Perda de peso real, bem sucedida e sustentável pode vir de alcançar a excelência num domínio completamente inesperado: o quarto.
É verdade! Pode absolutamente dormir até ficar mais magro. De facto, não importa quantos quilos carregue, quantos quilómetros percorra, quanta couve esmague, isso não o levará tão perto dos seus objectivos de perda de peso como seria de esperar, a menos que também esteja a conseguir dormir com qualidade suficiente.
Universidade de investigadores de Chicago descobriu que o sono sub-par pode minar a perda de gordura em até 55%! As boas notícias são apenas alguns simples ajustes à sua rotina p.m. podem significar um sério sucesso na perda de peso. Continue a ler, e para saber mais sobre como comer saudável, não vai querer perder estes 21 Melhores Cozinha Saudável de Todos os Tempos.
Entenda como o sono é importante para a perda de peso.
p>para transformar o sono em tempo de perda de peso ideal, aperceba-se da importância de uma boa noite de sono para optimizar e regular todas as suas funções corporais, incluindo a forma como utiliza e armazena a energia calórica. As hormonas da fome em jogo aqui são a leptina e o ghrelin. A leptina ajuda a regular os seus níveis de energia e a manter o seu apetite baixo, enquanto a grelina estimula a fome e muitas vezes inicia a necessidade de comer. As pessoas que dormem mais têm reduzido a ghrelin e aumentado os níveis de leptina, o que ajuda a controlar os seus apetites ao longo do dia. Esta foi a descoberta da investigação realizada na Universidade de Wisconsin. Outro estudo publicado nos Arquivos de Medicina Interna descobriu que as pessoas com excesso de peso, em média, dormem menos 16 minutos por dia do que as pessoas de peso normal. Embora isso possa não parecer uma grande diferença, esses minutos – como a sua barriga – acumulam ao longo do tempo.
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Saboreie uma chávena de chá.
Vento para baixo com uma chávena de chá de rooibos, e queime a gordura da barriga enquanto o faz! Naturalmente descafeinado, o chá de rooibos é feito a partir das folhas da planta “arbusto vermelho”, cultivada exclusivamente na África do Sul. O que torna o chá de rooibos particularmente bom para a sua barriga é um flavonóide único e poderoso chamado Aspalathin. Pesquisas mostram que este composto pode reduzir as hormonas de stress que provocam a fome e o armazenamento de gordura, tornando o rooibos um dos melhores alimentos que queimam gordura.
Carregar o triptofano.
Não contar ovelhas, comer cordeiro! (Ou melhor ainda, um pouco de peru.) O triptofano, um aminoácido encontrado na maioria das carnes, tem demonstrado poderosos efeitos indutores do sono. Um estudo entre insones descobriu que apenas 1/4 grama sobre o que se encontra numa coxinha de galinha sem pele ou três onças de carne magra de peru – foi suficiente para aumentar significativamente as horas de sono profundo. E isso pode traduzir-se num emagrecimento fácil. Investigadores da Universidade do Colorado descobriram que os diâmetros consumiam 6% menos calorias quando conseguiam dormir o suficiente. Para alguém com uma dieta de 2.000 calorias, isso corresponde a 120 calorias por dia, o que pode equivaler a uma perda de peso de quase um quilograma num mês! A National Sleep Foundation sugere sete a oito horas de sono para a maioria dos adultos.
E só para que saiba, aqui estão os 5 Melhores Alimentos para Dormir Melhor.
Coma queijo cottage.
Evite completamente os alimentos antes de se deitar pode realmente ser mau para os seus objectivos de perda de peso. Primeiro, ir para a cama com a barriga a roncar torna difícil adormecer. Segundo, as pessoas que acordam com fome têm muito mais probabilidades de se deitarem num grande pequeno-almoço. Coma um pouco de queijo fresco antes de se deitar. Não só é rico em proteína de caseína que diminui a digestão, como também contém o aminoácido triptofano estimulante do sono.
Criar uma rotina.
