Quando se quer realmente uma barra de chocolate, pode parecer bastante difícil controlar os seus desejos alimentares. Anseios como esse podem levar a melhor se não estiveres atento, levando-te a exagerar na tua indulgência e a desviares-te dos teus objectivos alimentares saudáveis. Primeiro, não se envergonhe por comer algo que pode não ser o melhor para si. Todos cedemos de vez em quando, e privarmo-nos completamente do que desejamos pode tirar a alegria da comida. É quando esses desejos alimentares nos ultrapassam frequentemente que podemos comprometer uma boa nutrição e um peso saudável.
P>As panelas podem acontecer por uma variedade de razões, e saber controlar esses desejos quando se instalam – ou pelo menos montá-los de uma forma saudável – pode dar-lhe uma forte defesa contra as suas formas aliciantes.
Porque desejamos alimentos
Embora os desejos alimentares possam parecer (e por vezes soar) como se tivessem origem no seu estômago, o seu cérebro é a parte mais responsável. De facto, os nossos anseios por gordura, açúcar e sal parecem datar da Idade da Pedra. Os primeiros seres humanos consumiam carne gorda (uma fonte rica de calorias necessárias), plantas doces (que na sua maioria eram seguras para comer) e substâncias salgadas (que ajudavam os seus corpos a conservar líquidos), mas estes alimentos nem sempre estavam facilmente disponíveis. Assim, sempre que os nossos antepassados os apreciavam, os seus cérebros registavam a mensagem de que tinham feito uma coisa boa – programando-os para querer ter mais, como um meio de sobrevivência. Embora a comida seja mais abundante e disponível hoje em dia, este impulso primitivo ainda se torna conhecido de tempos a tempos.
Tédio, stress, ansiedade, solidão – como nos sentimos também pode ditar quando os desejos se instalam. Certos tipos de alimentos, e mesmo escolhas de estilo de vida, podem ter um impacto nos nossos neurotransmissores, os químicos cerebrais que transmitem sinais por todo o corpo. Embora o acto de comer possa ser uma forma de algumas pessoas se confortarem, a própria comida pode ter impacto no nosso estado de espírito: Os hidratos de carbono, por exemplo, podem ajudar-nos a acalmar, aumentando os níveis da hormona serotonina. Um par de hormonas muito eficientes – leptina e ghrelin – são responsáveis por dizer ao cérebro quando temos fome, e se devemos armazenar o excesso de calorias como gordura corporal ou utilizá-las para energia. Quando os níveis de açúcar no sangue baixam (quando saltamos uma refeição, por exemplo), provoca um aumento de ghrelin, deixando-nos esfomeados e desejosos de comer alguma coisa. Quando os níveis de leptina, uma proteína do sangue que ajuda a suprimir o apetite, diminuem – o que acontece quando se está privado de sono, entre outras vezes – provoca um aumento de ghrelin, deixando-o novamente faminto.
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Como podes controlar os teus desejos?
Todos os alimentos podem ter um lugar numa dieta bem equilibrada, desde que sejam comidos com moderação. Mas se achar que é altura de controlar os seus desejos alimentares porque estão a afectar o seu peso ou outros esforços para uma melhor saúde, experimente estas dicas:
- Coma mais vezes. Comer de poucas em poucas horas pode ajudá-lo a manter os seus níveis de açúcar no sangue estáveis e torná-lo menos susceptível de desejar desesperadamente algo para comer. Divida o seu pequeno-almoço e almoço em duas porções, para que tenha algo para comer entre cada refeição.
- Coma lentamente. Pode levar até 20 minutos para que o seu estômago envie a mensagem ao seu cérebro de que está cheio. Se abrandar e saborear cada mordidela, chegar aos doces logo após o jantar pode parecer menos apelativo.
- Distrai-te. Se um desejo atacar, faça algo mais até que passe. Exercite-se, dê uma volta pelo quarteirão, chame um amigo, separe o correio – qualquer coisa que o mantenha ocupado e a sua mente longe da comida por um pouco. Se ainda estiver com fome após 30 minutos, coma um pequeno lanche.
- Faça substituições inteligentes. Apetece-lhe um bolinho da padaria do canto? Tente fazer a sua própria receita e afinar a receita para a tornar mais saudável. Ou, coma uma opção melhor para si – como uma maçã suculenta ou um figo decadente – para satisfazer o seu desejo de doçura.
- Limite os seus alimentos de gatilho. O seu corpo pode desenvolver uma tolerância a certos alimentos, tal como o álcool ou uma droga, fazendo-o querer cada vez mais. Quanto mais se consome, mais se quer consumir. Tente comprar alimentos aos quais parece não conseguir resistir em pequenas quantidades, ou apenas uma vez por mês.
- Saltar os adoçantes artificiais. Comer ou beber algo que contenha edulcorantes artificiais pode de facto aumentar o seu apetite por doçura mais do que algo com açúcar real, o que significa que pode acabar por comer mais do que pretendia. Tente virar-se para 100% de sumos de fruta ou mel para um toque do que deseja.
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