De acordo com a investigação, conseguir uma pele saudável e com aspecto jovem requer melhorias internas – através do consumo de alimentos densos em nutrientes, tais como colard greens (yum!), beterrabas, lentilhas, amêndoas, e salmão selvagem.1,2 Para ser mais específico, as dietas com baixo teor de açúcar que contêm probióticos e nutrientes ou compostos como zinco, selénio, coenzima Q10, colagénio, prebióticos, e ácidos gordos ómega 3 têm estado ligados a uma pele mais jovem e de aspecto mais saudável.1,3 Neste artigo, concentramo-nos especificamente nos cinco benefícios cutâneos mais pesquisados dos ácidos gordos ómega 3.
1) Efeitos do ómega-3 no eixo tripa-pele
Quem teria imaginado que os organismos vivos localizados no nosso intestino poderiam alterar a aparência da nossa pele – um fenómeno conhecido como o eixo tripa-pele.3 Investigações recentes revelam que más escolhas alimentares podem levar a alterações desfavoráveis nas nossas bactérias intestinais, que podem, por sua vez, perturbar a qualidade da nossa pele.4 Por exemplo, alimentos com elevado teor de açúcar, gorduras e baixas fibras têm demonstrado alterar a microbiota intestinal de formas que resultam em níveis mais elevados de insulina – um factor que tem estado ligado ao desenvolvimento da acne.5,6 Felizmente, a alteração dos padrões alimentares pode ajudar a melhorar a qualidade das bactérias intestinais. De facto, alguns estudos mostram que o aumento do consumo de peixe ou a suplementação com ómega 3 podem ajudar a promover o crescimento de “boas bactérias” que se pensa optimizar a saúde.7,8
Falando de saúde óptima, um estudo recente (2018) mostrou que a suplementação com ómega-3 aumentou certos tipos de “boas bactérias” que produzem moléculas protectoras do intestino conhecidas como ácidos gordos de cadeia curta (SCFAs).8 O intestino humano adora SCFAs, uma vez que estes ácidos gordos não só fornecem energia às células do nosso estômago, como também ajudam a fortalecer o revestimento do intestino – uma barreira protectora que actua como um porteiro. Quando o nosso guardião é fraco, os animais indesejados (bactérias) ou os seus subprodutos (toxinas) podem atravessar a barreira, entrar na corrente sanguínea, e acabar na sua pele.9
Embora não seja um pensamento agradável saber que as bactérias e toxinas indesejadas do seu intestino podem ir até à superfície para causar estragos na sua epiderme, ficará satisfeito por saber que estudos humanos demonstraram que tanto os prebióticos como os probióticos podem ajudar a optimizar a saúde da pele, superpopulando as “criaturas más” do seu intestino.10,11
considerando que os ácidos gordos ómega 3 podem ajudar a aumentar os “bons da fita”, uma ingestão adequada destes ácidos gordos vitais pode ajudar a optimizar a saúde intestinal – um forte factor que afecta a vitalidade da pele.
2) Propriedades de combate às borbulhas de ómega-3s
A investigação sugere que as dietas pobres em ácidos gordos ómega-3 podem estar ligadas à prevalência de acne – uma condição cutânea caracterizada por borbulhas que ocorre quando os folículos capilares ficam obstruídos com óleo e células mortas da pele.12,13 Pelo contrário, um estudo analisando a dieta de mais de 1000 adolescentes descobriu que aqueles que consumiam maiores quantidades de peixe e marisco tendiam a ter menos fugas14
alguns ensaios relatam que a suplementação com ácidos gordos ómega 3 ou ácido gama-linolénico (GLA) pode ter propriedades de combate às borbulhas.15,16 Num ensaio recente de 10 semanas, os participantes com fugas foram designados para complementar com 2.000 mg de ómega 3, 2000 mg de óleo de borragem, ou nenhum suplemento (grupo de controlo).16 No final do ensaio, os participantes que suplementaram com óleo de ómega 3 ou óleo de borragem (que contém um ómega 6 “saudável”) tiveram menos problemas de fugas, enquanto que o grupo de controlo não mostrou nenhuma melhoria desse tipo. Como poderia a ingestão de ómega 3 e GLA resultar numa tez cutânea mais favorável? Boa pergunta.
