Quando a maioria das pessoas pensa em alongamentos, a sua mente vai directamente para a parte superior do corpo ou pernas. As costas, particularmente a parte superior das costas, tendem a ficar de fora – mas não deve ficar. Esta zona assume grande parte da tensão que vem dos nossos movimentos quotidianos. Apoia o movimento da parte superior do corpo, incluindo o pescoço e os braços. Portanto, é melhor mostrar-lhe algum TLC.
Felizmente, há uma série de alongamentos da parte superior das costas que podem ajudar a aliviar qualquer aperto ou rigidez. Falámos com April Oury, P.T. M.S., presidente da Fisioterapia Corporal Gears, para explicar a razão pela qual a focalização nesta área é primordial e como realizar correctamente os alongamentos da parte superior das costas. Continue a ler para alívio.
Porque é importante
“As costas superiores são mais rígidas, para começar”, diz Oury. Ela explica que isto se deve às vértebras maiores com processos espinhosos mais longos e costelas em todos os níveis de cada lado. Ou seja, porque há tanta anatomia a acontecer nesta área, ela aperta-se facilmente. “Os exercícios de mobilidade ajudam a melhorar a fluidez e a circulação lá,” notam.
Isto é crucial quando se trata de fazer exercício porque a parte superior das costas e ombros estão envolvidos em quase todas as formas de exercício. Se renunciarmos ao alongamento dos ombros e das costas, arriscamo-nos a dores, tensões e lesões que podem afectar negativamente os nossos treinos para a frente. Por isso, a Oury recomenda os exercícios de aquecimento pré-treino que soltam o corpo e preparam a parte superior das costas para quaisquer treinos e alongamentos à frente.
“Se renunciarmos ao alongamento dos ombros e da parte superior das costas, arriscamo-nos a dores, tensões e lesões que possam afectar negativamente os nossos treinos para a frente”
“Sem , é como deixar as luzes apagadas. As luzes podem acender-se, mas há muito mais potencial de brilho”, explica ela. “Para ver a diferença por si próprio, sente-se o mais inclinado que puder e tente levantar os braços por cima. Agora sente-se bem e alto, e tente novamente. Repara numa diferença? Para algumas pessoas, pode haver alguns segmentos específicos da parte superior das costas que contribuem para mover livremente os braços para cima. A foi concebido para fazer mover esses segmentos específicos, permitindo que os seus alongamentos e treinos sejam mais eficazes”
Ajuda-lhe a respirar.
Cuidar a parte superior das costas em condições de trabalho não tem apenas um impacto nos seus treinos. Também influencia fortemente a sua vida diária. “Algo que cada pessoa faz todos os dias, todos os dias, é respirar. A expansão das nossas costelas é crítica para conseguirmos ar suficiente para os nossos pulmões, especialmente durante o exercício”, diz o Oury. “As costelas superiores movem-se com cada respiração relativa uma à outra e nas suas ligações tanto à espinha torácica como ao esterno. Restaurar o movimento da parte superior das costas não só lhe permite mover-se e encontrar posturas confortáveis, como também assegura que os seus tecidos obtenham oxigénio suficiente”
Em suma, incluindo alongamentos da parte superior das costas nas suas rotinas (ou concentrando-se apenas neles frequentemente) ajuda-o a manter uma postura boa e confortável e assegura que é capaz de respirar completamente.
Se necessitar de aulas de alongamento guiadas, verifique Aaptiv. Os nossos treinadores irão acompanhá-lo através de alongamentos para ajudar a aliviar as suas dores musculares.
Alongamentos superiores das costas
Tendo em mente o acima exposto, pedimos à Oury para partilhar cinco alongamentos e posturas superiores das costas. Incorpore-os nas suas rotinas de alongamento pré e pós-treino quando utilizar a sua aplicação de alongamento favorita, pratique-os no seu tempo livre, ou junte-os para criar uma curta rotina de alongamento da parte superior das costas.
