A chave do plano de treino Ultra Maratona:
Aquecimento/arrefecimento
Fácil de treinos para aquecer o corpo. O arrefecimento é o momento ideal para esticar.
Corridas fáceis/recuperáveis
Devem sentir-se relaxados, permitindo-lhe respirar facilmente e manter uma conversa – 5-6 na sua escala de esforço Percebido.
Ritmo longo
Entre o ritmo da sua maratona e um a dois minutos por milha mais lento, dependendo dos seus objectivos. São mais rápidos do que as corridas fáceis e mais lentos do que as corridas de tempo.
Corridas de tempo
Estes são desconforto controlado – ‘confortavelmente duro’, 8 em cada 10 na sua escala de esforço percebida, ou o ritmo que poderia manter durante uma hora. Pode pronunciar algumas palavras de cada vez.
Fast
P>Rápido, mas não todo o ritmo – 8,5 a 9 na sua escala de esforço perceptível.
P>P>Reguir para trás longas corridas
Estas corridas de sábado e domingo são introduzidas na segunda metade do horário e são um treino chave de resistência.
P>Força e condicionamento (S&C)
Faça um circuito compreendendo os três exercícios deste artigo, mais três outros à sua escolha. Os exercícios de peso corporal são melhores para manter as coisas equilibradas – saltos de caixa, arropé, tábuas laterais, queixo para cima, mergulhos de tríceps e flexões são boas opções.
Faça três conjuntos de 10-15 repetições para um circuito; adicione circuitos à medida que a sua força e aptidão física aumentam.
Especificidade
Treinar no tipo de condições que esperará na corrida: se for uma corrida de pista, por exemplo, tente fazer pelo menos metade das suas corridas off-road.
O plano de treino de 50 milhas da Ultra Marathon:
Semana 1
Monday: Descanso
Terça-feira: 35 mins easy
Quarta-feira: 6-8 milhas easy
Quinta-feira: S&C
Sexta: 60 mins fácil, com 10 mins mais rápido dentro da corrida
Sábado: Descanso
Domingo: 8 milhas em ritmo longo
Semana 2
Domingo: Descanso
Terça-feira: 35 minutos fácil
Quarta-feira: 15 minutos fácil, 10 x 2 minutos rápido com 1 minuto de recuperação, 15 minutos fácil
Quinta-feira: 1 milha fácil, 6 milhas a ritmo longo, 1 milha fácil
Sexta-feira: S&C
Sábado: Descanso
Domingo: 10 milhas – 8 milhas a ritmo longo, primeira e última milha fácil
Semana 3
Domingo: Descanso
Terça-feira: 60 minutos fácil
Quarta-feira: 15 minutos fácil, 7 x 1 minuto rápido com recuperações de 75 segundos, 15 minutos fácil
Quinta-feira: S&C
Sexta-Feira: 5 mins easy, 35 mins at long pace, 5 mins easy
Sábado: Descanso
Domingo: 12 milhas a ritmo longo
Semana 4
Domingo: Descanso
Terça-feira: 35 mins tempo
Quarta-feira: 10 mins fácil, 15 mins tempo, 3 mins fácil, 25 mins longo ritmo, 10 mins fácil
Quintafeira: 10 mins fácil: S&C
Sexta: 6 milhas a ritmo longo
Sábado: Descanso
Domingo: 15 milhas; 5 mins fácil, aumentar lentamente o ritmo para correr a maioria a um ritmo longo, terminar com alguns mins fácil
Semana 5
Domingo: Descanso
Terça-feira: AM 35 mins fácil, PM 35 mins tempo
Quarta-feira: 15 mins fácil, 5 x 5 mins rápido com recuperações de 90 segundos, 10 mins fácil
Quinta-feira: 60 mins fácil
Sexta-feira: S&C
Sábado: Descanso
Domingo: Meia maratona ou prova de tempo de 13 milhas, mais rápido do que um ritmo longo, abaixo do ritmo
Semana 6
Domingo: Descanso
Terça-feira: 35 mins easy