Fazendo a mesma coisa todas as noites, durante pelo menos uma hora antes de se deitar, está de facto a programar os gatilhos de sono. Estes gatilhos poderiam incluir escrever no seu diário de sono, comer um lanche de queijo fresco, ou mesmo qualquer outro item desta lista. Com o tempo, o seu cérebro começará a associar essas coisas com a hora de dormir e a segui-lo rapidamente para o sono de queima de gordura.
Obseve horas estritas de cozinha.
jejum nocturno-a.k.a. fechar a cozinha cedo – pode ajudar a perder mais peso, mesmo se comer mais comida ao longo do dia, de acordo com um estudo da revista Cell Metabolism. Os investigadores colocam grupos de ratos numa dieta rica em gordura e calórica durante 100 dias. Metade deles foram autorizados a mordiscar durante a noite e o dia numa dieta saudável e controlada, enquanto os outros só tinham acesso a alimentos durante oito horas, mas podiam comer o que quisessem. O resultado da proibição alimentar de 16 horas? Os ratos que jejuavam permaneciam magros, enquanto que os ratos que andavam a bisbilhotar ’24 horas por dia tornavam-se obesos – embora ambos os grupos consumissem a mesma quantidade de calorias!
Fazer algum treino de resistência.
treino de resistência ao sono pode realmente ajudar a optimizar o peso que se perde durante o sono. De acordo com uma revista publicada no International Journal of Sport Nutrition, os sujeitos que realizaram exercícios de resistência desfrutaram de uma taxa metabólica de repouso mais elevada durante uma média de 16 horas após o seu treino. Se fizer exercício logo pela manhã, a sua perda de peso durante o sono não será afectada por esse pico no metabolismo. Vá grande, vá para casa, depois vá para a cama.
Relaxar.
Não há nada mais frustrante do que olhar para o relógio toda a noite e amaldiçoar-se por não ser capaz de se desviar à 1 da manhã, 2 da manhã, e novamente, às 3 da manhã. Consola-te com o facto de que simplesmente relaxar a mente e o corpo te ajudará a rejuvenescer, em vez de dormir com honestidade. Uma vez que não esteja tão entusiasmado com a sua incapacidade de adormecer, a regra dos 20 minutos virá mais naturalmente.
Seguir a regra dos 20 minutos.
Se não estiver a chegar a lado nenhum depois de ter arrefecido durante 20 minutos, saia da cama, saia do quarto e faça algo calmo e pouco estimulante. Tente ler um livro, ou folhear um catálogo.
Agitar as coisas.
p>Servir um batido de proteína antes de bater no saco pode impulsionar o seu metabolismo, de acordo com um estudo da Florida State University. Os investigadores descobriram que os homens que consumiam bons petiscos à noite, incluindo 30 gramas de soro de leite ou proteína de caseína, tinham uma taxa metabólica de repouso mais elevada na manhã seguinte do que quando não comiam nada. A proteína é mais termogénica do que os hidratos de carbono ou gordura, o que significa que o seu corpo queima mais calorias digerindo-a.
Faça alguns exercícios de peso corporal.
Talvez o rigamarole de se vestir e ir ao ginásio depois de escurecer não seja para si, e isso é compreensível. Mas isso não significa que não possa usar o seu peso corporal para um treino rápido antes de ir para a cama. De acordo com o autor de Combate ao Gordo Jeff Anderson, os exercícios de peso corporal visam o músculo de uma forma única, devido ao efeito de combater a gravidade. Exemplos destes exercícios incluem flexões, flexões, mergulhos e agachamentos de peso corporal.
Faça uma lista de afazeres.
P>As dificuldades de um dia atarefado a chocalhar à volta da cabeça não o ajudarão a ficar na condição certa para um turno de sono relaxante de 8 horas. Tente anotar tudo o que precisa de fazer no dia seguinte. Pode fazer a sua vida parecer mais controlável.
Fit in late cardio.
