Sentir dor de estar deitado na cama toda a noite? Quer agarrar um pequeno momento de calma antes de o dia começar? Faça estes sete alongamentos da manhã – antes mesmo de se levantar da cama.
manhã – e a rotina matinal que a acompanha – muitas vezes vem demasiado cedo para muitas pessoas; também começa frequentemente sem paz e sossego. A maioria das pessoas tenta levar todos para a escola ou preparar-se para o trabalho (ou ambos), alimentar o cão, comer uma dentada rápida se tiverem sorte, e beber uma chávena de café (esqueça a adaptação num exercício matinal) – todas as razões são melhor descritas como caóticas.
Mas as manhãs não têm de ser assim, especialmente se fizer alguns simples alongamentos matinais antes de sair da cama. “Quando fazes alongamentos de manhã, estás a ajudar o teu corpo a acordar, a começar a funcionar mais eficientemente, até a aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro para melhorar a concentração”, diz Samantha Parker, especialista em movimento, yoga e cinesiofobia em Washington, D.C., criadora do YoMo, e autora de Yoga for Chronic Pain. Melhor ainda, as boas hormonas dos exercícios de alongamento podem fazer efeito para melhorar o seu humor geral, mesmo antes daquela primeira chávena de café.
Estes sete alongamentos matinais não demorarão muito tempo (menos de 10 minutos para a maioria das pessoas), e a melhor parte é que os pode fazer enquanto ainda está no seu PJ, dando a si próprio alguns minutos de calma antes do caos. A menos que seja indicado o contrário, mantenha cada pose durante pelo menos 30 segundos, e faça um par com um pequeno alongamento antes de se deitar para obter crédito extra.
P>Posição de alívio de meio-vento
Deitado de barriga para cima na cama, traga o joelho esquerdo em direcção ao peito, enrolando as mãos à volta das canelas. Abraçar o joelho ao peito. Soltar e trocar de lado.
P>Posição de árvore superfina
Arrancar de barriga para cima na cama, trazer o joelho esquerdo sobre as ancas e deixar o joelho cair para o lado esquerdo do corpo na cama ou apoiado no braço esquerdo. Mantenha o joelho esquerdo num ângulo de 90 graus com a coxa interna virada para o tecto enquanto desliza a base do pé esquerdo em direcção à coxa direita. Solte e troque de lado.
Torção da coluna vertebral superior
Ainda deitado de barriga para cima na cama, dobre o joelho esquerdo e traga-o em direcção ao seu peito. Usando a mão direita, atravesse o joelho esquerdo e volte para o lado direito do corpo. Estenda o braço esquerdo para o lado à altura do ombro ou, dobrando o cotovelo esquerdo, coloque o braço em forma de poste de baliza na cama com a palma da mão virada para o tecto. Olhar para o braço esquerdo. Soltar e trocar de lado.
Esticar o tendão com rolos de tornozelo
Deitado de barriga para cima na cama, levar o joelho esquerdo ao peito e estender a perna direita até ao tecto. Coloque as mãos atrás do tendão do tendão ou da barriga da perna. Inspire profundamente e ao expirar, abrace a perna mais perto da barriga. Segure. Agora aponte e flexione o pé esquerdo quatro vezes e faça quatro rolos de tornozelo para a direita, depois para a esquerda. Solte e troque de lado.
Pelvic tilts
Deitado de barriga para cima na cama, dobre os joelhos e coloque os pés bem assentes na cama, abaixo das ancas. Desenhe o umbigo em direcção ao colchão, incline a pélvis em direcção aos ombros e levante as ancas alguns centímetros. Solte e repita quatro vezes.
Bridges
Continuar deitado de barriga para cima na cama. Levante as ancas do colchão uma vértebra de cada vez até que as suas costas estejam fora do colchão e sinta a maior parte do seu peso sobre os ombros. (Nenhum peso deve estar sobre o pescoço.) Volte lentamente para baixo para o colchão e repita quatro vezes.
P>P>Posição de aliviar o vento completo
Deite-se de costas, atraia ambos os joelhos para o peito e segure-se nas costas das coxas ou joelhos enquanto abraça os joelhos. Se se sentirem confortáveis, rolem os ombros para fora do colchão e ponham a testa de joelhos. Pausa de cinco segundos antes de deixar os ombros e costas rolarem de volta para o colchão. Deite o queixo para baixo para alongar o pescoço (a parte de trás da cabeça deve estar em contacto com o colchão) e continue a abraçar-se durante 30 segundos.
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