oriente.
Por que é que a planta é conhecida quando se trata da saúde da pele? Durante muitos anos, os praticantes acreditavam que os óleos vegetais poderiam prevenir doenças inflamatórias da pele e ser um tratamento natural do eczema ou psoríase.
Comer as folhas em bruto também pode proporcionar defesa contra os danos da pele UV e sinais lentos de envelhecimento da pele, uma vez que os seus antioxidantes combatem a proliferação celular e protegem a elasticidade, imunidade e aparência da pele.
9. Fornece vitaminas e minerais importantes
Arígula contém folato, uma vitamina B muito importante que ajuda a prevenir defeitos do tubo neural em bebés por nascer e reduz a acumulação de uma substância química sanguínea nociva chamada homocisteína.
É também uma boa forma de obter manganês e prevenir a deficiência de cálcio. De facto, a rúcula é semelhante em termos de quantidade de cálcio à nutrição de espinafres, mas tem menos oxalatos bloqueadores de minerais.
Isto significa que menos cálcio é inibido, e o seu corpo pode realmente absorver e utilizar mais.
10. Pode agir como Afrodisíaco Natural
Embora não tenham sido feitos muitos estudos investigando os efeitos do consumo de rúcula no aumento da libido ou fertilidade, sabemos que as suas qualidades afrodisíacas naturais podem advir da sua capacidade de diminuir a inflamação e fornecer minerais vestigiais e antioxidantes que podem melhorar a circulação.
Parece que os antigos romanos estavam a tomar algo quando prescreviam a rúcula para um impulso na excitação sexual.
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Nutrition Facts
Como se pode ver pelos benefícios acima descritos, muitos estudos mostram que comer frequentemente legumes de brássica pode fornecer protecção contra doenças crónicas. Os vegetais cruciferos estão associados a um menor risco de obesidade, diabetes, distúrbios neurodegenerativos e doenças cardíacas.
O que é ainda melhor na nutrição de rúcula é que pode facilmente duplicar a sua ingestão ao tomar mais de uma chávena de cada vez.
De acordo com a USDA, uma meia chávena (aproximadamente 10 gramas) de rúcula crua tem cerca:
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p> Além disso, este verde folhoso contém algum ferro, magnésio, fósforo, potássio e colina.
Utilizações em Medicina Tradicional
A planta arugula é nativa da região mediterrânica, onde é consumida há séculos. Os registos mostram que tem sido amplamente consumida em partes de Itália e do Médio Oriente desde o primeiro século d.C.
Na altura, parte de uma refeição típica romana era para servir uma salada curativa feita com rúcula, alface romana, chicória, malva e lavanda.
Muitos séculos atrás, os benefícios da nutrição da rúcula já eram apreciados, especialmente quando as pessoas comiam as sementes para além das folhas cruas. Na realidade, era considerada tanto como uma planta medicinal como um alimento.
Em práticas medicinais tradicionais em todo o Mediterrâneo, Turquia, Líbano e Síria, as sementes eram utilizadas para óleos aromatizantes e tinham benefícios generalizados – desde funcionar como um tratamento natural de infertilidade até melhorar problemas de pele e digestão.
Na Índia, as folhas da planta nem sequer eram comidas, mas o óleo era normalmente comprimido a partir delas para produzir taramira, uma mistura de tintura medicinal e cosmética.
Na Medicina Tradicional Chinesa, um aspecto importante da terapia nutricional – que é frequentemente visto como essencial para tratar patologias comuns baseadas na deficiência de qi ou de sangue – é o consumo de vegetais frescos, especialmente vegetais verdes e cruciferos.
Os legumes crucíferos são vistos como importantes para a função hepática e a digestão. Diz-se que ajudam a nutrir o baço e o estômago, ajudando na absorção de nutrientes, e a apoiar o fígado na remoção de resíduos do corpo.
Ajudam também a melhorar a função pulmonar e ajudam no equilíbrio entre qi e yin, ajudando a reduzir condições como catarro, secura, calor do vento, frio do vento e calor tóxico.
Arugula vs. Kale vs. Espinafres
Como membro da família Brassica de vegetais cruciferos, a rúcula está relacionada com vegetais como brócolos, bok choy, repolho, couve, couve e acelga suíça.
- Kale é um dos alimentos mais saudáveis disponíveis, com um valor nutricional excepcional por caloria. Em comparação com a couve, a rúcula tem mais cálcio mas menos vitamina K, vitamina A e vitamina C.
- A rúcula é melhor que o espinafre? Embora ambos os verdes tenham muito a oferecer, a nutrição dos espinafres é uma das melhores fontes vegetais de cálcio (embora os verdes de colares tenham ainda mais), potássio, magnésio, vitamina A, vitamina K e folato.
- Para obter uma variedade de antioxidantes e abundância e nutrientes, é uma boa ideia comer diferentes verduras ao longo da semana ou misturar vários tipos.
Como Comprar e Cozinhar
Como fazer a melhor salada de rúcula? Devido ao seu sabor apelativo, as folhas de arugula bebé são as mais usadas em saladas, por vezes misturadas com outros greens numa mistura mesclun.
P>Pode encontrar as folhas de arugula bebé frescas (por vezes também chamadas de arugula jovem) em quase todas as mercearias e nos mercados agrícolas nos meses de Primavera e Verão.
As folhas mais velhas também são comestíveis e usadas em todo o mundo, embora estejam menos disponíveis nos EUA. Têm um sabor ligeiramente mais amargo e são geralmente cozinhadas.
Localize as folhas verdes que não estão murchas ou manchadas de cor. Como tende a ser um vegetal delicado, tente consumi-lo dentro de poucos dias após a sua compra.
