9 Benefícios para a Saúde das Ostras (e Factos Nutricionais Completos)

Última Actualização a 29 de Julho de 2019 por Michael Joseph

As ostras são uma das opções de marisco mais populares, e são um dos alimentos mais nutritivos que podemos comer.

Este marisco é comum na culinária de todo o mundo, é frequentemente considerado uma iguaria, e fornece quase todos os nutrientes essenciais.

Neste artigo, examinamos os benefícios para a saúde (e alguns potenciais efeitos secundários) das ostras juntamente com o seu perfil nutricional completo.

O que são ostras?

Ostras são um tipo de moluscos pertencentes ao filo Mollusca.

Como tal, as ostras são conhecidas como “moluscos” como outros membros da família, incluindo amêijoas e mexilhões.

As ostras têm uma concha exterior dura e acinzentada e vivem em águas salgadas e salobras em todo o mundo, particularmente nas regiões costeiras do Atlântico e do Pacífico.

Embora ambos sejam classificados como ‘moluscos’, não existe qualquer relação entre ostras e crustáceos como o camarão, o caranguejo e o krill.

Ostras proporcionam vários benefícios para a saúde, e são particularmente boas para a sua vitamina B12, omega-3, e conteúdo mineral.

Vantagens para a saúde das ostras

Nesta próxima secção, analisaremos alguns dos numerosos benefícios que a ingestão de ostras pode proporcionar.

1) Uma fonte rica de ácidos gordos ómega 3

Embora não seja comummente referido quando se discutem os benefícios de ómega 3, as ostras oferecem uma boa fonte.

Por 100 gramas, as ostras fornecem cerca de 672 mg de ácidos gordos ómega-3 (1).

Omega-3 é um ácido gordo essencial, o que significa que precisamos de o obter da nossa dieta, e tem vários benefícios para a saúde.

A este respeito, estudos mostram que;

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li> Embora a evidência actual não seja clara, consumir mais ómega-3 pode ter um impacto benéfico na saúde cognitiva (3).

li>Omega-3 tem propriedades anti-inflamatórias, e pode indirectamente diminuir o risco de numerosas doenças provocadas por inflamações (4).

li>Mais ómega-3 dietético pode reduzir os sintomas da síndrome metabólica (como a tensão arterial elevada) (5).

Enquanto peixes oleosos como salmão e cavala são a melhor fonte de ómega 3, uma porção de ostras também fornece uma quantidade decente.

2) Uma Excelente Fonte de Proteína

Cem gramas de ostras oferecem apenas sete gramas de proteína, mas é a relação proteica por caloria que é particularmente impressionante.

Nesta nota, as ostras oferecem estes sete gramas de proteína por apenas 68 calorias, o que rivaliza com a carne vermelha magra pela densidade de proteína (1).

As ostras também têm uma relação impressionante de eficiência proteica, valor biológico, e perfil de aminoácidos (6).

Em inglês simples, isto significa que as ostras oferecem uma fonte de proteína altamente biodisponível e de qualidade superior.

3) As ostras são extremamente ricas em zinco

Zinco é um mineral importante que tem muitas funções no corpo humano.

Entre estas, o zinco desempenha um papel crucial na imunidade, síntese de proteínas e DNA, e no crescimento e desenvolvimento geral (7).

Ostras oferecem uma quantidade surpreendente de zinco, e são a melhor fonte alimentar mundial do mineral.

Cem gramas de ostras proporcionam um impressionante 491% da ingestão diária de referência (IDR) para o zinco.

Para um exemplo de quanto isto é, uma única ostra oferece cerca de 50% da IDR (1).

4) Uma Fonte Alimentar Rara de Vitamina D

Vitamina D funciona como uma hormona e não como uma vitamina tradicional, e desempenha um papel crucial na manutenção da saúde do corpo humano.

Entre as suas muitas funções, a vitamina D promove a saúde óssea e modula as células, a função imunitária, e a inflamação. Além disso, tem até propriedades anticancerígenas através da sua ligação com a apoptose (8).

Sunshine é a melhor fonte única de vitamina D, mas também a podemos obter da nossa dieta, e as ostras são uma das melhores fontes.

Por exemplo, podemos obter 320 UI de vitamina D a partir de 100 gramas de ostras, o que representa aproximadamente 80% da IDR (1).

Por isso, as ostras são uma grande fonte potencial de vitamina para pessoas que não obtêm exposição solar suficiente, ou para indivíduos que vivem em países com invernos longos e escuros.

5) Embalado com vitamina B12

Vitamina B12 é importante para manter células sanguíneas e nervos saudáveis, e desempenha um papel essencial na síntese do ADN (9).

Quando as pessoas pensam em vitamina B12, a carne vermelha vem-me normalmente à cabeça.

No entanto, as ostras oferecem muito mais deste nutriente do que qualquer carne típica, e só carne de órgão como o fígado pode rivalizar com o seu conteúdo de vitamina B12.

O quadro abaixo mostra como as ostras se comparam com carne e carne de órgão pelo conteúdo de vitamina B12, por 100 gramas de carne crua (1, 10, 11, 12).

Embora as ostras não ofereçam tanto B12 como fígado, estão entre as melhores fontes dietéticas da vitamina.

