Cansado de se sentir cansado? Aqui estão algumas dicas simples para o ajudar a dormir.
Depois de uma noite passada a atirar e a virar-se, acorda-se como um casal dos Sete Anões: sonolento…e rabugento. As noites agitadas e as manhãs cansadas podem tornar-se mais frequentes à medida que envelhecemos e os nossos padrões de sono mudam – o que muitas vezes começa por volta da altura da menopausa, quando os afrontamentos e outros sintomas nos despertam.
“Mais tarde na vida tende a haver uma diminuição do número de horas de sono”, diz a Dra. Karen Carlson, professora associada de medicina na Harvard Medical School e directora da Women’s Health Associates no Massachusetts General Hospital. “Há também algumas mudanças na forma como o corpo regula os ritmos circadianos”, acrescenta ela. Este relógio interno ajuda o seu corpo a responder às mudanças na luz e na escuridão. Quando sofre uma mudança com a idade, pode ser mais difícil adormecer e ficar a dormir durante a noite.
Todos nós temos dificuldade em dormir de vez em quando, mas quando a insónia persiste dia após dia, pode tornar-se um verdadeiro problema. Para além de nos deixar cansados e mal-humorados, a falta de sono pode ter efeitos graves na nossa saúde, aumentando a nossa propensão para a obesidade, doenças cardíacas, e diabetes tipo 2.
Se tem tido dificuldades em adormecer ou manter-se a dormir, pode ter recorrido a medicamentos para dormir em busca de um sono mais repousante. No entanto, estes medicamentos podem ter efeitos secundários – incluindo mudanças de apetite, tonturas, sonolência, desconforto abdominal, boca seca, dores de cabeça, e sonhos estranhos. Um estudo recente no British Medical Journal associou vários auxiliares do sono hipnóticos, incluindo zolpidem (Ambien) e temazepam (Restoril), com um possível aumento do risco de morte (embora não pudesse confirmar quanto do risco estava relacionado com estes fármacos).
Não é necessário evitar as ajudas ao sono se precisar absolutamente delas, mas antes de recorrer aos comprimidos, experimente estas oito dicas para o ajudar a ter uma melhor noite de sono:
Exercício
A ida a uma caminhada diária rápida não só o vai aparar, como também o vai manter acordado menos vezes à noite. O exercício aumenta o efeito das hormonas naturais do sono como a melatonina, diz o Dr. Carlson. Um estudo na revista Sleep descobriu que as mulheres na pós-menopausa que faziam exercício durante cerca de três horas e meia por semana tinham mais facilidade em adormecer do que as mulheres que faziam exercício com menos frequência. Basta observar o horário dos seus exercícios. Fazer exercício demasiado perto da hora de dormir pode ser estimulante. Carlson diz que um exercício matinal é o ideal. “Expor-se à luz do dia logo pela manhã ajudará o ritmo natural circadiano”, diz ela.
Reserva a cama para dormir e sexo
Não use a sua cama como escritório para atender chamadas telefónicas e responder a e-mails. Evite também ver televisão a altas horas da noite. “A cama precisa de ser um estímulo para dormir, não para acordar”, aconselha o Dr. Carlson. Reserve a sua cama para dormir e sexo.
Coste-a confortável
Televisão não é a única distracção possível no seu quarto. O ambiente também pode afectar a qualidade do seu sono. Assegure-se de que o seu quarto é o mais confortável possível. O ideal é querer “um ambiente calmo, escuro e fresco”, diz o Dr. Carlson. “Todas estas coisas promovem o início do sono”
Inicie um ritual do sono
Quando era criança e a sua mãe lia-lhe uma história e enfiava-o na cama todas as noites, este ritual reconfortante ajudava-o a adormecer. Mesmo na idade adulta, um conjunto de rituais para dormir pode ter um efeito semelhante. “Os rituais ajudam a sinalizar ao corpo e à mente que está a chegar a hora de dormir”, explica o Dr. Carlson. Beba um copo de leite quente. Tomar um banho. Ou ouvir música calma para relaxar antes de dormir.
Coma – mas não demasiado
Um estômago resmungão pode distrair o suficiente para o manter acordado, mas também uma barriga excessivamente cheia pode. Evite comer uma grande refeição dentro de duas a três horas após a hora de dormir. Se tiver fome mesmo antes de dormir, coma um pequeno lanche saudável (como uma maçã com uma fatia de queijo ou algumas bolachas de trigo integral) para o satisfazer até ao pequeno-almoço.
Álcool e cafeína evitáveis
Se tiver um lanche antes de dormir, o vinho e o chocolate não devem fazer parte dele. O chocolate contém cafeína, que é um estimulante. Surpreendentemente, o álcool tem um efeito semelhante. “As pessoas pensam que os torna um pouco sonolentos, mas na realidade é um estimulante e perturba o sono durante a noite”, diz o Dr. Carlson. Também fique longe de qualquer coisa ácida (como citrinos e sumos) ou picante, o que lhe pode causar azia.
De-estress
As contas estão a acumular-se e a sua lista de afazeres tem um quilómetro de comprimento. As preocupações diurnas podem borbulhar para a superfície à noite. “O stress é um estímulo. Activa as hormonas de combate-ou-voo que funcionam contra o sono”, diz o Dr. Carlson. Dê a si próprio tempo para se acalmar antes de se deitar. “Aprender alguma forma de resposta de relaxamento pode promover um bom sono e pode também reduzir a ansiedade diurna”. Para relaxar, tente exercícios de respiração profunda. Inspirar lenta e profundamente, e depois exalar.
Sonda-se
Um impulso para mover as pernas, ronco, e uma dor ardente no estômago, peito, ou garganta são sintomas de três perturbações comuns do sono – síndrome das pernas sem sono, apneia do sono, e doença do refluxo gastroesofágico ou DRGE. Se estes sintomas o estiverem a manter acordado durante a noite ou a deixar sonolento durante o dia, consulte o seu médico para uma avaliação.
br>>p>Tomar medicamentos para o sono com segurança
Se tiver tentado mudanças de estilo de vida e não estiverem a funcionar, o seu médico pode prescrever medicamentos hipnóticos para o sono. Estes medicamentos podem ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e a permanecer no sono por mais tempo, mas também podem ter efeitos secundários. Aqui estão algumas dicas para garantir que está a tomar estes medicamentos da forma mais segura possível:
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Diga ao seu médico sobre todos os outros medicamentos que está a tomar. Alguns medicamentos podem interagir com medicamentos para o sono.
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tomar apenas a dose eficaz mais baixa possível, durante o menor período de tempo possível.
- p> Siga cuidadosamente as instruções do seu médico. Certifique-se de que toma a dose certa, à hora certa do dia (que normalmente é imediatamente antes de dormir).
- p>> Chamem imediatamente o vosso médico se sentirem quaisquer efeitos secundários, tais como sonolência excessiva durante o dia ou tonturas.
- p> Enquanto estiver a tomar a medicina do sono, pratique também os bons hábitos de sono delineados neste artigo.
- p>Evite beber álcool e conduzir enquanto estiver a tomar os auxiliares de sono.
- p>p> Os medicamentos para o sono podem fazê-lo andar de forma instável se sair da cama em estado de sonolência. Se tiver de sair rotineiramente da cama durante a noite para urinar, certifique-se de que o caminho para a sua casa de banho está livre de obstáculos ou tapetes soltos para não cair.
p>Disclaimer:
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