Exemplos de cardio incluem andar pela vizinhança, caminhar ou correr para cima e para baixo das escadas, fazer jogging e/ou andar de bicicleta de exercício. Acrescentar actividades como estas à sua rotina de pré-cama pode ajudá-lo a queimar gordura na barriga. Pontos bónus se puder fazer um pequeno treino de resistência imediatamente antes da sua última sessão de cardio. Estudos mostram que a cardio é mais eficaz se o fizer imediatamente após o levantamento de peso ou exercícios de musculação.
Virar o termóstato para baixo.
Um novo e impressionante estudo publicado na revista Diabetes sugere que simplesmente rebentar o ar condicionado ou diminuir o calor no Inverno pode ajudar-nos a atacar a gordura do ventre enquanto dormimos. As temperaturas mais frias aumentam subtilmente a eficácia das nossas reservas de gordura acastanhada mantêm-no quente, ajudando-o a queimar através da gordura armazenada na sua barriga. Os participantes passaram algumas semanas a dormir em quartos com temperaturas variáveis: uma temperatura neutra de 75 graus, uma temperatura fresca de 66 graus, e uma temperatura amena de 81 graus. Após quatro semanas de sono a 66 graus, os sujeitos tinham quase duplicado os seus volumes de gordura castanha. (E sim, isso significa que perderam gordura na barriga.)
Tomar banho ou duche.
Um estudo da UCLA sobre alguns dos últimos caçadores do mundo…As tribos de apanhadores notaram que as quedas de temperatura eram um importante taco de dormir para os nossos antepassados do Paleolítico. Já não dormimos assim tanto sob as estrelas, mas é possível recriar uma queda de temperatura semelhante à do pôr-do-sol, tomando um banho ou duche quente. O mergulho pode fazer com que a sua queda de quilos seja mais profunda e fazê-lo adormecer mais rapidamente.
Tirar um pouco de menta.
Certos aromas podem fazer a sua boca regar, e outros podem realmente suprimir o seu apetite. Um estudo publicado no Journal of Neurological and Orthopaedic Medicine descobriu que as pessoas que snifavam hortelã-pimenta de duas em duas horas perdem, em média, 5 libras por mês! Banana, maçã verde, e baunilha tiveram efeitos semelhantes. Considere queimar uma vela de menta até se dirigir para a cama para encher o quarto com cheiros de emagrecimento. Se não se quiser dar ao trabalho de apagar as velas antes de baixar as coberturas, tente adicionar algumas gotas de óleo de hortelã-pimenta à sua almofada. Uma pequena chávena de chá de hortelã-pimenta (que por acaso é um destes melhores chás para perda de peso) é outra opção que vale a pena experimentar.
Fazer crunches.
De acordo com Anderson, novas pesquisas sugerem que poderá ser capaz de reduzir a gordura corporal do abdómen. Antes de bater as folhas, faça um conjunto gigantesco de muletas, muletas invertidas, e facas laterais. Depois vá dormir a salvo, sabendo que deu ao seu corpo uma pequena ajuda para deslocar o pneu enquanto está zonado.
Deite fora a sua luz nocturna.
Exposição à luz à noite não interrompe apenas as suas hipóteses de uma grande noite de sono, pode também resultar em ganho de peso, segundo um novo estudo publicado no American Journal of Epidemiology. Os sujeitos do estudo que dormiram nos quartos mais escuros tinham 21% menos probabilidades de serem obesos do que os que dormiram nos quartos mais claros.
Coma alguns hidratos de carbono.
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Pronto para alguma controvérsia? Comer hidratos de carbono antes de dormir pode não ser uma má ideia se quiser perder algum peso! Setenta e oito membros obesos da força policial israelita participaram num ensaio clínico aleatório de 6 meses. O grupo experimental recebeu uma dieta pobre em calorias (20% de proteína, 30-35% de gordura, 45-50% de hidratos de carbono, 1.300-1.500 kcal) que fornecia hidratos de carbono principalmente ao jantar. O grupo de controlo consumiu uma dieta semelhante, excepto que a ingestão de hidratos de carbono foi distribuída ao longo do dia. Após seis meses, o grupo que comia a maior parte dos seus hidratos de carbono à noite perdeu ligeiramente mais peso e gordura corporal e sofreu maiores reduções na circunferência da cintura. Queres experimentar? Escolha entre estes hidratos de carbono mais saudáveis!
