Forçar o seu núcleo é sem dúvida uma das melhores coisas que pode fazer para melhorar a sua aptidão geral. Isto porque a maioria dos movimentos (tanto dentro como fora do ginásio) depende dos músculos do núcleo para a estabilidade. Pense sobre isso: Mesmo quando se faz agachamentos e lifting, que visam principalmente as pernas e o rabo, confiamos fortemente nos músculos do núcleo para o ajudar a manter-se equilibrado e a mover-se de uma forma controlada.
O núcleo é constituído por múltiplos músculos, incluindo o seu rectus abdominis (aquilo em que pensa quando pensa em “abdominis”), abdominis transversais (o músculo mais profundo do núcleo interno que envolve os seus lados e coluna vertebral), espinhos erectores (um conjunto de músculos na parte inferior das costas), e os oblíquos internos e externos (os músculos dos lados do abdómen). Para ter um núcleo forte e equilibrado que o possa fazer passar por todos os seus treinos, precisa de trabalhar todos estes músculos.
Felizmente, muitos exercícios irão envolver os seus músculos do núcleo, quer sejam ou não especificamente dirigidos a eles – os agachamentos e os impasses que mencionei acima são apenas a ponta do iceberg. Mas se quiser mostrar a estes músculos importantes algum amor extra, nunca é uma má ideia. (Como sempre, no entanto, é uma boa ideia falar com o seu médico antes de fazer um novo exercício ou iniciar uma nova rotina de fitness.)
Para lhe dar outro grande treino de abdominais para adicionar ao seu arsenal, pedimos a Kimmy Carlson, instrutora e treinadora pessoal certificada na Shred415, uma franquia de treino de alta intensidade com intervalos de treino, com sede fora de Chicago, para nos mostrar como fortalecer estes músculos usando apenas uma bola de estabilidade.
O treino abaixo inclui quatro movimentos e trabalha um punhado de músculos centrais de uma só vez. “Não foca apenas uma área abdominal em particular, mas o núcleo na sua totalidade, o que é um enorme benefício para o apoio espinal, bem como para a estabilidade do núcleo”, explica Carlson. “Requer a utilização de grande parte dos músculos abdominais mais profundos”, acrescenta ela. Ela explica também que organizou o treino para começar com um movimento mais básico (muletas) e avançar gradualmente para os movimentos mais desafiantes. “Isto irá ajudá-lo a aquecer adequadamente os músculos centrais, o que por sua vez ajuda a prevenir lesões quando se progride para os movimentos mais avançados”
Uma última coisa! Carlson sugere que se concentre realmente na forma, o que é sempre importante, mas ainda mais quando se utiliza uma ferramenta que atira o equilíbrio para fora do kilter, como uma bola de estabilidade. É uma óptima forma de trabalhar e melhorar o seu equilíbrio, mas requer movimentos lentos, ponderados e controlados.
Pronto para fortalecer o seu núcleo e desafiar a sua estabilidade? Agarra numa bola de estabilidade e começa a trabalhar.
O Treino
Moves
- Oblique Crunch – 8 repetições de cada lado
- Plank Rock – 30-45 segundos
- Passe de bola – 8 repetições
- Pike-up – 8 repetições
Direcções
Depois de fazer 8 repetições de cada (excepto a tábua, que se mantém pelo tempo), repetirá o circuito 2 ou 3 vezes, para um total de 3 ou 4 rondas.