Amido resistente é um tipo de amido que não é totalmente decomposto e absorvido, mas sim transformado em ácidos gordos de cadeia curta por bactérias intestinais.
Isto pode levar a alguns benefícios únicos para a saúde. Para obter o máximo de amido resistente, escolha fontes de carboidratos inteiros não processados, tais como grãos inteiros, frutas, vegetais e feijões/legumes.
O que torna um amido “resistente”?
Todos os amidos são compostos por dois tipos de polissacarídeos: amilose e amilopectina. (Para mais sobre polissacarídeos, ver All About Carbohydrates.)
Amilopectina é altamente ramificada, deixando mais área de superfície disponível para digestão. É decomposta rapidamente, o que significa que produz um maior aumento do açúcar no sangue (glucose) e, subsequentemente, um grande aumento da insulina.
Amilopectina é uma cadeia recta, que limita a quantidade de superfície exposta para digestão. Isto predomina no RS. Os alimentos ricos em amilose são digeridos mais lentamente. São menos susceptíveis de aumentar a glicemia ou insulina.
Assim, o amido resistente é assim denominado porque resiste à digestão.
br>> Enquanto a maioria dos amidos é decomposta pelas enzimas do nosso intestino delgado em açúcar, que é depois absorvido no sangue, não podemos absorver completamente todos os tipos de amido.
Algum amido – conhecido como amido resistente (RS) – não é totalmente absorvido no intestino delgado. Em vez disso, o RS dirige-se ao intestino grosso (cólon), onde as bactérias intestinais o fermentam.
RS é semelhante à fibra (ver All About Fiber), embora os rótulos nutricionais raramente tenham em conta o RS.
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SCFAs e RS
No entanto, o RS ainda desempenha um papel importante nas nossas dietas, embora não o absorvamos necessariamente.
Quando o RS é fermentado no intestino grosso, são produzidos ácidos gordos de cadeia curta (SCFA) tais como acetato, butirato, e propionato, juntamente com gases. Os SCFAs podem ser absorvidos no corpo a partir do cólon ou permanecer no corpo e ser utilizados por bactérias cólicas para obter energia.
Avidência sugere que os SCFAs podem beneficiar-nos de muitas maneiras. Por exemplo, eles:
- estimulam o fluxo sanguíneo para o cólon
- aumentam a circulação de nutrientes
- inibem o crescimento de bactérias patogénicas
li>ajudam-nos a absorver mineraisli>ajudam-nos a evitar a absorção de compostos tóxicos/carcinogénicos
p>A quantidade de SCFAs que temos no nosso cólon está relacionada com a quantidade e tipo de hidratos de carbono que consumimos. E se comermos muito RS, temos muitos SCFAs.
Taxa de absorção das alterações da digestão
RS também nos pode ajudar a mantermo-nos magros e saudáveis.
Como cobrimos numa Análise de Investigação sobre alimentos processados vs. alimentos inteiros, os investigadores descobriram que alimentos menos processados oferecem menos energia do que alimentos refinados. Por outras palavras, embora os alimentos inteiros e processados possam conter a mesma quantidade de calorias, absorvemos menos calorias de energia de alimentos inteiros.
Desde que o RS está incompletamente digerido, extraímos apenas cerca de 2 calorias de energia por grama (contra cerca de 4 calorias por grama de outros amidos). Isto significa que 100 gramas de amido resistente vale apenas 200 calorias, enquanto 100 gramas de outros amidos nos dão 400 calorias. Os alimentos com alto teor de fécula enchem-no, sem o encher.
A forma como modificámos/processamos grãos e legumes com amido na alimentação moderna diminui a quantidade de RS que consumimos (pense: barras de cereais em vez de aveia, hambúrgueres em vez de feijão, batatas fritas em vez de batatas fritas cozidas). E fontes de fibras como farelo de trigo, psílio, e metilcelulose (Citrucel) não têm os mesmos benefícios.
Assim, para obter o máximo de benefícios do RS, precisamos de consumi-lo em formato alimentar completo.
Países mais desenvolvidos (incluindo Europa, Estados Unidos, Nova Zelândia, e Austrália), que têm uma dieta altamente processada, consomem cerca de 3-9 gramas de RS por dia. Nos países em desenvolvimento, as dietas baseiam-se frequentemente em alimentos vegetais integrais e a ingestão de RS tende a ser de cerca de 30-40 gramas por dia.
Potenciais benefícios de RS
Gorduras sanguíneas melhoradas
RS podem ajudar a baixar o colesterol e as gorduras sanguíneas, ao mesmo tempo que diminuem a produção de novas células gordas (esta última só foi demonstrada em ratos). Além disso, uma vez que os SCFAs podem inibir a decomposição dos hidratos de carbono no fígado, o RS pode aumentar a quantidade de gordura que utilizamos para energia.
Melhor saciedade
RS pode ajudar-nos a sentirmo-nos cheios. Os SCFAs podem desencadear a libertação de hormonas que reduzem a vontade de comer (leptina, peptídeo YY, glucagon como o peptídeo). Depois de alguém começar a comer mais RS, pode levar até um ano para as hormonas intestinais se adaptarem.