Alguns investigadores acreditam que a formação de borbulhas é um problema de pele provocado pela insulina e que, uma vez que foi demonstrado que os ómega-3 têm efeitos insulino-sensibilizadores, isto pode explicar porque é que aqueles com uma ingestão mais elevada de peixe e marisco tendem a ter menos problemas com as fugas.17
3) Efeitos do Sol de Omega-3s
Danos da pele que resultam da sobre-exposição ao sol é uma das causas mais comuns de envelhecimento acelerado da pele.18 Quando a luz solar entra em contacto com a pele, provoca a produção de radicais livres, que podem atacar as membranas celulares da pele. Como os ácidos gordos ómega 3 desempenham um papel importante na saúde das membranas celulares, pensa-se que ter um estado óptimo de ómega 3 pode aumentar a resistência da pele à luz ultravioleta.19,20 Vários estudos humanos relataram que a suplementação oral com ácidos gordos ómega 3 pode ajudar a proteger contra os raios nocivos do sol.21,22
O uso de ómega 3 para apoiar naturalmente a saúde da pele está a ganhar interesse, uma vez que os extractos de óleo de fígado de peixe e bacalhau são agora encontrados em vários produtos cosméticos.23 Num ensaio em humanos, os participantes tiveram óleo de sardinha aplicado na pele de um antebraço, seguido de exposição à luz ultravioleta em ambos os antebraços.24 Ao comparar os antebraços dos participantes, os investigadores notaram uma melhoria significativa em resposta à luz ultravioleta no antebraço tratado com óleo de sardinha. No entanto, antes de correr para a loja para encontrar os últimos cremes contendo ómega 3, saiba que o consumo oral de ómega 3 é muito mais susceptível de proporcionar os benefícios para a pele que procura.
4) Efeitos Anti-Rugas dos PUFAs
Quando a camada mais exterior da epiderme (também conhecida como barreira cutânea) perde a sua capacidade de retenção de água, pele escamosa, áspera e rachada é o que se pode ver no espelho – yikes! Felizmente, a capacidade da barreira cutânea de reter água é influenciada pela composição dos ácidos gordos, que podem ser afectados por alterações na sua dieta.25,26 De facto, a investigação mostra que a suplementação com ácidos gordos ómega 3 pode ter uma influência positiva nos níveis de hidratação da pele.27,28 Num estudo que comparou os efeitos da suplementação com óleo de linhaça ou óleo de borragem em mulheres com pele sensível, verificou-se que ambos os grupos viram alterações positivas na hidratação, descamação e aspereza da pele.29 Isto não é demasiado surpreendente, uma vez que se pensa que os ómega-3 do óleo de linhaça e ómega-6 GLA do óleo de borragem (que é um ácido gordo ómega-6 “sustentador da pele” não tipicamente consumido em grandes quantidades) promovem uma resposta imunitária saudável e evitam a produção excessiva de proteínas de fase aguda – moléculas que se sabe afectarem a qualidade da pele.30,31 Pensa-se que o consumo em excesso dos ácidos gordos ómega 6 (com excepção da ABL) normalmente encontrados nas dietas americanizadas pode causar um desequilíbrio na pele e outros órgãos que podem ter consequências como o envelhecimento acelerado.32,33
5) Propriedades de quebra de tensão do Omega-3s
Uma barreira cutânea saudável é aquela que impede a perda excessiva de água e pode impedir a absorção de substâncias estranhas que possam irritar as camadas mais profundas da pele. Infelizmente, estudos mostram que o stress ou a privação do sono podem levar a uma barreira cutânea pouco saudável – tirando o aspecto jovem da sua pele (o que apenas cria mais stress!)34 Outro estudo analisou como o stress afectou a pele dos estudantes universitários, comparando a qualidade da sua pele durante os períodos de exames com os períodos de férias.35 Os resultados mostraram que a função da barreira cutânea dos estudantes diminuiu durante as semanas de exames em comparação com quando os estudantes estavam nas férias de Inverno.
Porque o stress pode perturbar a barreira cutânea – e o stress tornou-se parte da norma cultural aqui na América – o stress pode estar literalmente a prejudicar a imagem do nosso país. Como dar a volta a esta situação? A solução mais fácil seria simplesmente livrar-se do stress indesejado, mas todos sabemos que é mais fácil dizer do que fazer, e de acordo com o nosso recente artigo – é muito mais desafiante desestressar quando o seu estado de ómega-3 é baixo. Como se pensa que os ómega-3 amortecem a resposta ao stress e proporcionam um efeito calmante, manter uma ingestão adequada de ómega-3 parece ser benéfico no contexto da saúde da pele. Por este motivo, recomendamos que fale com o seu médico sobre como fazer o teste aos níveis sanguíneos de ómega 3.
Conclusão
Então, o que aprendemos aqui? Recapitulando, o sobreconsumo de alimentos processados ricos em açúcar e gordura pode resultar num estômago pouco saudável, e potencialmente levar a uma pele borbulhenta, seca, enrugada e escamosa. Felizmente, a investigação mostra que se pode melhorar a saúde da pele ao consumir uma dieta que promove a saúde digestiva. Dado que se pensa que os ómega-3 promovem as bactérias “boas”, assegurar uma ingestão adequada de ómega-3 é uma excelente estratégia para alcançar a tez da pele saudável, brilhante e de aspecto jovem que procura. Os ómega-3s também parecem aumentar a hidratação da pele, promover níveis saudáveis de insulina, ajudar a estabelecer uma resposta saudável ao stress, e proteger a pele do sol – todos os factores conhecidos por afectar a qualidade e condição geral da pele. Por outras palavras, os ómega-3 têm muitos benefícios únicos e promissores para a pele. Mas não tome a nossa palavra por ela – experimente-a e veja por si mesmo.