Os amendoins podem ajudá-lo a perder peso de muitas maneiras. De facto, muitos estudos observacionais demonstraram que comer amendoins está associado a um peso saudável. Além disso, têm sido associados a taxas mais baixas de obesidade (1, 2, 3).
Cerve-o cheio
Outros snacks que são ricos em hidratos de carbono simples, os amendoins são ricos em gorduras, proteínas e fibras saudáveis, que demoram mais tempo a digerir (4).
Um pequeno estudo em 15 participantes descobriu que a adição de amendoins inteiros ou de manteiga de amendoim ao pequeno-almoço levou ao aumento da plenitude e a níveis de açúcar no sangue mais estáveis (5).
Carboidratos simples são rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea e levam a um rápido pico de açúcar no sangue seguido de uma rápida queda. Isto pode causar-lhe fome pouco depois de comer (6).
Em contraste, os amendoins são digeridos lentamente e permanecem no seu estômago por mais tempo. Isto ajuda-o a sentir-se cheio e satisfeito, permitindo-lhe ir mais tempo entre as refeições (4, 5).
Finalmente, os amendoins requerem mais mastigação, o que lhe permite comer a sua comida mais lentamente. Como resultado, isto dá ao seu corpo tempo para enviar sinais de plenitude que o podem impedir de comer em excesso (4, 5).
Preparados com gorduras saudáveis
Os amendoins são ricos em gorduras saudáveis conhecidas como ácidos gordos monoinsaturados (MUFAs) e ácidos gordos polinsaturados (PUFAs).
Uma dieta rica nestas gorduras tem estado ligada a taxas reduzidas de inflamação, obesidade e condições crónicas, tais como doenças cardíacas e diabetes (7, 8).
Além disso, o consumo de frutos secos está associado a um menor risco de aumento de peso a longo prazo. Alguns investigadores teorizam que o elevado teor de gordura insaturada nos frutos secos pode melhorar a capacidade do organismo de utilizar a gordura armazenada como energia. Ainda assim, é necessária mais investigação (9).
Baixo consumo de calorias
Embora os amendoins sejam ricos em calorias, pode não absorver todas as calorias que eles fornecem.
Quando come amendoins, os seus dentes não os podem partir num tamanho suficientemente pequeno para uma digestão completa, o que significa que é provável que absorva menos calorias enquanto o resto é excretado através de resíduos (10, 11, 12, 13).
Num estudo em 63 homens, os participantes comeram amendoins inteiros, manteiga de amendoim, óleo de amendoim, ou farinha de amendoim. Depois de comparar amostras de fezes, aqueles que comeram amendoins inteiros tinham quantidades significativamente mais elevadas de gordura nas suas fezes, indicando uma menor absorção de calorias (13).
No entanto, isto não significa que se deva exagerar. Alimentos com excesso de calorias, tais como amendoins, ainda podem levar a um excesso de calorias e, em última análise, prejudicar os seus esforços de perda de peso.
Por exemplo, uma porção de 1/4 de calorias (146-grama) de amendoins contém 207 calorias. Mesmo que apenas 50-75% das calorias sejam absorvidas, isto ainda é 104-155 calorias (14).
Por isso, ainda é importante estar atento ao tamanho das porções para evitar que as calorias se somem. O melhor é manter 1-2 punhados por porção, uma vez que são fáceis de comer em excesso.
resumo
A investigação mostrou que comer amendoins pode ajudá-lo a gerir melhor o seu peso. Os amendoins são ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis, que o podem ajudar a sentir-se cheio e evitar que coma em excesso.