Depois de comprar este vegetal, mantenha as folhas secas e embrulhadas numa toalha de papel húmido no frigorífico.
De que sabor tem a salada de rúcula? Tem uma assinatura, um pouco forte, sabor “apimentado”.
Muitas pessoas acham que isto proporciona um efeito natural de arrefecimento no corpo, o que é indicativo de muitos alimentos colhidos na Primavera – como este vegetal verde de folhas é.
Existem dicas para cozinhar com este vegetal:
- A rúcula tem um sabor óptimo, quer cru ou cozinhado, por isso há muitas maneiras de acrescentar algumas às receitas de que já gosta. As verduras podem até ser finamente picadas e utilizadas no lugar de outras ervas como salsa ou coentro.
- Pode experimentar adicionar rúcula murcha ou salteada às massas, acompanhamentos feitos com grãos inteiros, sanduíches, invólucros e sopas. O seu sabor combina bem com queijo de cabra, vinagrete balsâmico, tomate, azeite e alho, e é por isso que por vezes é misturado em molhos ou pastas para barrar semelhantes a pesto.
- Se tiver algumas receitas favoritas que utilizam agrião ou espinafres, pode substituir este verde folhoso por um sabor e textura apimentada semelhante.
- Para fazer arugula pesto, basta usar arugula em vez de folhas de manjericão.
Dicas para Cultivar Arugula:
- De acordo com o Almanaque do Agricultor, esta vegetariana é uma “salada verde de crescimento rápido e estação fria”.”
- As sementes de Arugula crescem melhor a pleno sol quando plantadas em solo bem drenado e com um pH neutro.
- Sementes de plantas no final do Verão para uma colheita de Outono ou início do Inverno. Deixar cerca de 1 polegada entre filas de sementes e plantar cerca de 1/4 polegada no solo.
- Pode continuar a semear novas sementes a cada 2 a 3 semanas para uma colheita contínua.
- Li>Folhas de colheita quando têm cerca de 2-3 polegadas de comprimento, puxando a planta inteira ou cortando folhas individuais, se preferir.
Receitas
O que são algumas receitas de rúcula de todo o mundo que o podem inspirar?
Na Itália, a rúcula crua é normalmente adicionada às pizzas ou para fazer o prato de massa cavatiéddi, o que exige rúcula murcha juntamente com molho de tomate e queijo pecorino. É também utilizada para infundir azeite combinado com alho para fazer um condimento saudável para carnes frias e peixe.
Em outras partes do mundo como a Eslovénia, é cozido com batatas, utilizado em sopa ou servido com queijo.
Try usando-o nestas receitas saudáveis:
- Salada quente de rúcula com Pecorino Receita
- Salada quente de rúcula com Pecorino Receita
- Salada quente de rúcula com Pecorino Receita
- Chicken Paillard Receita
Below são algumas receitas de salada mais básicas a experimentar:
- Use um molho de salada de arugula balsâmica, tal como o desta receita de salada de pêssego e queijo de cabra balsâmica, para fazer o sabor da arugula bebé estalar.
- Salada de rúcula com morangos, amêndoas fendidas e queijo de cabra
- Salada de rúcula com pêras picadas ou maçãs, nozes pecans ou nozes, e gorgonzola
- Salada de queijo de beterraba e de cabra
História e Factos
A planta arugula tem uma longa história de utilização em muitas cozinhas diferentes e foi mesmo mencionada em vários textos religiosos, incluindo a Bíblia. Também é referida em textos judeus, tais como o Mishna e o Talmud, que datam do primeiro ao quinto séculos A.D.
Um facto interessante sobre este verde de folhas de que talvez não tenha conhecimento? Acreditava-se ser um alimento natural afrodisíaco pelos antigos egípcios e romanos.
Famosos autores até escreveram sobre os benefícios nutricionais da rúcula, afirmando que esta vegetariana tinha a capacidade de “excitar o desejo sexual de pessoas sonolentas”.”
Há milhares de anos, os romanos descobriram que aqueles que o comiam com mais frequência tinham melhor saúde e estavam mais energizados sexualmente, talvez porque este vegetal ajuda a melhorar a circulação, bloqueia efeitos ambientais tóxicos que podem baixar a libido e tem qualidades estimulantes e energizantes.
Riscos e Efeitos Secundários
Arugula não é conhecido por ser um alergénio comum ou por causar efeitos secundários ou reacções em muitas pessoas. E por ser um vegetal de tão baixo teor calórico e baixo teor em açúcar, é virtualmente impossível comer em excesso estes vegetais.
P>Embora seja um vegetal cruciferous, é baixo em compostos químicos que podem potencialmente interferir com a função tiroideia (como alguns vegetais podem quando consumidos em grandes quantidades), por isso parece haver muito pouco risco em comê-lo, independentemente do seu nível de saúde actual.
Pensamentos Finais
- Arugula (Eruca sativa) é uma folha verde e um membro da família Brassica de vegetais cruciferos, que inclui sempre vegetais como couve e acelga suíça.
- É uma boa fonte de nutrientes, incluindo vitamina K, vitamina A, folato e antioxidantes, tais como os carotenóides chamados luteína e zeaxantina. É um alimento muito pobre em calorias, com menos de 20 calorias por porção.
- Arugula os benefícios para a saúde incluem o combate ao cancro, a protecção dos olhos e da pele, a manutenção de ossos fortes, o apoio à perda de peso, a melhoria da digestão, a prevenção da diabetes, e a protecção da pele. Ao longo da história, era também conhecido por ser um afrodisíaco natural.
- Este vegetal verde de folhas tem um sabor apimentado e pode ser comido cru ou cozinhado, por isso há muitas maneiras de acrescentar algumas às receitas de que já gosta.