Pode pensar que dormir é tão fácil como colocar o corpo na cama e apagar as luzes – mas apenas uma noite sem dormir irá provavelmente livrá-lo dessa ideia. De acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC), um em cada três americanos não está a conseguir dormir o sono de que necessita (entre sete a nove horas por noite, segundo o CDC). A National Sleep Foundation sugere que o seu corpo precisa de tempo para mudar para o modo de sono, razão pela qual recomenda fazer algo relaxante antes de dormir.
Embora possa certamente ler, tomar um banho, ou fazer algo semelhante de relaxante, também pode fazer alguns alongamentos simples antes de dormir. (Afinal, alongar não é apenas para antes ou depois de um treino,)
“Respiração profunda e alongamento lento atrasa o sistema nervoso e acalma o cérebro e o corpo semelhante à meditação”, diz Leslee Bender, criadora do programa de treino I Am Ageless e da Bola Bender, que desenvolveu a seguinte série de seis alongamentos calmantes. Faça-os mesmo antes de estar pronto para rastejar para a cama para encorajar um sono mais sonoro, e emparelhe-os com alongamentos lombares, alongamentos dos pés, ou mesmo um treino matinal para realmente proteger e preservar o seu corpo.
Abranqueador de flexão
Estenda a cerca de dois a três pés da sua cama, de frente para ela. Coloque o seu pé direito na borda da cama, dobrando o joelho direito e deslocando ligeiramente o peso para a frente, mantendo o seu pé esquerdo no chão. Ambos os pés devem apontar para a frente. Alcance o braço direito (ou ambos, se quiser um pouco mais de desafio) em direcção ao tecto e aguente 10 segundos, respirando profundamente enquanto sente os músculos a soltarem-se. Troque de lado e repita.
Hamstring stretch
Tem cerca de dois a três pés da sua cama, de frente para ela. Coloque o pé direito sobre a cama e, mantendo a perna direita direita, flexione o pé direito. Com as mãos sobre as ancas, dobre lentamente para a frente até sentir um alongamento para baixo do tendão direito do tendão. Sem mover o corpo, rode o pé direito de lado a lado oito vezes. Troque de lado e repita.
Rotação da coluna vertebral
Rotação a cerca de dois a três pés da sua cama, de frente para ela. Alcance os braços por cima, de modo a sentir o comprimento na frente do seu corpo. Movendo-se das ancas, abaixe lentamente a parte superior do corpo em direcção à cama e coloque as mãos sobre a cama. Ao fazer isto, alongar a coluna vertebral (tal como faria se estivesse a fazer down-dog no yoga). Tire a mão direita da cama e rode a parte superior das costas para a direita, alcançando o braço para cima enquanto pressiona a palma da mão esquerda. Segure durante várias respirações profundas. Solte para começar e repita o outro lado.
Hip flexor stretch
Deite-se de barriga para cima na cama com uma almofada enrolada sob a anca direita, com a perna estendida sobre a cama. Alcançar o braço direito por cima, pensando em alongar através do lado direito do corpo. Agora aponte e flexione os tornozelos oito vezes. Mude de lado e repita.
Spine twist
Deite-se de barriga para cima na cama e traga os joelhos para o peito. Estenda a perna direita de modo a descansar sobre a cama. Coloque a mão direita sobre a mão esquerda e guie suavemente o joelho esquerdo através do seu corpo para a direita. Rodar a cabeça para a esquerda até sentir um ligeiro estiramento no pescoço. Solte para começar e repita do outro lado.
Dorsal feliz
Deite-se de barriga para cima na cama com uma almofada debaixo das ancas. Dobre os joelhos e eles acima das ancas. Ao trazer os joelhos em direcção ao peito, envolva os braços à volta das costas das pernas. Segure pelo menos 10 segundos, continuando a respirar profundamente.
br>>>p> Este artigo foi escrito por Karen Asp da Real Simple e foi legalmente licenciado através da rede de editores da Industry Dive. Por favor, dirija todas as questões de licenciamento para [email protected].