A Melhor Posição de Sono para as Suas Dores de Costas

Quando dorme, perde o controlo consciente sobre o seu corpo, e pode acabar por torcer a sua coluna vertebral ou aconchegar a sua pélvis. Uma dor nas costas existente pode agravar-se ainda mais, resultando numa noite de sono agitada.1 A utilização de posturas de sono apoiadas pode prevenir a concentração de tensões na coluna vertebral, manter as costas relaxadas, e criar um ambiente de cura.

p>Utilizar uma almofada para elevar os joelhos na cama pode ajudar a aliviar os sintomas da ciática.
Vigilância: 3 Dicas para dormir com Sciatica Video

Como regra geral, evite dormir de bruços – perturba o alinhamento normal da sua coluna vertebral.1 Evite também dormir de lado que doa mais, especialmente se tiver ciática – e siga estas orientações:

Dormir de costas: Eleve os joelhos

Se preferir dormir de costas, coloque uma almofada debaixo dos joelhos.1 Ao levantar ligeiramente os joelhos, reduzirá as tensões na parte inferior das costas e manterá a curva natural da sua coluna.

Utilize uma almofada para apoio da cabeça e pescoço e para manter o alinhamento da coluna vertebral.

Ver tipos de almofadas a considerar

Dormentes laterais: Mantenha as suas ancas empilhadas

Se for um adormecido lateral, coloque uma almofada firme e plana entre os joelhos.1 A almofada irá alinhar a sua coluna vertebral inferior com as ancas e evitará que a perna em cima crie pressão na sua parte inferior das costas e/ou pélvis. Esta posição também ajuda a aliviar as tensões na sua coluna vertebral inferior, criando espaço para os seus nervos espinhais.

p>Utilize uma almofada de cabeça para levantar ligeiramente a cabeça de modo a que os seus ombros fiquem alinhados.

Ver melhores almofadas para diferentes posições de sono

Alinhar as costelas e a pélvis

Durante o sono de lado pode também considerar a utilização de uma almofada de apoio lombar ou almofada de cintura sob a cintura. Esta almofada ajudará a manter o alinhamento entre as suas costelas e pélvis para apoio superior e inferior das costas.1

Veja Apoio e Conforto da Almofada

Evite o encaracolamento excessivo na posição fetal

Enrugar enquanto dorme de lado (posição fetal) pode proporcionar uma sensação de aninhamento, mas certifique-se de não encaracolar demasiado, o que pode restringir a sua respiração e deixá-lo com dor nas costas – especialmente se tiver osteoartrite espinhal.2

Selecione um colchão de firmeza média

Para ter uma noite de sono confortável, o seu colchão precisa de ser adequadamente apoiado. Um colchão com padrões ergonómicos e o nível certo de firmeza pode ajudar a promover um sono melhor, normalmente fornecendo uma superfície uniforme e reduzindo as dores e dores corporais.3,4

Veja Seleccionar o Melhor Colchão

Colchões demasiado firmes ou macios podem causar dores nas costas e dores noutras áreas do corpo. Por exemplo,5:

• Um colchão firme pode perturbar o apoio do pescoço e das costas e levar à concentração de tensões na articulação do ombro, causando dor e rigidez.
• Um colchão macio pode causar a flacidez da zona pélvica devido ao peso do corpo, fazendo com que a parte superior do corpo seja puxada para fora do alinhamento.

Um colchão de média-firmidade é geralmente aceite como uma opção bem apoiada.4

Ver Directrizes para o Colchão de Conforto do Sono

Dormir restaurador é imperativo ao tentar reduzir as suas dores nas costas. Siga estas dicas posturais enquanto dorme para ajudar a manter a sua coluna vertebral e os tecidos circundantes alinhados e num estado relaxado, para o ajudar a ter um sono mais descansado e profundo.

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Considerações ao Comprar um Novo Colchão