Sentir-se cansado é uma epidemia nacional – é tempo de parar o sofrimento!
7 Surpreendentes efeitos secundários da privação do sonoEver-se a trabalhar e encontrar-se a piscar, a esfregar os olhos e a bocejar? Em breve, a linha entre estar acordado e adormecido começa a esbater-se. Sentir-se sonolento durante o dia é demasiado comum entre os americanos. De acordo com o Conselho Nacional de Segurança, 76% de nós admitem estar cansados no trabalho.
E essa sonolência não afecta apenas a produtividade – também pode ser um factor de segurança grave. Aproximadamente 15% dos ferimentos no trabalho podem ser atribuídos à fadiga. E alguns dos dados mais recentes levantam bandeiras vermelhas em torno do cansaço ao volante de um carro com uma estimativa de 21% de todos os acidentes de carro fatais atribuídos a condutores sonolentos, diz um relatório da AAA Foundation for Traffic Safety.
Try como nós, navegar sonolento é um problema grave que não pode ser resolvido com uma chávena de café jumbo. Não dormir o suficiente é o culpado óbvio, mas as nossas razões de exaustão são mais complexas e abrangentes, de acordo com os nossos especialistas.
Quer sentir-se plenamente acordado e presente todos os dias? Então vai querer estar ciente destas fontes de fadiga e perturbação do sono:
7 razões sorrateiras para estar exausto
demasiada luz azul da electrónica
De acordo com August Brice, um perito em bem-estar tecnológico da TechWellness.com, o uso noturno de ecrãs está a destruir o nosso sono. “É importante cortar na utilização dos vossos ecrãs à noite”, diz ela. “A melhor maneira de evitar que a luz azul suprima a vossa produção de melatonina ou mude os vossos ritmos circadianos é não usar os vossos telefones, computadores ou almofadas durante a noite”. No mínimo, desliguem todos os aparelhos pelo menos duas horas antes de se deitarem.
Se não sentirem que se podem afastar do vosso jogo de e-mail ou Candy Crush, considerem mudar a tonalidade da temperatura dos vossos ecrãs. Use um programa de software como Flux ou o ajuste de turno da noite do iPhone.
Outra opção é usar óculos com lentes cor-de-laranja. Embora possa parecer um pouco estranho, eles funcionam para muitos. “Acho que óculos de computador cor-de-laranja, que mudam a temperatura da cor da luz azul funcionam melhor para mim”, diz Brice. “Normalmente por volta das 19 ou 20 horas, coloco-os quando estou a enrolar para passar a noite. Foram feitos alguns estudos sobre a eficácia do seu uso”
Nota: A luz azul não é má. “Só não é boa durante as horas naturalmente escuras, pois mexe com a melatonina da noite”, salienta ela.
Não há calorias (e hidratos de carbono) suficientes à noite
“Um aumento de calorias, especialmente de hidratos de carbono, pode ajudar as pessoas a adormecerem mais rapidamente e a pararem de acordar”, diz Kirsi Bhasin, uma especialista em saúde e bem-estar de Nova Iorque, especializada em ajudar as mulheres a dormir, comer e viver melhor.
Ela explica que tudo se resume a melhorar o controlo do açúcar no sangue que provém do consumo de uma quantidade adequada de calorias e hidratos de carbono. À noite, o açúcar no sangue cai e o seu fígado liberta a glicose armazenada para que o açúcar no sangue se mantenha estável. Se o seu fígado não tiver glicose suficiente, o seu corpo liberta hormonas de stress como o cortisol e a adrenalina. Se estes níveis ficarem suficientemente altos, podem acordá-lo.
Como dormir durante a noite? Certifique-se de que está a comer o suficiente e embale os hidratos de carbono e gordura saudável (abacate em torradas de cereais integrais, por exemplo) algumas horas antes de dormir para ajudar a manter o seu açúcar no sangue estável durante toda a noite.
Não comer alimentos indutores de sono suficientes antes de dormir
Localize a sua dieta para alimentos ligados à soneca, de acordo com o Dr. Fran Walfish, a Beverly Hills, Califórnia.-psicoterapeuta familiar e de relacionamento, autora, The Self-Aware Parent e um psicólogo infantil especializado em The Doctors.
p>O ingrediente triptofano tem um agente calmante natural que o relaxa sem medicação. É encontrado em peru, amêndoas e produtos lácteos, tais como queijo, iogurte e leite. Turquia, bananas, sementes de abóbora, grãos inteiros, ovos e produtos lácteos também contêm magnésio, um relaxante muscular, que ajuda a reduzir naturalmente a função muscular e nervosa enquanto estabiliza o ritmo cardíaco.
Algumas pessoas tomam suplementos de melatonina para os ajudar a adormecer mais rapidamente e depois dormem mais profundamente. Mas sabia que a melatonina ocorre naturalmente na aveia, cerejas e farinha de aveia?
