Se estiver a assumir a série completa de SuperHalfs, é natural que queira tentar melhorar o seu tempo de conclusão ao longo dos cinco eventos.
A meia maratona não deve ser subestimada, pois pode ser difícil conseguir o seu ritmo ao longo de 13,1 milhas. Não se pode sair tão depressa como por 10k, mas ao mesmo tempo o ritmo mais lento com que se aproxima de uma maratona também não funcionará.
Como é que se julga na perfeição para garantir um novo PB em cada evento de SuperHalfs?
Cutem as vossas sessões de treino variadas
Se fizerem as mesmas sessões de treino semana sim, semana não, duas coisas acontecerão.
P>Primeiro, rapidamente se aborrecerão de treinar, e será muito mais provável que saltem corridas ou que não dêem às vossas sessões o esforço total que elas exigem.
Segundo, o seu corpo habituar-se-á à rotina consistente de sessões de treino semelhantes, e o seu progresso parará.
A chave para melhorar como meio maratonista é variar os seus treinos e usar dias de treino para diferentes sessões. Mantenha-o variado, e mais importante, mantenha-o divertido, e a velocidade melhorada virá naturalmente.
Long runs for endurance
Long runs are the bread and butter of a half marathon training programme, and you should be doing one most week.
They should be run at a steady, slower pace to build up and maintain your endurance and mileageage. Aponte para algo cerca de 90-120 segundos por milha mais lento do que o seu ritmo de corrida alvo. Isto pode parecer lento, mas ficará satisfeito com todas estas milhas estáveis que tem no dia da corrida.
As corridas longas são fantásticas para construir os seus níveis de endurance, e beneficiá-lo-ão de uma série de maneiras tanto física como mentalmente.
Se for um corredor experiente de meia maratona, poderá mesmo aumentar gradualmente a sua corrida semanal longa para mais de meia maratona para melhorar ainda mais os seus níveis de endurance.
Prática de corrida no seu limiar de ácido láctico
As corridas em tempo são sessões de treino realizadas a um ritmo que está no seu limiar de ácido láctico. O que é isso? Bem, é o nível a que o seu corpo é capaz de se desfazer do ácido láctico gerado nas suas pernas pela velocidade da corrida.
É um bom equilíbrio, no entanto.
Demasiado lento e não atingirá o limiar. Demasiado rápido e irá atingir a parede de ácido láctico nas pernas e será forçado a abrandar.
P>A prática faz perfeito nesta e ouvirá muitos corredores referirem-se a esta sessão como sendo confortavelmente dura. Pode apenas falar (algumas palavras), mas a sua corrida é tão constante que precisa de se concentrar mais em respirar do que em falar.
Aponte para um ritmo que se aproxima 10-30 segundos por milha mais lento que o seu ritmo de 10k.
Trabalhe na velocidade com sessões intervaladas
Estas são sessões mais curtas e explosivas, onde a ideia é de breves explosões de velocidade para aperfeiçoar a sua aptidão aeróbica/anaeróbica geral.
Com treino de resistência e tempo já debaixo do cinto, este tipo de treino é concebido para melhorar a velocidade das pernas e levantar os joelhos. Em segmentos, está a correr mais rápido que o seu ritmo regular de corrida e necessitará definitivamente de tempo de recuperação (provavelmente o dobro do tempo do intervalo em si) antes de repetir o intervalo.
Por que é que isto importa? Bem, venha o dia da corrida, dependendo do seu progresso, poderá precisar de o acelerar em algum momento da corrida para eclipsar um PB. Se tiver feito este tipo de treino, terá outro equipamento no cacifo.
Treino de eclipse é uma variação popular nos treinos intervalados. É mais desestruturado e flexível, mas inclui variações de ritmo, alternando entre velocidade e uma corrida mais lenta para intervalos da sua própria escolha.
Try hill runs
Top athletes swear by hill runs como uma óptima maneira de aumentar a sua tolerância ao antigo ácido láctico inimigo.
Correr um declive bastante íngreme a um ritmo constante ajudará a capacidade do corpo de limpar as acumulações de ácido láctico, com o benefício adicional de fortalecer os músculos das pernas. Não se empurre para um sprint total – precisa de escolher uma velocidade que lhe permita manter um ritmo consistente durante todo o intervalo da colina.
Seguir isto com uma corrida suave de volta para baixo. Este é um grande arrefecimento após a sua primeira subida da colina. E, claro, uma vez terminada essa recuperação, fá-lo de novo, e de novo e de novo…
Perfeccione a sua nutrição de meia maratona
A qualquer tentativa de um evento de longa distância precisa de ser alimentada por uma boa nutrição e é especialmente verdade se estiver a correr vários eventos SuperHalfs e a tentar definir novos PBs.
Para tirar o melhor partido do seu corpo, tem de lhe dar o melhor tipo de combustível. Isto não precisa de ser complicado. O objectivo é simplesmente dar ao seu corpo calorias suficientes para alimentar o seu treino, e tentar assegurar que a maioria dessas calorias provém de alimentos nutritivos e não processados.
Os agrafos da sua dieta devem ser hidratos de carbono para uma libertação constante de energia (aveia, arroz castanho, batata-doce), proteínas para a construção muscular (carnes magras, iogurte grego, nozes) e gorduras saudáveis para melhores reservas de energia (azeite, abacate, gemas de ovo).
Descansar e relaxar
Com um programa de treino variado, certifique-se de seguir os dias de descanso no seu plano de treino. Não vale a pena esgotar-se na sua própria busca pessoal do santo graal da meia maratona, se chegar à linha de partida de cada evento SuperHalfs uma força gasta. Descanse e relaxe o suficiente após cada corrida e sessão de treino, dando ao seu corpo o tempo necessário para recuperar. Lembre-se de que isto é suposto ser divertido!