Quarta-feira: 15 mins easy, 1/3/5/5/3/1 esforços rápidos com recuperações de 1 min, 15 mins easy
Quintas-feiras: S&C
Sexta-Feira: 35 mins easy
Sábado: Descanso
Domingo: 18 milhas a longo ritmo
Semana 7
Domingo: Descanso
Terça-feira: S&C
p>Quarta-feira: 60 minutos fácil
Quinta-feira: 10 minutos fácil, 6 x 2 minutos rápido com 1 minuto de recuperações fáceis, 3 minutos fácil,10 minutos de tempo, 10 minutos fácil. Velocidade de construção nas pernas
Sexta feira: 35 mins fácil
Sábado: Descanso
Domingo: 18 milhas em ritmo longo
Semana 8
Domingo: 35 mins easy
Terça-feira: 10 mins easy. 8 milhas a um ritmo longo, 10 mins fácil
Quarta-feira: Descanso
Quinta-feira: 10 mins fácil, 4 x (8 mins tempo, 3 mins fácil), 10 mins fácil
Sexta-feira: S&C
Sábado: Descanso
Domingo: 22 milhas a longo ritmo
Semana 9
Domingo: Descanso
Terça-feira: 45 mins easy
Quarta-feira: 10 mins easy, 3 x (1 milha ao ritmo com 2 mins easy recuperações), 10 mins easy
Quintafeira: 10 mins easy S&C
Sexta-Feira: 40 mins easy
Sábado: Descanso
Domingo: Meia maratona. Empurrar o ritmo
Semana 10
Domingo: Descanso
Terça-feira: 45 mins easy
Quarta-feira: 10 mins easy, 7×1 milha ligeiramente mais rápido que um ritmo longo com 2 mins easy recuperações, 10 mins easy
Quinta-feira: S&C
Sexta: 75 mins easy
Sábado: Descanso
Domingo: 20 milhas primeiro e último 5 milhas fácil, meio 10 milhas ao ritmo da maratona
Semana 11
Domingo: Descanso
Terça-feira: AM 35 mins fácil, PM 35 mins tempo
Quarta-feira: 15 mins fácil, 30 mins tempo, 5 mins fácil, 20 mins tempo, 10 mins fácil
Quinta-feira: Descanso
Sexta-Feira: S&C
Sábado: Corrida de Parkrun ou 5K. Empurre-se, depois faça 20-25 mins de arrefecimento
Domingo: Correr por 3:30, ritmo longo. Pratique nutrição, água e/ou bebida desportiva
Semana 12
Domingo: Descanso
Terça-feira: Descanso
Quarta-feira: 50 mins fácil
Quinta-feira: 35 mins fácil
Sexta-Feira: 35 mins fácil
Sexta-Feira: 35 mins fácil S&C
Sábado: 12 milhas easy
Domingo: 12 milhas hilly run, long pace
Semana 13
Domingo: Descanso
Terça-feira: 80 minutos fácil
Quarta-feira: 80 minutos longo ritmo
Quinta-feira: Descanso
Sexta-Feira: S&C
Sábado: 15 milhas de ritmo longo, incluir colinas e praticar a alimentação nesta corrida
Domingo: 15 milhas de ritmo longo, rota mais plana
Semana 14
Domingo: Descanso
Terça-feira: S&C
p>Quarta-feira: 90 minutos a longo ritmo (reabastecer durante e depois – fim-de-semana difícil pela frente)
Quinta-feira: Descanso
Sexta-Feira: Descanso
Sábado: 10 milhas a um ritmo fácil, incluindo colinas. Recuperar e reabastecer
Domingo: 32 milhas de ritmo fácil. Lembre-se de comer e caminhar secção se precisar de
Semana 15
Domingo: Descanso e alongamento
Terça-feira: Descansar e esticar. Comer e hidratar bem
Quarta-feira: 4 milhas fácil (corrida de recuperação)
Quinta-feira: 8 milhas fácil, incluir colinas
Sexta-feira: Descansar e esticar. Comer e hidratar bem
Sábado: S&C
Domingo: 10 milhas fácil, incluir colinas
Semana 16
Domingo: Descanso e alongamento. Comer e hidratar bem
Terça-feira: Descansar e esticar. Comer e hidratar bem
Quarta-feira: Descansar e esticar. Comer e hidratar bem
Quinta-Feira: Caminhar ou correr 10 minutos
Sexta-Feira: Descansar e esticar. Comer e hidratar bem
Sábado: Descansar e esticar. Comer e hidratar bem
Domingo: Corrida ultra-maratona. Aproveite a experiência!