Então, já ouviu dizer que o açúcar é o diabo e que apenas olhar para o seu caminho fará com que todas as coisas más lhe aconteçam. Está bem, talvez isso seja um pouco dramático, mas mesmo assim, comer demasiado açúcar está associado a todo o tipo de problemas de saúde.
” pode contribuir para o aumento dos níveis de triglicéridos, cáries, diabetes tipo 2, e problemas cardíacos”, diz Amy Gorin, RDN, proprietária da Amy Gorin Nutrition na área da cidade de Nova Iorque. Whew! Já está sem fôlego a ler isso? Porque isso é muito para assimilar.
Então…quanto açúcar está bem?
P>Primeiro, é importante notar que tudo isto se aplica especificamente ao açúcar adicionado (açúcar de cana, mel, xarope de ácer, açúcar de coco), não ao açúcar natural encontrado em lacticínios e fruta.
As mais recentes Dietary Guidelines for Americans recomendam o consumo de menos de 10% de calorias de açúcares adicionados, uma directriz que Gorin recomenda que se mantenha. (Ela observa que, para uma dieta de 2.000 calorias, isto equivale a cerca de 13 colheres de chá de açúcar adicionado). “Isto é muito exequível, especialmente se se começar a usar ingredientes sem açúcar adicionado que são doces”, diz ela. Mais sobre isso num minuto.
Okay, mas o que acontece quando se deixa de comer tanto açúcar?
Se o peru frio for o seu objectivo – ou se estiver apenas a cortar drasticamente o seu consumo de açúcar – eis o que poderá experimentar (dica: coisas boas à frente!):
As aspirações podem (temporariamente) aumentar.
Está habituado a comer aquele gelado depois do jantar ou algum doce azedo depois do almoço, por isso sem ele agora, há um vazio. “Pode reparar que a princípio ainda está a desejar alimentos açucarados, mas se lhe der tempo, essa sensação diminuirá”, diz Gorin. A chave é resistir àqueles primeiros impulsos irritáveis – e saber que há luz do outro lado.
Não se vai andar na montanha-russa de açúcar no sangue.
Se substituir as calorias de açúcar por carboidratos bons para si, ricos em fibras, como fruta e aumentar a ingestão de proteínas saciantes e gorduras saudáveis, a mudança ajudará a estabilizar o açúcar no sangue, diz Lisa Young, PhD, RD, autora de Finally Full, Finally Slim. “Este é o maior efeito no corte do açúcar: com menos altos e baixos no seu açúcar no sangue, pode sentir-se menos letárgico e mais enérgico”, diz Young. Adeus, queda da tarde.
Seu humor pode ser melhor.
Se lidou anteriormente com oscilações de humor, estabilizar o seu açúcar no sangue pode ajudá-lo a sentir-se mais equilibrado, diz Young. E se anteriormente se tratou de um rebuçado como uma picadela mental no meio de um dia de trabalho cheio de stress, é melhor deixar esse hábito para trás. Um estudo de 2019 que analisou o consumo de carboidratos e o estado de espírito descobriu que uma corrida ao açúcar não é um estimulante do estado de espírito, mas faz-nos ficar com a cabeça enevoada e sonolenta dentro de uma hora.
Os seus gostos irão ajustar-se.
Embora possa parecer um pouco desanimador até uma tigela de framboesas e mirtilos em vez de um bolinho, com o passar do tempo, os seus gostos irão mudar e descobrirá que os açúcares naturais da fruta são bastante…deliciosos. “Ficarão surpreendidos com a forma como se sentirão satisfeitos com uma porção de fruta para sobremesa”, diz Gorin.
No longo prazo, o seu coração será mais saudável.
Não se esqueça do seu coração em tudo isto – não importa o seu número na escala. Os adultos que obtêm 17 a 21% das suas calorias diárias de açúcar adicionado têm um risco 38 por cento maior de morrer de doenças cardiovasculares, em comparação com aqueles que limitam as calorias de açúcar adicionado a 8% das calorias totais, por um estudo na JAMA Medicina Interna. Quer ganhe peso com o seu hábito de biscoito ou se mantenha na mesma, os autores salientam que o excesso de açúcar está associado à pressão arterial elevada e ao aumento dos níveis de triglicéridos e “maus” níveis de colesterol LDL, o que, com o passar do tempo, lhe causa um imposto.
Falar de doces…ver Ariel Winter taste-test best-for-you candy.
>br>>>>h2>Como posso cortar de modo a que fique realmente pau?
Na verdade, não tem de eliminar completamente o açúcar ou deitar fora o doce da noite para o dia. “Fazer isto gradualmente é a melhor maneira. Se tiveres tomado vários refrigerantes por dia e levares um mês a chegar a um ou zero, será igualmente eficaz”, diz Young.
Aqui estão algumas dicas rápidas para o ajudar no seu caminho:
- Puxa para trás, adicionando açúcar aos seus alimentos. Experimente polvilhar canela no seu café para obter uma doçura natural, em vez disso. O gorin também gosta de adicionar noz-moscada e fruta fresca à papa de aveia (em vez de açúcar amarelo).
- Faça da fruta o seu BFF. Ao deixar o açúcar adicionado para trás, a fruta irá realmente ajudar no processo. Um doce especial de Gorin: Cozinhar fruta congelada (mirtilos, morangos, etc.) numa caçarola com um pouco de água, até que alguns dos sumos se liquidifiquem num “xarope” delicioso. Ou, ir para uma tigela de fruta para sobremesa, em vez de biscoitos.
- Cuidado com o açúcar sorrateiro. Porque o açúcar se esconde em muitos alimentos que não se esperaria – como o pão e o molho de massa – quer ler os rótulos dos ingredientes para se certificar de que as marcas que compra são versões mínimas ou sem adição de açúcar. “Duvido que até notassem a diferença de sabor”, diz ela.
Quando o fazes com açúcar, fá-lo contar com algo que realmente amas – porque, ei, às vezes tens de te tratar a ti próprio.