RS reduz a quantidade de nutrientes libertados na corrente sanguínea, o que mantém o apetite estável.
Melhor sensibilidade à insulina
RS não digere açúcar no sangue, o que significa que o nosso organismo não liberta muita insulina em resposta.
RS pode também melhorar a sensibilidade à insulina através de alterações no fluxo de ácidos gordos entre as células musculares e gordas. Alguns dados indicam que a ghrelin pode aumentar com o consumo de RS, melhorando a sensibilidade insulínica (isto é contra-intuitivo, uma vez que a ghrelin estimula o apetite). O RS pode também diminuir as gorduras no sangue (ver acima), o que também melhora a sensibilidade à insulina.
Digestão melhorada
RS pode ajudar a aliviar a síndrome do intestino irritável, diverticulite, obstipação, e colite ulcerosa. RS pode adicionar volume e água às fezes, ajudando nos movimentos regulares do intestino.
SCFAs podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de células bacterianas anormais no cólon e aumentar a absorção mineral (especialmente cálcio).
Melhor composição corporal
Desde que RS tem menos energia (calorias) por grama do que outros amidos, pode ajudar-nos a comer menos. E o consumo de mais RS pode ter um efeito térmico no organismo.
Pressão de hidratação
Para quem recebe tratamento para cólera e/ou diarreia, o RS pode ajudar no processo de reidratação (uma vez que pode normalizar a função intestinal).
Imunidade melhorada
Consumir RS pode influenciar a produção de células imunitárias e compostos inflamatórios no intestino.
Onde se encontra o RS?
O RS é encontrado em alimentos vegetais ricos em amido, tais como:
- feijões/legumes
- frutas e vegetais amiláceos (tais como bananas)
- grãos inteiros
- alguns tipos de alimentos cozinhados e depois arrefecidos (tais como batatas e arroz)
quanto mais longa e quente for a fécula, menos RS tende a ter – excepto no RS Tipo 3.
| Tipos de resistência starch | |
|---|---|
| Type 1: Fisicamente inacessível | Tipo 2: Grânulos resistentes |
| Não pode ser decomposto por enzimas digestivas.Encontrado em: leguminosas, grãos inteiros e parcialmente moídos, sementes. | Intrinsecamente resistente à digestão e contém altas quantidades de amilose.Encontrado em: frutas, batatas, produtos RS de alta qualidade, milho, algumas leguminosas.Nota: quanto mais “cru” ou “não cozido” um alimento, mais RS tende a ter, uma vez que o calor resulta na gelatinização do amido – tornando-o mais acessível à digestão. O amido de tipo 3 é a excepção a esta regra. |
| Type 3: Retrograded | Type 4: Quimicamente modificado |
| Quando certos alimentos ricos em amido são cozinhados e depois arrefecidos, o amido muda de forma, tornando-o mais resistente à digestão.Encontrado em: alimentos cozinhados/arrefecidos como batatas, pão, arroz, flocos de milho. | As empresas têm RS isoladas (geralmente de milho) para o incluir em alimentos processados (por exemplo, Isto não é RS natural – é produzido principalmente através de modificação química, e é encontrado em produtos RS sintéticos e comercializados, tais como “Amido Resistente a Hi-Maize”. |
Quanta RS devemos consumir?
Os dados indicam que a RS é segura e bem tolerada até cerca de 40-45 gramas por dia. Consumir mais do que isto pode resultar em diarreia e inchaço, uma vez que quantidades elevadas podem sobrecarregar a capacidade de fermentação das nossas bactérias cólicas.
Como respondemos ao RS varia de acordo com o tipo. Poder-se-á notar mais efeitos secundários ao consumir RS3 (versus RS1, RS2, RS4). A nossa capacidade de fermentar RS pode aumentar com o tempo, tornando possível a adaptação a uma maior ingestão de RS.
RS parece ser melhor tolerado quando:
- é na forma de alimentos sólidos (em vez de líquidos)
- é consumido como parte de uma refeição mista (em vez de sozinho)
- O consumo aumenta gradualmente ao longo do tempo (em vez de muito de uma só vez)
p>Aqui está uma ideia de quanta RS é encontrada nos alimentos. Nota: estes são valores médios e irão variar.
Sumário e recomendações
Absorvemos mais energia (calorias) de alimentos densos em hidratos de carbono cozinhados e altamente refinados e processados. Se deixarmos máquinas e fornos fazer a digestão por nós, ficamos com amidos altamente digeríveis. Não é bom para o controlo da glucose, mantendo-se magro, ou saúde intestinal.
Várias culturas prosperam e mantêm-se magras quando comemos leguminosas inteiras não processadas, grãos intactos e vegetais com amido. O RS pode ser um factor que permite isso.
Podemos ver alguns benefícios de tão pouco como 6-12 gramas/dia de RS, mas mais perto de 20 gramas/dia pode ser o ideal. Isto é fácil de obter se comer muitos alimentos vegetais inteiros.
Mais de 40 gramas/dia podem causar problemas digestivos – especialmente se este RS for proveniente de produtos de RS produzidos industrialmente. Em qualquer caso, provavelmente não obtemos os mesmos benefícios de RS se for processado (ou seja, um produto RS criado industrialmente) do que de alimentos inteiros.
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