p>Talvez já tenha ouvido falar do VO2 Max – um número que ajuda a mostrar o seu nível de fitness – e a nova funcionalidade do Fitbit: Cardio Fitness Level, que se baseia no seu Cardio Fitness Score: uma estimativa do seu VO2 Max e actualmente disponível com Fitbit Blaze and Fitbit Charge 2. Mesmo que não tenha o mais recente rastreador, pode aumentar o seu VO2 Max, melhorando a eficiência com que o seu corpo processa e utiliza oxigénio. Em linguagem simples: isso significa torná-lo mais saudável, mais apto.
Então, como aumentar o seu VO2 Max ou Cardio Fitness Score-e essencialmente, aumentar a sua capacidade aeróbica? Perder peso pode ajudar a aumentar o seu número, mas uma das melhores formas de aumentar a sua resistência cardiorrespiratória é com exercício. A investigação mostra que o exercício de maior intensidade através de intervalos (quando se empurra durante um treino por curtos períodos de tempo) pode dar o maior impulso aos seus números. Eis como encaixar intervalos em cinco treinos diários, para que possa elevar o seu ritmo cardíaco – e o seu nível de fitness.
Se estiver a caminhar:
Em vez de dar um passeio de lazer, faça como sugere a treinadora de celebridades e embaixadora de Fitbit Harley Pasternak, e caminhe com propósito. A pessoa média de 155 libras a caminhar a um ritmo acelerado de 3,5 milhas por hora durante 30 minutos pode queimar cerca de 150 calorias. Também pode elevar o seu ritmo cardíaco. Se isso for demasiado rápido para si, pratique o aumento da sua velocidade com intervalos. Empurre o seu ritmo durante um minuto, e depois marque-o de volta para uma caminhada mais relaxada durante o minuto seguinte. Alternar dez vezes.
Também pode ir para as colinas, pois uma caminhada rápida pode elevar ainda mais o seu ritmo cardíaco.
Se estiver a correr:
Jogue com a sua velocidade. O termo sueco (e aptidão física comum) para jogo de velocidade é Fartlek, o que significa mudar a sua velocidade e intensidade a intervalos ligeiramente aleatórios durante a sua corrida. Desafiar-se mais durante o exercício permite que o seu ritmo cardíaco aumente sem quebrar o seu banco de energia. A parte divertida dos fartleks (para além do seu nome maluco) é que os pode variar – talvez correndo duramente durante 30 segundos, ou para uma árvore que se avista na estrada – durante um intervalo, com um minuto de caminhada no meio, e depois empurrando durante 45 segundos durante o intervalo seguinte, com dois minutos de caminhada ou jogging no meio.
Se estiver a treinar força:
Executar circuitos que envolvem vários grupos musculares para manter o seu ritmo cardíaco elevado. Por exemplo, após um conjunto de flexões, faça um conjunto de agachamentos de peso corporal, seguidos de mergulhos de bancada, seguidos de alongamentos de marcha. Exercícios alternados que trabalham músculos diferentes permitem-lhe descansar o que acabou de trabalhar enquanto continua a mover-se. Repita todo o seu circuito três vezes, descansando durante 30 segundos a um minuto (talvez para uma pausa na água) entre cada série inteira, se necessário.
Outra forma de inverter o seu ticker na sala de pesos é realizar conjuntos curtos com pesos mais pesados. O treino de força de alta intensidade também pode aumentar o seu ritmo cardíaco.
Se estiver a fazer yoga:
Localize uma classe Vinyasa, Power, ou “Flow”. Vai mover-se consistentemente com a sua respiração, o que ajuda a manter o seu ritmo cardíaco elevado. Se não conseguir encontrar uma aula de “Flow”, tente segurar o Guerreiro 2 durante o máximo de tempo possível. Segundo a professora de Power Yoga Rudy Mettia, a pose cria um desafio de corpo inteiro, de recuperação do coração.
Se estiver a pedalar (fora ou dentro!):
Try Fitbit embaixador e lenda do ciclismo Jens Voigt intervalos 40/20, para manter os seus passeios rápidos e interessantes – quer esteja na estrada ou numa bicicleta estacionária. Pedale durante 40 segundos com uma cadência de 80 e tanta resistência quanto possa tolerar, seguido de 20 segundos com uma cadência de 100 tempos, e sem resistência. Repita 10 vezes.
A explosão com resistência acrescentará um desafio extra, e empurrá-lo-á para o seu limiar anaeróbico – que é quando o seu corpo começa a produzir ácido láctico mais rapidamente do que pode limpar. Por outras palavras, significa que estás a trabalhar arduamente.
A nova funcionalidade Nível de Cardio Fitness permite-lhe ver um instantâneo do seu nível de fitness utilizando um Cardio Fitness Score personalizado – uma estimativa do seu VO2 Max – na aplicação Fitbit. Esta funcionalidade torna o VO2 Max, uma medição tipicamente determinada em laboratório e reservada a atletas de elite, disponível – de uma forma muito mais acessível. Agora pode ver como os seus treinos e passos diários influenciam a sua aptidão cardiovascular. O nível de Cardio Fitness é actualmente exclusivo do Fitbit Charge 2.
Esta informação é apenas para fins educacionais e não se destina a substituir o diagnóstico ou tratamento médico. Não deve utilizar esta informação para diagnosticar ou tratar um problema ou condição de saúde. Verifique sempre com o seu médico antes de alterar a sua dieta, alterar os seus hábitos de sono, tomar suplementos, ou iniciar uma nova rotina de aptidão física.
Lara Rosenbaum
Lara Rosenbaum é uma escritora, treinadora de aptidão física certificada, e amante de cães com uma paixão séria pelo ar livre. Anteriormente editora de fitness da Fitbit, Lara ocupou cargos editoriais em várias revistas, incluindo a Women’s Health, onde foi a editora fundadora de fitness. Lara é também uma ex-atleta de elite, e viajou pelo mundo como membro da U.S. Freestyle Ski Team.