Pose da criança
Há alguma coisa para a qual a pose da criança não seja boa? Resposta curta: Não. Desde soltar as costas até ajudar na digestão, esta pose de yoga é um pilar fundamental. É também um grande estiramento da parte superior das costas. Para actuar, comece com as mãos e os joelhos na posição de mesa. Afaste bem os joelhos, mas mantenha os dedos grandes juntos. Sentem-se direitos (evitem a saliência para a frente) para alongar a coluna vertebral. A partir daqui, dobradiças nas ancas e curvem-se para a frente, colocando o tronco entre as pernas. Estendam os braços à vossa frente, palmas das mãos planas contra o chão. Esta posição estica os músculos ao longo das costas, tornozelos, coxas, ancas e pescoço.
Rotações e inclinações do pescoço
Seu trapézio superior é o músculo que se estende desde a base do crânio até à espinha dorsal. Esta área pode ficar especialmente tensa se olhar para um computador ou telefone durante longos períodos de tempo (culpado). Para aliviar qualquer tensão que exista, faça alguns alongamentos no pescoço. Comece por olhar em frente com os ombros relaxados e os braços ao seu lado. Agora, incline o queixo para baixo para que esteja a olhar para o fundo da sua camisa. Segure o seu olhar durante dez a 20 segundos, e depois incline a cabeça para trás para olhar para o tecto. Trocando entre os dois irá esticar e contrair a sua escápula do elevador (mais músculos entre o pescoço e as costas).
Para outro esticar do pescoço para cima, comece na mesma posição que o exercício anterior. A partir daí, incline a cabeça para um lado, trazendo a sua orelha para o ombro. Certifique-se de que o queixo não está a cair em direcção ao ombro e que o ombro não está a levantar. Mantenha este alongamento durante dez a 20 segundos antes de mudar para o lado oposto. Isto visa o trapézio superior flexionando o pescoço.
Asas de borboleta
Para um estiramento que vise directamente toda a parte superior das costas, tente executar as asas de borboleta. Coloque as palmas das mãos viradas para baixo nos ombros (palma da mão esquerda no ombro esquerdo e palma da mão direita no ombro direito). Evite empurrar para baixo e aplicar pressão sobre os ombros e pescoço – isto irá realmente causar dor ou agravar a dor pré-existente. Mantendo as mãos no lugar, puxe os cotovelos para trás como se estivesse a tentar tocá-los juntos até sentir um profundo estiramento em toda a parte superior das costas. Segure durante cinco a dez segundos, e depois puxe os cotovelos para a frente e toque-os juntos em frente ao corpo. Segure durante mais cinco a dez segundos antes de voltar a puxar para trás. Este movimento não só estica a parte superior das costas (puxando para trás), como também a contrai (puxando para a frente), o que pode ajudar a aliviar a dor.
Chair Rotation
Extensões da face são fundamentais se estiver a sentir dores na parte superior das costas enquanto trabalha à secretária ou se senta durante longos períodos de tempo. Um estiramento da cadeira que pode fazer em qualquer lugar para libertar a tensão é uma rotação da cadeira. Sente-se na extremidade da cadeira (não tão longe que perca o equilíbrio). Coloque ambas as mãos na parte de trás da cabeça, cotovelos apontados para fora, e sente-se direito. Os seus ombros devem estar directamente sobre as suas ancas e os seus pés plantados no chão. Uma vez na posição inicial, torcer lentamente o tronco para um lado até a parte superior do corpo estar completamente virada para ele. As suas ancas devem ainda estar viradas para a frente. Mantenha durante cinco a dez segundos. Não torça até estar virado para a frente, e repita do outro lado.
Deslize o braço para a frente
Este alongamento da parte superior das costas também visa os seus ombros, melhorando a sua flexibilidade e alcance de movimento. Para actuar, encoste-se a uma parede com os tornozelos, o rabo, os ombros, os cotovelos e os pulsos pressionados contra ela (as palmas das mãos devem estar viradas para fora). Deslize lentamente os braços para os lados e para cima o mais longe possível, mantendo os cotovelos e pulsos encostados à parede. Uma vez que esteja o mais alto possível, segure durante cinco segundos e lentamente desça para trás até à posição inicial. Repita dez vezes.
Para mais rotinas de alongamento como esta, os nossos treinadores têm exercícios para si no app.
Esta história foi elaborada com ajuda adicional de Julia Melanson, D.P.T., da Fisioterapia Corporal Gears.