6) Muito altas em cobre

As ostras são ricas em cobre, e contêm 4.5 mg do mineral por 100 gramas, que funciona a 223% da IDR (1).

Cobre é um mineral essencial com várias funções no corpo, e é necessário para manter ossos, tecidos, e órgãos saudáveis.

Adicionalmente, o corpo humano requer uma ingestão adequada de cobre para o bom funcionamento do ferro (13).

Após a carne de órgão, as ostras são a principal fonte alimentar de cobre.

Para aqueles que procuram aumentar a sua ingestão de cobre, calamari é outra excelente fonte de cobre.

7) Benefícios potenciais para a saúde cardíaca

d>Devem à vasta gama de nutrientes que contêm, as ostras podem contribuir positivamente para a saúde cardiovascular.

P>Em primeiro lugar, as ostras são muito altas em zinco, o que parece desempenhar um papel essencial na estrutura celular e na manutenção da função cardiovascular óptima (14, 15).

Outras vezes, estudos populacionais sugerem que a deficiência de zinco pode ser um factor de risco geral de doença cardiovascular (16).

Omega-3, também contido nas ostras, pode ajudar a reduzir vários factores de risco de doença cardiovascular, diminuindo os triglicéridos e melhorando os níveis de HDL (17).

Ostras também oferecem vários outros nutrientes que ajudam a regular a pressão arterial e a relaxar as paredes arteriais, tais como potássio e magnésio (18).

8) Pode aumentar os níveis de testosterona nos homens

Não é difícil ouvir alegações de que as ostras têm propriedades afrodisíacas.

Não tenho a certeza se isto é verdade, mas é possível que as ostras possam ajudar a aumentar os níveis de testosterona masculina.

Por exemplo, ensaios mostram que a restrição dietética de zinco resulta numa “diminuição significativa das concentrações de testosterona sérica” (19).

Outras vezes, num estudo com 88 homens, homens com estatuto normal (em vez de baixo) zinco tinham níveis significativamente mais altos de testosterona (20).

P>Desde que as ostras contenham quase 500% da IDR de zinco por 100 gramas, elas irão certamente aumentar o estatuto de zinco em indivíduos com níveis baixos.

9) As ostras são incrivelmente densas em nutrientes

Por último, provavelmente a melhor coisa sobre as ostras é a incrível densidade de nutrientes que oferecem.

Uma centena de gramas fornece muitos múltiplos da IDR para numerosas vitaminas e minerais essenciais.

Tudo por apenas 68 calorias.

P>P>Posto simples; isto faz das ostras um dos alimentos mais nutritivos da terra.

Efeitos secundários potenciais

A maioria dos alimentos tem alguns inconvenientes potenciais para além dos positivos, e as ostras não são excepção a este respeito.

Aqui estão algumas preocupações.

1) Vibrio Bacteria Contaminação (Vibriose)

Felizmente, as ostras cruas são uma das fontes mais comuns de infecção por vibriose, causada por uma estirpe bacteriana chamada Vibrio (21).

Sadly, a vibriose afecta cerca de 80.000 pessoas nos Estados Unidos por ano, causando aproximadamente 100 mortes (22).

As bactérias Vibrio podem crescer em águas de todo o mundo, e o risco é maior em águas mais quentes e durante os períodos mais quentes do ano (23).

Desde que as ostras, como todos os moluscos, se alimentem de partículas nas águas circundantes, podem ficar contaminadas com bactérias Vibrio.

A estirpe menos prevalente (mas pior) de Vibrio é conhecida como Vibrio vulnificus, e consumir uma única ostra que contenha esta bactéria pode resultar na morte em 24 horas. A bactéria tem uma taxa de mortalidade de 50% (24, 25).

Ostras destinadas ao consumo em bruto devem ter salvaguardas de produção para garantir que não contêm níveis nocivos de bactérias.

No entanto, os Centros de Controlo de Doenças (CDC) declaram que, “para reduzir o seu risco de ter vibriose, não coma crus ou mal cozinhados, como ostras” (26).

2) Outras intoxicações alimentares

Além da Vibriose, as ostras cruas podem ser um factor de risco para certos outros tipos de doenças de origem alimentar.

Estes incluem (27, 28, 29);

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Após uma vez mais, estes agentes patogénicos de origem alimentar podem contaminar as ostras se estiverem presentes nas águas onde residem.

Existem numerosos procedimentos de segurança para evitar a venda ao público de ostras contaminadas, mas a única forma “segura” de evitar estas doenças é cozinhando correctamente as ostras (30).

3) Alergia a crustáceos

P>Em primeiro lugar, as alergias a crustáceos relacionam-se principalmente com animais marinhos da família dos crustáceos, tais como camarões e caranguejos.

Adicionalmente, muitas pessoas que são alérgicas a crustáceos ainda podem comer ostras.

Alguns estudos sugerem que a reactividade cruzada é baixa, e apenas cerca de 14% das pessoas são alérgicas tanto a crustáceos como a moluscos (31, 32).

No entanto, ainda é possível que os indivíduos tenham uma alergia às ostras.

Como todas as alergias, os sintomas são geralmente ligeiros, mas existe o potencial de choque alérgico grave (anafilaxia) (33).