Honey não só sabe bem mas também contém glucose, o que envia uma mensagem ao cérebro dizendo-lhe para desligar a orexina, também conhecida como hipocretina. É um químico que regula a excitação, a vigília e o apetite.
Demasiado stress, depressão e ansiedade
A ligação humor/mente/corpo está bem documentada, mas é fácil esquecer que tudo isto se liga também à qualidade do seu sono. “No meu trabalho com mulheres adultas, os problemas do sono são frequentemente resultado de ansiedade ou depressão, mudanças recentes e perdas como a morte de um dos pais e a preocupação com os problemas que os seus filhos estão a ter”, diz Anna Bradshaw, uma assistente social clínica licenciada de Nova Jersey com o Grupo Feel Better.
As questões do sono variam de acordo com a idade, amplamente agrupadas em crianças pequenas, adolescentes/jovens adultos, meia-idade e idade madura. Em todos estes grupos, a privação do sono pode ser causada por dificuldades em adormecer e/ou perturbações do sono durante a noite. Ela explica também que condições médicas ou psiquiátricas podem causar distúrbios do sono em adultos. Se estiver com problemas de sono, seja por fadiga, sono excessivo ou insónia, consulte o seu prestador de cuidados de saúde para ver se existe um problema de saúde mental subjacente.
Muitos hábitos de despertar nocturno
“Outro problema que leva à sonolência é o mau trato de um despertar nocturno”, diz a Dra. Lynelle Schneeberg, uma psicóloga clínica licenciada e colega, American Academy of Sleep Medicine, com sede em Westport, Conn.
p>Muita gente pensa que deve deitar-se na cama e “relaxar” para voltar a dormir, mas isto normalmente não funciona bem. A maioria das pessoas que fazem isto “descarregam” as suas preocupações diurnas e começam a tentar resolvê-las à noite.
Uma melhor estratégia, de acordo com Schneeberg é ler na cama com um dispositivo bloqueado de luz azul ou um livro verdadeiro (ou ouvir um livro de áudio) até que fiquem sonolentas o suficiente para voltarem a adormecer. Esta técnica encurta frequentemente os incidentes de acordar nocturno de forma significativa.
Apneia do sono diagnosticada pela Índia
A sonolência também pode ser devida à apneia do sono. Os seus sintomas incluem ronco, pausas respiratórias testemunhadas, tensão arterial elevada, sonolência diurna, acordar para urinar (mais de uma vez), azia, boca seca de manhã, dor de cabeça de manhã e excesso de peso. As clínicas de sono nocturnas são capazes de testar os pacientes para a condição e oferecer soluções, desde máquinas CPAP a implementos dentários personalizados para ajudar a manter as passagens de ar abertas.
Cafeína, carboidratos e quedas de açúcar
É importante lembrar que a cafeína é uma droga que pode causar efeitos nocivos, incluindo, entre outras coisas, fadiga adrenal. Os sintomas típicos são a queda à tarde e à noite e a dependência de algumas chávenas de café para acordar de manhã. Se começar a sentir-se sonolento a meio do dia, dê uma vista de olhos aos seus hábitos de café.
Pode estar a sofrer de hipoglicémia reactiva. Ocorre nas quatro horas seguintes a uma refeição que tem um elevado nível de hidratos de carbono. Caracteriza-se por letargia, irritação e cansaço. Tanto os diabéticos como os não diabéticos podem experimentar esta condição ligada a um pico anormalmente rápido de glucose no sangue depois de comer. Evitar o consumo de refeições só de carboidratos. Certifique-se de incluir gordura e proteínas, que têm taxas de absorção mais lentas.
Embora esse donut açucarado possa ter um sabor óptimo, pagará por ele posteriormente de mais do que uma forma. O açúcar causa um rápido aumento do nível de glicose no sangue, causando o pâncreas a bombear a insulina. Por sua vez, o seu açúcar no sangue cai. Pode sentir dores de cabeça repentinas, irritabilidade, aumento do ritmo cardíaco, juntamente com fadiga. A American Heart Association recomenda não consumir mais de 100 calorias por dia de açúcar refinado para as mulheres (o equivalente a 10 gomas) e 150 calorias para os homens (equivalente a 15 gomas).
Americanos comem cerca de cinco vezes mais açúcar do que deveriam. Vá com calma com o doce e evitará o passeio selvagem em níveis energéticos que o acompanham.
Prazer bem &acorda pronto para ir!
Dormir melhor dá origem a melhores manhãs, pondo os seus objectivos em foco e sonhos ao seu alcance. Tens fome de mais informações sobre o sono? Cave nestes posts:
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- O guia essencial para criar um (cama)quarto em que vai adorar dormir