Faça uma pose.
Pelo tempo que teve o seu tempo nesta bobina mortal, terá passado até 30 anos a dormir. Para tirar o máximo proveito desse investimento, é melhor descobrir qual a postura de sono que mais restaura, e depois construir a sua cama à sua volta. Poderá fazer isso comprando o colchão e almofada adequados para atenuar quaisquer áreas de desconforto. Se dormir de lado, colocar uma almofada entre as pernas minimizará a tensão de torção na parte inferior das costas, enquanto a dor na anca pode ser atenuada usando um colchão para ajudar a suavizar e contornar o corpo.
Esconde o teu telefone.
Quanto mais electrónica trazemos para o quarto, mais gordos ficamos – especialmente entre as crianças. Um estudo na revista Pediatric Obesity descobriu que as crianças que se deliciam com o brilho nocturno de uma televisão ou computador não descansam o suficiente e sofrem de maus hábitos de vida. Os investigadores descobriram que os estudantes com acesso a um dispositivo electrónico tinham 1,47 vezes mais probabilidades de terem excesso de peso do que as crianças sem dispositivos no quarto. Isso aumentou para 2,57 vezes para crianças com três dispositivos. Mesmo que seja um adulto adulto adulto, é melhor deixar o seu iPad na sala de estar.
Deixar a luz azul dos dispositivos.
Utilizar uma aplicação como F.lux ou modo Nocturno em produtos Apple para reduzir a luz azul emitida pelo seu computador e smartphone. Funciona eliminando a tensão ocular da luz dura que inibe a produção de melatonina. A melatonina é a hormona responsável pela regulação dos ritmos do sono. O mais recente iPhone e iPads têm uma característica semelhante incorporada chamada Night Shift.
Inicie um diário de sono.
Tem realmente uma leitura precisa da quantidade de sono que está a dormir ou não está a dormir? É sempre melhor trabalhar a partir de dados, mesmo que seja você a registar a qualidade e duração do seu sono. Basta listar cada hora completa que esteve a dormir na cama, e cada hora parcial (incluindo as sestas). Depois tome nota dos acontecimentos que possam ter influenciado o seu sono. Fez exercício nesse dia? Bebeu muito café? Após duas semanas, leia tudo, procurando padrões. Os resultados podem surpreendê-lo – e ajudá-lo a atingir os seus objectivos de perda de peso. Por falar em diários, também pode manter um diário alimentar para perder peso. Aprenda como com The Expert Guide to Keeping a Food Journal for Effective Weight Loss.
Breathe through your nose.
Porquê? Bem, primeiro irá impedir o ronco. Isso não só melhorará o seu sono, mas também o sono de qualquer outra pessoa que esteja a brincar. Em segundo lugar, proporciona mais oxigenação, para que possa respirar fundo e ajudar a relaxar o corpo. Use as tiras de respiração direita se estiver abafado.
Entenda o seu tipo de ritmo circadiano.
P>Pague a atenção aos momentos em que se sente e actue no seu melhor, quando se acorda naturalmente sem um despertador, e quando se começa a sentir sonolento à noite. Adicione esta informação ao seu diário de sono. Esta informação irá informá-lo sobre o seu “cronótipo”, o que lhe permitirá estabelecer objectivos de sono saudável que funcionem com os seus ritmos naturais. Uma avaliação online gratuita no Centro de Terapêutica Ambiental pode ajudá-lo a encontrar o seu tipo, e fornecer-lhe conselhos relacionados.
Planeie refeições pequenas e estáveis para todo o dia.
p>comendo pequenas refeições, refeições densas em nutrientes frequentemente ao longo do dia servem para manter o seu metabolismo a funcionar, e irão garantir que o seu corpo continua a queimar gordura durante toda a noite. Além disso, comer frequentemente garantirá que o seu apetite seja controlado, o que reduzirá quaisquer desejos que tenha ao acordar. Para algumas ideias de refeições médias, verifique estas 50 Ideias de Lanches Saudáveis para o manter magro.